Dengan acara sukan besar atau sesi latihan raksasa di kaki langit, anda mungkin bimbang untuk mengekalkan tahap tenaga anda dan mengekalkan prestasi. Jangan takut - dengan konsep yang dikenali sebagai pemuatan karbohidrat, anda boleh memanipulasi pemakanan anda untuk memastikan bahawa anda merasa dan melakukan yang terbaik datang hari besar. Apabila merancang pemuatan karbohidrat anda, pentinglah anda memilih makanan yang betul.
Prinsip Carb-Loading
Apabila anda berlatih keras, badan anda membakar glikogen - bentuk karbohidrat yang tersimpan dalam otot anda - untuk bahan bakar. Untuk terus berjalan, glikogen ini perlu diisi semula. Dengan memuatkan karbohidrat sebelum perlumbaan atau acara anda, anda boleh memastikan bahawa kedai-kedai glikogen anda mempunyai kapasiti penuh, memberikan anda tenaga yang berterusan. Semasa beban karbohidrat anda, anda memerlukan antara 3 dan 5 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari.
Pilih Bunch tersebut
Karbohidrat yang mudah dihadam adalah pertaruhan terbaik anda. Ini memasuki aliran darah dengan cepat dan boleh membantu menyediakan tenaga pelepasan cepat. Pemakanan sukan Nancy Clark mencadangkan granola bar, bagel, buah-buahan yang lebih tinggi seperti pisang dan kismis, bijirin, kentang putih, pasta, yogurt berperisa, nasi dan batang ara. Sekiranya anda bergelut untuk makan karbohidrat ini, maka sumber-sumber cecair - seperti minuman sukan dan jus buah-buahan yang kecil - mungkin berguna.
Apa yang Harus Dielakkan
Walaupun makanan serat tinggi biasanya merupakan tambahan yang sihat untuk diet anda, fasa pemuatan karbohidrat adalah satu masa di mana anda mahu mengehadkan serat. Makanan serat tinggi lebih lambat untuk dicerna dan boleh menyebabkan kembung dan gas. Ini bermakna bahawa makan banyak sayur-sayuran atau kacang bukan idea yang baik. Anda juga ingin mengehadkan penggunaan bijirin penuh dan buah serat yang lebih tinggi seperti beri atau epal, sambil mengelakkan sebarang makanan yang telah menambahkan serat, seperti serat tinggi atau bijirin dedak.
Mencari Pelan Terbaik Anda
Tiada satu protokol yang memuat karbohidrat atau menetapkan senarai makanan akan berfungsi untuk semua orang. Idea yang baik adalah untuk mencuba beban karbohidrat dengan pelbagai makanan dua hingga tiga minggu sebelum acara besar anda, supaya anda dapat melihat apa yang anda rasakan dengan sebaik-baiknya. Elakkan memperkenalkan apa-apa makanan sebelum atau pada hari yang besar, dan berpegang kepada makanan karbohidrat tunggal yang mudah dengan kandungan lemak yang rendah dan kandungan protein rendah hingga sederhana sebanyak mungkin.
