Sikap bergegas bererti bahawa bahagian bawah belakang anda melengkung, mendorong pinggul ke belakang dan bahu kembali. Ia kelihatan seperti anda sentiasa membungkuk ke belakang dengan badan atas anda, oleh itu istilah "swayback."
Posisi ini mungkin berpotensi membahayakan kerana ia meletakkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda. Untuk membetulkan postur ini, anda perlu melakukan latihan peregangan, pengukuhan dan pernafasan.
Lordosis dan Anterior Pelvic Tilt
Terdapat pelbagai nama untuk postur bergilir. Lordosis dan kecondongan panggul anterior adalah dua istilah saintifik yang menggambarkan postur yang sama. Lordosis merujuk kepada cara lengkung tulang belakang dalam putaran.
Kecondongan panggul belakang merujuk kepada cara pelvis anda, atau tulang pinggul, bergerak. Apabila bahagian bawah belakang melengkung ke hadapan, ia akan memutar seluruh pelvis anda ke hadapan. Sikap bergelora bukan sekadar masalah untuk bahagian bawah belakang anda, penglibatan pelvis anda bermakna ia juga masalah untuk pinggul anda dan juga bahu dan lutut anda.
Strategi Pembetulan untuk Postur Swayback
Posisi swayback juga dipanggil sindrom silang yang rendah, yang dicipta oleh ahli fisioterapi Czech Dr. Vladimir Janda. Nama petunjuk di mengapa postur bergelora berlaku. Otot punggung bawah dan flexors pinggang adalah ketat dan otot perut dan glute lemah, menyebabkan pelvis untuk memiring ke depan, menurut laman webnya. Sekiranya teorinya betul, maka anda perlu menguatkan otot-otot perut dan rapi dan meregangkan punggung belakang dan pinggul.
Sekeping terakhir teka-teki adalah otot yang membolehkan kita bernafas: diafragma. Apabila punggung bawah anda melengkung ia meletakkan diafragma keluar dari penjajaran, menjadikannya sukar untuk anda mengambil nafas yang halus dan mendalam. Apabila anda tidak dapat bernafas dengan betul ia menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan sikap yang betul. Itulah sebabnya penting untuk mengamalkan senaman pernafasan sebagai tambahan kepada menguatkan dan melegakan otot.
1. Latihan Swayback Peregangan
Ini membentangkan sasaran kedua-dua kumpulan otot yang ketat menyebabkan postur bergelora: flexors pinggul dan bahagian bawah belakang.
Pindah 1: Pose Kanak-kanak
Gunakan regangan yoga ini untuk membantu melegakan seluruh tubuh anda, khususnya bahagian bawah badan anda.
- Berlutut di tanah dengan butt anda berehat di tumit anda.
- Melangkah ke hadapan dengan tangan anda dan letakkan tangan anda di atas tanah.
- Bersantai ke dalam peregangan dan cuba berehat dahi di atas tanah.
Pindah 2: Bench Hip Flexor Stretch
- Letakkan bahagian atas kaki belakang anda di bangku belakang di belakang anda dan lutut anda pada pad lembut.
- Tambak kaki yang lain di hadapan anda dengan bengkok lutut anda, hampir seperti kedudukan lunge.
- Lean ke hadapan untuk meningkatkan regangan.
2. Memperkukuhkan Latihan Swayback
Latihan ini menguatkan abdominal dan glutes anda.
Pindah 1: Crunch Songsang
Masalah terbalik adalah lebih berkesan dalam melatih obliques apabila dibandingkan dengan masalah tradisional atau sit-up, yang menarik pinggul anda kembali, mengurangkan lengkung di tulang belakang anda.
- Berbaring di belakang anda di atas lantai di kedudukan kerumitan.
- Pegang objek kettlebell atau berat di belakang kepala anda.
- Perlahan-lahan gulung pinggang anda dari atas tikar, menekan bahagian belakang bawah ke bawah dan memerah abs anda.
Pindah 2: Jambatan Single-Leg
Variasi jambatan pinggang kaki tunggal menargetkan satu glute pada satu masa, meminimumkan sumbangan otot belakang bawah. Jika otot belakang bawah terlalu aktif dalam pergerakan mereka boleh mengambil alih untuk glutes.
- Bersandar di belakang dengan kaki yang ditanam.
- Dapatkan satu lutut dan tarik ke dalam dada anda.
- Tekan ke bawah dengan kaki anda yang lain dan angkat pinggul anda dari tanah setinggi mungkin.
Latihan Pernafasan untuk Postur Swayback
Latihan pernafasan semua-4 akan membantu anda menyusun kembali diafragma anda untuk membantu anda bernafas lebih baik. Ini sama dengan kucing Cat dalam yoga.
- Mulakan di atas tanah di atas tangan dan lutut anda.
- Bulatkan punggung anda dan hentikan dengan kuat melalui mulut anda.
- Pastikan belakang anda bulat dan bernafas melalui hidung anda.
- Menghembuskan nafas dan menghirup beberapa kali lagi.
