Purata keperluan dewasa sederhana sederhana antara 2, 000 dan 2, 800 kalori setiap hari, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Malah orang dewasa yang tidak aktif memerlukan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka. Sekiranya anda mempunyai beberapa kilogram untuk menurun, menurunkan pengambilan anda kepada 1, 500 kalori setiap hari dapat membantu anda mencapai matlamat anda, dan mudah dikesan menggunakan kalkulator kalori. Untuk tetap sihat semasa perjalanan berat badan anda, pastikan anda mendapat karbohidrat dan protein yang cukup, yang akan mengekalkan tahap tenaga anda dan membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
Macros untuk 1, 500 Kalori Diet
Karbohidrat, protein dan lemak adalah semua nutrien yang perlu, walaupun anda berdiet. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh anda. Protein juga penting untuk pengeluaran tenaga, serta untuk membina dan membaiki tisu dan untuk mewujudkan enzim dan hormon. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda, sangat penting untuk mengekalkan pengambilan protein untuk kenyang dan supaya anda memegang jisim otot tanpa lemak semasa membakar lemak.
Menurut Akademi Kebangsaan, pengambilan karbohidrat orang dewasa perlu mengandungi 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori. Pada diet 1, 500 kalori, ini berjumlah 675 hingga 975 kalori daripada karbohidrat. Protein perlu membuat 10 hingga 35 peratus kalori, atau 150 hingga 525 kalori.
Ini adalah rangkaian yang agak luas, dan keperluan khusus anda selalu bergantung pada umur, berat badan, tahap aktiviti, jantina dan keadaan kesihatan anda. Sebagai contoh, jika, sebagai sebahagian daripada usaha berat badan anda, anda telah meningkatkan tahap aktiviti anda, maka anda mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat untuk tenaga dan lebih banyak protein untuk menyokong pembangunan otot dan pemulihan. Doktor atau pakar pemakanan anda adalah orang yang paling baik untuk membantu anda mengetahui keperluan tepat anda.
Pastikan Anda Dapatkan Cukup
Kedua-dua protein dan karbohidrat mempunyai 4 kalori setiap gram. Ini adalah pengetahuan yang perlu apabila anda membaca label untuk nilai peratus harian untuk diet 1, 500 kalori. Jika anda telah menentukan anda memerlukan 50 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat dan 20 peratus daripada protein, maka anda perlu mendapatkan sekitar 188 gram karbohidrat dan 75 gram protein setiap hari.
Makanan yang dibungkus dan disediakan mempunyai label fakta pemakanan untuk membantu anda mengenal pasti gram setiap hidangan. Makanan keseluruhan biasanya tidak datang dengan label pemakanan, tetapi anda boleh menggunakan laman web dalam talian seperti Database Komposisi Makanan USDA untuk mempelajari maklumat tentang makanan tertentu.
Rendah Carb, Protein Tinggi?
Jika anda telah meneroka pilihan diet penurunan berat badan, anda mungkin pernah melihat banyak tentang makan rendah karbohidrat atau meningkatkan pengambilan protein anda dengan ketara. Walau bagaimanapun, menurut Diet Intervensi Menguji Faktor-Faktor yang Berinteraksi Dengan Rawatan Kejayaan (DIETFITS) kajian, keputusan yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika pada tahun 2018, tiada diet - rendah karbohidrat, rendah lemak, tinggi lemak atau protein yang tinggi - lebih tinggi daripada yang lain untuk penurunan berat badan. Apa yang paling penting ialah pengambilan kalori dan mengekalkan defisit kalori supaya anda secara konsisten membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan.
Yang mengatakan, protein dan karbohidrat memberikan manfaat khusus apabila anda cuba menurunkan berat badan. Menurut tinjauan 2015 dalam Trend dalam Sains & Teknologi Makanan, protein adalah makronutrien yang paling satiating, yang bermakna cukup makan boleh membantu anda merasa lebih kenyang untuk memotong kalori. Karbohidrat kompleks dari sayur-sayuran dan biji-bijian mengandungi serat makanan - bahagian makanan tumbuhan yang tidak dicerna oleh tubuh. Serat juga sangat satiating kerana ia kekal dalam perut anda lebih lama daripada kebanyakan makanan, menjadikan anda kenyang.
Ini tidak bermakna anda perlu makan lebih banyak daripada pengambilan yang dianjurkan untuk karbohidrat dan protein. Ia hanya bermakna anda perlu memastikan cukup setiap - dan cukup jenis yang betul setiap satu.
Makanan Protein dan Karbohidrat Terbaik untuk Berat Badan
Memilih sumber protein dan karbohidrat anda agak mudah. Terikat kepada makanan keseluruhan, dan lepaskan makanan yang dibungkus dan diproses sebanyak mungkin. Makanan yang dibungkus, seperti roti, cip dan gula-gula, selalunya tinggi dalam karbohidrat halus yang telah dilucutkan serat. Makanan ini mencerna dengan cepat dan menyebabkan gula darah menjadi lonjakan, yang boleh menyebabkan penurunan tenaga dan keinginan karbohidrat. Sebaliknya, pergi untuk sayur-sayuran dan buah-buahan segar, bijirin penuh, dan roti gandum dan pasta.
Begitu juga, banyak makanan protein yang tinggi lemak - terutamanya lemak tepu, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan strok, menurut Persatuan Jantung Amerika. Daging merah, bacon dan ayam goreng adalah semua sumber protein, tetapi juga lemak dan kalori yang tinggi. Lean daging lembu, ayam, ikan, telur, tauhu dan kacang adalah semua sumber protein yang berkualiti pada diet 1, 500 kalori.
