Tempat duduk adalah bahagian penting dalam setiap rutin senaman. Orang dari semua peringkat umur melengkapkan langkah - dari kanak-kanak di kelas gimnasium hingga dewasa di kelas latihan bahkan untuk atlet profesional dalam persaingan. Tetapi untuk penentangan tambahan dan untuk menambah kesukaran untuk latihan mudah ini, tambahkan dumbbells.
Lauren Conner, pelatih peribadi dan pemilik CrossFit ARX mengatakan bahawa menambahkan berat badan kepada latihan ab anda, "membantu anda memukul 'sudut' yang berbeza dari teras anda yang anda tidak dapat dengan mudah dengan duduk tidak berbobot."
Bagaimana Melakukan
- Bersandar di bangku atau bangku dengan lutut dan kaki yang rata di lantai. Letakkan dumbbell di tangan anda dan tahan dumbbell ke dada anda.
- Terlibat teras dan perlahan-lahan digulung sehingga dumbbell menyentuh lutut anda. Tekankan kedudukan badan yang betul untuk mendapatkan hasil perut yang terbaik.
- Turun kembali dengan kawalan dan ulangi.
Menambah berat badan pada latihan ab anda, "membantu anda memukul 'sudut' yang berbeza dari inti anda yang anda tidak dapat dengan mudah dengan duduk tidak berbobot."
-Lauren Conner, pelatih peribadi dan pemilik CrossFit ARX
Alternatif
Terokai cara alternatif untuk memegang dumbbell untuk menyiapkan dumbbell sit-up.
- Pegang dumbbell di hadapan anda dengan lengan lurus semasa anda duduk.
- Sebagai alternatif, tahan dua dumbbells, satu di setiap tangan dengan lengan anda lurus di hadapan anda. Dua dumbbells mencabar abs anda dengan sit-up dan memaksa anda untuk merangkul seluruh otot teras dan lengan anda untuk mengimbangi semasa tindakan.
- Satu lagi pilihan untuk mengaktifkan obliques adalah untuk memegang satu dumbbell di setiap tangan. Semasa anda duduk, pukulan lengan kanan anda ke seluruh badan anda dan makan ke arah sebelah kiri. Turun kembali dan ulangi di sebelah yang lain.
Pilihan Lanjutan
Untuk atlet lanjutan, lakukan kerusi bertimbang pada bangku simpanan. Mulakan dengan menyambung kaki anda ke hujung bangku dan turun ke bawah.
Lakukan sit-up yang memegang dumbbell seperti yang anda biasanya, tetapi kerana sudut penurunan, anda akan merasa pengaktifan yang lebih besar dalam otot teras anda.
Crunches May Offer More Activation Acute
Menurut satu kajian yang dilakukan oleh Jurnal Pemulihan Sukan, latihan menggerakkan abektus rektum menjadi lebih besar daripada sit-up. Oleh itu, cuba tambah crunches dengan bodoh ke rutin ab anda untuk pengaktifan teras yang lebih banyak.
Amaran
Bagi sesiapa yang mempunyai masalah belakang yang rendah, tempat duduk harus dielakkan kerana mereka boleh meletakkan tekanan yang tidak perlu dan daya mampatan pada cakera di belakang anda.
Jika anda ingin senaman teras semasa masih menggunakan dumbbell, cuba masukkan papan ke dalam rutin anda dengan dumbbell di belakang anda. Berat tambahan di belakang anda akan mencabar teras anda tanpa meletakkan tekanan pada belakang rendah anda.
