Bukan rahsia lagi bahawa periuk perlahan yang dipercayai adalah penjimat tenaga dan masa yang banyak - anda hanya boleh membuang bahan-bahan anda, keluar dari pintu dan kemudian pulang ke tempat makan panas. Dan itu boleh menjadi berguna semasa musim sejuk.
Peraturan yang baik untuk memasak makanan ringan yang lazat adalah untuk memastikan ia mempunyai protein tanpa lemak, lemak yang sihat dan karbohidrat kaya serat. Fikirkan ini sebagai formula sihir anda untuk tiga makronutrien yang anda tidak mahu berhemat.
"Bukan sahaja protein membantu membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak, ia juga menyegarkan, " pakar Pakar Perunding di Obesiti dan Pengurusan Berat Charlotte Martin, RDN, CPT memberitahu kami. Sebenarnya, makan lebih banyak protein terikat untuk meningkatkan pembakaran kalori (mengambil lebih banyak tenaga untuk badan memproses protein daripada lemak dan karbohidrat), mengurangkan snek malam dan bahkan mengubah hormon lapar kita untuk mengawal selera makan kita yang lebih baik, kajian November 2014 dalam Pemakanan & Metabolisme mencadangkan.
Lemak yang tidak sihat boleh mencetuskan hormon penahan lapar dan mereka juga boleh membantu meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dengan memanjakan beberapa sayur-sayuran yang kurang sopan! "Lemak yang sihat yang saya maksudkan adalah lemak tak tepu, seperti lemak tak tepu dan tidak tepu, didapati dalam minyak zaitun, alpukat, kacang, benih, ikan berlemak dan banyak lagi. Lemak tepu, seperti yang terdapat dalam mentega, lemak penuh lemak dan luka lemak daging dan ayam, harus dimakan secara sederhana, "katanya.
Akhir sekali, serat membuat anda penuh dan teratur. Serat yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian - dan tidak seperti jenis karbohidrat lain (kanji dan gula), badan anda tidak dapat memecahkannya. "Oleh itu, serat bekerja ajaib dengan meluncur melalui usus anda yang tidak dicerna, membantu menurunkan kolesterol dan memperbaiki pencernaan. Dan tidak seperti gula, ia juga tidak akan menghantar paras gula darah anda ke roller coaster, " katanya sambil menambah bahawa ia tidak cukup sebaliknya dan sebenarnya membantu menstabilkan tahap gula dalam darah.
Mahu resipi lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan yang lazat, lazat dan makanan ringan yang disesuaikan dengan matlamat pemakanan anda.
Cuba resipi masakan lazat yang lazat ini - satu untuk setiap malam minggu - yang akan menyediakan ketiga-tiga makronutrien dalam satu hidangan yang enak.
1. Crock Pot Shank Potong dan Black Bean Chili
Hidangan periuk perlahan ini mempunyai tiga: Protein dari daging lembu, serat dari kacang hitam dan lemak dari minyak alga untuk mengisi anda. (Anda juga boleh menghidangkan makanan dengan alpukat untuk meningkatkan lemak yang baik!) Shank daging lembu adalah sangat lembut apabila dimasak dalam cecair, dan ia agak murah, jadi anda akan mendapat makanan yang hebat dengan anggaran.
Tulang tulang betis daging menyediakan kolagen dan gelatin untuk sedikit protein tambahan. Tambahan pula, menurut kajian Januari tahun 2019 dalam Journal of Drugs in Dermatology , kolagen menawarkan faedah anti-penuaan dan dikaitkan dengan meningkatkan penghidratan dan keanjalan kulit, yang sangat diperlukan pada musim sejuk.
Dapatkan resipi Crock-Pot Beef Shank dan maklumat resipi dan nutrisi Black Bean Chili di sini.
2. Kari daging sapi Jepun
Kari berasaskan tanah dimuatkan dengan rempah, yang memberikan rasa dan pemakanan. Perasa seperti kari, cumin, halia dan bawang putih telah terbukti mempunyai ciri-ciri anti-radang yang dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah dan juga pencegahan kanser, menurut satu kajian Januari 2018 dalam Journal of Translational Medicine . Oleh itu, berasa bebas untuk menaburkannya dengan murah hati!
Anda akan mendapat dos yang baik dari ketiga-tiga makro ini. Tetapi jika anda ingin beberapa serat tambahan, anda boleh memasukkan sayur-sayuran hijau untuk pergi dengan wortel dan kentang. Fikirkan: bayam, kale, chard Switzerland atau sayur-sayuran collard.
Dapatkan resepi dan maklumat pemakanan kari Jepun di sini.
3. Yummy Turkey Quinoa Chili
Cabai ini mempunyai beberapa serat dari quinoa dan kacang serta protein yang banyak daripada dua bahan berasaskan tumbuhan ini selain daging ayam belanda. Anda juga akan mendapat beberapa lemak dari mentega dan minyak masak, dan ada rasa dan rempah yang hebat terima kasih kepada serbuk cili dan serpihan lada merah. Jadi, jika anda mahukan cabai pedas, resipi ini adalah untuk anda! Plus, rempah itu terikat untuk memberikan peningkatan metabolisme dan kesihatan jantung, menurut kajian pada bulan Jun 2015 di Open Heart .
"Masa memasak yang lebih lama di bawah panas menyebabkan ayam dan daging, walaupun potongan murah, menjadi lembap dan garpu-tender, " kata Martin. Dan hidangan ini sangat baik untuk persiapan makanan kerana anda boleh memasak pelbagai hidangan secara pukal. Pada asasnya, masak sekali dan makan sekurang-kurangnya dua kali. Apa yang perlu anda lakukan adalah memanaskan semula dan anda telah ditetapkan.
Dapatkan makanan resipi dan maklumat pemakanan Turki Quinoa Chili Yummy di sini.
: 10 Resipi Chili Sihat dan Sihat
4. Pemasak Lambat Osso Bucco
Osso Bucco ini sangat mudah dibuat di Crock-Pot. Lebih-lebih lagi, ia menjadikan pembersihan mudah di dapur. "Walaupun anda mungkin perlu mencuci papan pemotong dan pisau, anda boleh lupa memasak periuk, kuali dan lembaran penaik kerana semuanya dimasak dalam periuk perlahan anda, " kata Martin.
Anda akan mendapat 56 gram protein di dalam hidangan untuk meningkatkan tahap kenyang dan pembaikan otot, menganggap resipi ini untuk makan selepas makan. Ia hanya mengambil masa beberapa minit untuk membuat persediaan dan memerlukan bahan-bahan yang minimum, jadi ia sesuai untuk makan tengah hari sibuk.
Untuk mendapatkan lemak dan serat yang lebih baik, pertimbangkan untuk memasak hidangan dengan yoghurt Yunani atau alpukat dan tambahkan sayur-sayuran hijau, seperti bayam atau kale. Tomato dalam sup ini juga mengandungi antioksidan, seperti lycopene, yang dikaitkan dengan risiko penurunan aterosklerosis, faktor risiko penyakit jantung, menurut kajian 2012 Annals of Nutrition & Metabolism.
Dapatkan maklumat resipi dan maklumat pemakanan Osow Bucco Cookware yang lambat di sini.
5. Lazen Cooker 'Lasagna Pasta' Sayuran
Lasagna ini diperbuat daripada zucchini jadi tinggi vitamin C, antioksidan dan pek dalam serat. Keju memberi sedikit lemak dan protein, dan sos tomato memberikan sumber lycopene untuk meningkatkan kesihatan jantung.
"Dump semua bahan untuk resipi ke dalam periuk perlahan anda dan biarkan ia melakukan semua kerja untuk anda. Banyak periuk perlahan mempunyai ciri pemasa yang secara automatik mematikannya apabila ia selesai, jadi anda dapat meninggalkannya tanpa pengawasan semasa anda memfokus masa dan tenaga anda dalam perkara lain, "kata Martin.
Dapatkan Masakan Slow Cooker 'Pasta' Resipi Lasagna dan maklumat pemakanan di sini.
: 5 Resipi Pasta yang Menghidang Keselesaan Cuaca Sejam dalam Kurang Daripada 300 Kalori
6. Sate Cooker Curry Slow Chicken
Kelapa menyediakan lemak yang sihat manakala rempah-rempah kari juga mempunyai manfaat yang sihat dan anti-radang. Malah, kajian Mac 2018 dalam Terbuka BMJ menunjukkan bahawa minyak kelapa lebih baik untuk penanda anda daripada mentega dan mempunyai kesan yang sama pada tahap lipid LDL apabila diuji terhadap minyak zaitun. Sudah tentu, anda masih perlu mengehadkan pengambilan lemak tepu seperti yang terdapat dalam kelapa.
Padi liar dalam resipi ayam periuk ini menyediakan serat yang baik, dan ayam mempunyai protein yang kaya untuk membuat anda lebih kenyang lebih lama. Hanya buang semuanya dan biarkan ia masak selama berjam-jam sehingga ia siap.
Dapatkan resipi Kucing Cooker Curry Slow dan maklumat pemakanan di sini.
7. Risotto kurus dan kerang
Hidangan scallop-and-risotto ini tinggi dalam lemak dan protein yang baik, serta serat dari biji-bijian untuk mengekalkan kelaparan. Tambahan pula, ini mendapat pekerjaan yang dilakukan hanya dalam masa dua jam waktu memasak di Crock-Pot.
Bahagian yang paling baik: Resipi yang diilhamkan oleh Itali ini tidak memakan waktu berjam-jam di atas dapur memasak risotto. Dan ia mempunyai banyak cendawan untuk rasa umami dan manfaat kesihatan yang ketara. Cendawan, sejenis kulat, terikat untuk meningkatkan imuniti, menurunkan keradangan dan meningkatkan kesihatan usus dan pencernaan, menurut kajian Julai 2014 dalam The Journal of Nutrition.
Dapatkan resipi Skinny Risotto dan Scallops dan maklumat pemakanan di sini.
