Memotong garam dari diet anda boleh membantu anda kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak ada pengambilan sodium harian yang disyorkan untuk mengurangkan berat badan. Bahawa dikatakan, bukti awal menunjukkan bahawa terlalu banyak natrium dalam diet anda boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Walaupun mengurangkan pengambilan natrium anda menawarkan banyak faedah, yang mungkin termasuk membantu anda menurunkan pound yang tidak diingini, anda mungkin lebih banyak kehilangan berat badan dengan menumpukan pada kalori. Rujuk dengan pembekal penjagaan utama anda sebelum mencuba apa-apa diet penurunan berat badan.
Petua
Tidak ada pengambilan sodium harian yang disyorkan khusus untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengatakan anda harus menargetkan tidak lebih daripada 2, 300 miligram natrium sehari untuk kesihatan yang lebih baik.
Natrium dan Berat Badan
Natrium adalah mineral penting badan anda perlu mengekalkan keseimbangan cecair dan fungsi saraf dan otot yang normal. Walau bagaimanapun, anda hanya memerlukan kira-kira 500 miligram natrium sehari untuk menyokong fungsi badan normal ini, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Kebanyakan orang Amerika mengambil kira 3, 400 miligram natrium setiap hari, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Kebanyakan natrium dalam badan anda terdapat dalam cecair ekstraselular anda, atau cecair di luar sel anda. Jumlah natrium dalam badan anda memberi kesan kepada jumlah jumlah bendalir. Jika cecair ekstraselular anda mempunyai terlalu banyak natrium, jumlah jumlah cecair anda meningkat, yang membawa kepada pengekalan cecair.
Menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat, terlalu banyak garam dalam diet anda menyumbang kepada pengekalan cecair, yang mungkin menyebabkan peningkatan berat badan. Apabila ia datang kepada natrium dan penurunan berat badan, mengurangkan pengambilan natrium anda boleh mencegah pengekalan cecair dan membantu anda kehilangan berat badan berlebihan.
Natrium dan Berat Badan
Kebanyakan pakar bersetuju bahawa natrium terlalu banyak boleh menjejaskan angka pada skala anda kerana peranan mineral yang dimainkan dalam mengekalkan keseimbangan bendalir. Walau bagaimanapun, bukti awal menunjukkan bahawa terlalu banyak natrium dalam diet anda juga boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan obesiti.
Sehingga baru-baru ini, kebanyakan penyelidik percaya peraturan natrium dalam badan anda agak mudah, menurut National Institutes of Health. Makan terlalu banyak garam atau sodium memicu mekanisme haus di otak anda, meningkatkan keinginan anda untuk minum lebih banyak untuk membantu buah pinggang anda mengeluarkan natrium yang berlebihan dalam air kencing anda.
Walau bagaimanapun, keseimbangan natrium dalam badan anda mungkin lebih kompleks daripada itu, menurut kajian Mei 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyiasatan Klinikal . Dalam kajian kecil ini (10 mata pelajaran), para peserta diberikan sejumlah besar natrium, antara 6 gram hingga 12 gram sehari, selama 30 hingga 60 hari. Penyelidik mengumpul sampel air kencing sepanjang tempoh kajian.
Walaupun para penyelidik mendapati bahawa perkumuhan natrium meningkat apabila pengambilan natrium tinggi, mereka juga mendapati bahawa tubuh memulihara air dan para peserta minum lebih sedikit dengan pengambilan natrium yang lebih tinggi. Perubahan pada pengambilan natrium juga bertepatan dengan turun naik dalam hormon yang mengawal keseimbangan bendalir dan natrium.
Selanjutnya, penyelidik menyatakan bahawa tubuh memerlukan banyak tenaga untuk mengeluarkan natrium yang berlebihan semasa memelihara air, dan tenaga ini disediakan oleh pecahan tisu otot.
Kajian Mac 2018 yang diterbitkan dalam Prosiding Akademi Sains Kebangsaan Amerika Syarikat mendapati bahawa diet garam tinggi meningkatkan penghasilan fruktosa dalam hati dan mencetuskan rintangan leptin pada tikus. Leptin adalah hormon yang mengawal selera anda.
Tahap leptin yang lebih tinggi mengurangkan keinginan anda untuk makan. Walau bagaimanapun, dengan rintangan leptin, badan anda tidak bertindak balas terhadap hormon mengawal selera makan, jadi anda sentiasa berasa lapar. Adalah dipercayai bahawa rintangan leptin adalah faktor yang menyumbang kepada peningkatan berat badan dan obesiti.
Walaupun kajian ini menunjukkan terdapat hubungan antara natrium dan penurunan berat badan, kajian Jurnal Penyelidikan Klinikal 2017 hanya melibatkan 10 peserta, dan kajian Akademi Sains Kebangsaan 2018 dilakukan pada tikus. Ujian klinikal yang besar diperlukan untuk lebih memahami peranan natrium peranan dalam kawalan berat badan sebelum membuat kesimpulan akhir.
Pengambilan Natrium harian
Tidak ada cadangan spesifik untuk pengambilan natrium harian untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat cadangan untuk pengambilan natrium harian untuk kesihatan dan kesejahteraan umum. AHA mengesyorkan bahawa anda tidak mengambil lebih daripada 2, 300 miligram natrium sehari, dan idealnya menjadikan pengambilan harian anda lebih dekat kepada 1, 500 miligram sehari.
Di samping membantu anda kehilangan berat badan yang berlebihan, menjaga pengambilan sodium harian anda yang rendah dapat mengurangkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung dan strok. Diet rendah natrium anda juga baik untuk tulang anda. Pengambilan natrium yang tinggi meningkatkan kehilangan kalsium, yang boleh ditarik dari tulang anda, mengikut Harvard TH Chan School of Public Health.
Menurut AHA, 70 peratus natrium dalam diet Amerika berasal dari makanan yang diproses, bukannya shaker garam. Memberi lebih banyak perhatian kepada jumlah natrium yang anda makan boleh menyebabkan pilihan makanan yang lebih sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan protein haiwan ramping seperti ayam dan ikan. Selain mempunyai natrium yang kurang, makanan ini juga mungkin lebih rendah dalam kalori dan lebih banyak mengisi, dan mereka sering merupakan makanan pilihan pada rancangan berat badan yang paling sihat dan seimbang.
Bagaimana Anda Kurangkan Berat
Walaupun persatuan antara natrium dan penurunan berat badan tidak pasti, ada sedikit keraguan tentang hubungan antara kalori dan penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat keseimbangan kalori negatif, yang memaksa badan anda membakar lemak untuk tenaga.
Satu paun lemak mengandungi 3, 500 kalori, menurut American Academy of Family Physicians (AAFP). Mencipta keseimbangan negatif 500 kalori harian boleh membantu anda kehilangan 1 paun seminggu. Untuk mengayunkan persamaan kalori ke arah penurunan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori atau membakar lebih banyak kalori melalui latihan - atau kedua-duanya.
Walaupun anda boleh menurunkan berat badan dengan memakan lebih sedikit kalori, AAFP mengatakan bahawa anda mungkin mempunyai lebih banyak kejayaan kehilangan berat badan dan menghalangnya menggunakan gabungan diet dan senaman. AAFP juga mengesyorkan bahawa anda berhasrat untuk kehilangan tidak lebih daripada 2 paun seminggu. Mengurangkan berat badan terlalu cepat secara umumnya membawa kepada kehilangan otot, yang mungkin menyebabkan anda berasa letih untuk bekerja, yang boleh meningkatkan risiko mendapatkan kembali berat badan anda.
Daripada bimbang tentang pengambilan natrium harian untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengetahui pengambilan kalori harian anda. Jumlah kalori yang anda perlukan untuk menurunkan pound yang tidak diingini bergantung kepada banyak faktor, termasuk seks anda, komposisi tubuh, tahap aktiviti, umur dan kesihatan keseluruhan. Pembekal penjagaan kesihatan anda boleh membantu anda menentukan pengambilan kalori harian anda untuk membantu anda menurunkan berat badan.
Menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, ramai wanita boleh menurunkan berat badan berikutan pelan diet 1, 200 hingga 1, 500 kalori, manakala kebanyakan lelaki boleh kehilangan berikutan pelan 1, 500 hingga 1, 800 kalori. Anda tidak sepatutnya mengikuti pelan diet yang mengehadkan pengambilan kalori anda kepada kurang daripada 1, 000 kalori sehari kecuali jika dinasihatkan untuk melakukannya oleh pembekal penjagaan kesihatan anda.
