Anda memukul gim dan makan dengan baik pada siang hari. Kemudian pada malam hari, ada banyak lagi yang perlu dilakukan - semuanya kecuali tidur. Tetapi seperti yang anda perlukan untuk melabur dalam pengambilan kecergasan dan makanan anda, anda juga perlu menangkap jumlah zzz yang tepat, terutamanya jika anda cuba membina otot.
"Diet, senaman dan tidur adalah tiang kesihatan dan kunci untuk membina otot, " Kasey Nichols, NMD, seorang doktor ubat naturopathic yang pakar dalam gangguan tidur, memberitahu LIVESTRONG.com. "Tanpa salah satu tiang ini, rutin membina otot anda akan menjadi suboptimal paling baik dan akan merosakkan secara kekal paling teruk."
Mengapa Tidur Adalah Kunci Pertumbuhan Otot
Selepas sesi latihan kekuatan yang berat, otot anda memerlukan pembaikan. Apabila kita tidur, badan kita dibanjiri pembentukan otot, atau anabolik, hormon termasuk faktor pertumbuhan insulin (IGF) dan testosteron, yang membantu membina dan memperbaiki kerosakan, kata Nichols.
"Kehilangan tidur atau tidak mendapat cukup mengganggu jumlah dan masa rembesan hormon anabolik, yang bermaksud bahawa anda tidak akan mendapat pertumbuhan dan kekuatan meningkatkan anda bekerja keras di gim, " kata Nichols.
Kajian Disember 2017 yang melibatkan lebih daripada 10, 000 orang dalam Journal of Musculoskeletal dan Neuronal Interactions mendapati bahawa kualiti tidur yang baik dikaitkan dengan kekuatan otot yang lebih besar, manakala tidur kurang dari enam jam malam mungkin merupakan faktor risiko untuk menurunkan kekuatan otot. Penulis menunjukkan bahawa bilangan jam yang anda tidur adalah penting, tetapi kualiti tidur yang anda peroleh setiap malam adalah perkara yang sama.
"Setiap fasa kitaran tidur menyumbang kepada pembaikan otot dan pertumbuhan dengan cara yang berbeza, inilah sebabnya penting untuk tidak cukup tidur tetapi untuk tidur dengan baik, " kata Sarah Ray, pelatih dan ketua jurulatih yang disahkan Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan perniagaan di Volt Athletics. "Jika anda berhembus melalui atau hilang tahap tidur kerana persekitaran tidur yang kurang baik, anda tidak mengoptimumkan tetingkap pemulihan."
Adakah anda berada di landasan untuk mencapai matlamat kecergasan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk menyimpan tab pada jumlah kalori yang dibakar semasa latihan dan bermotivasi.
Tidur Terlalu Kecil Boleh Membahayakan Latihan Anda
Berapa banyak tidur yang cukup? American Academy of Sleep Medicine mengesyorkan orang dewasa mendapat tujuh atau lebih jam tidur per malam. Sekiranya anda mempunyai jam senggang di siang hari dan pilihan antara tidur malam penuh dan jam senaman tambahan, pilih tidur, kata Sujay Kansagra, MD, doktor neurologi dan ubat tidur, pengarah Duke Pediatrik Neurologi Program Perubatan Tidur dan pakar kesihatan tidur Mattress Firma.
"Jika anda tidak tidur, latihan anda mungkin tidak begitu berkesan, kerana anda juga tidak akan melakukan, " kata Dr. Kansagra. "Kekurangan tidur mengurangkan motivasi untuk senaman. Ia juga boleh memberi kesan buruk terhadap senaman yang memerlukan usaha berterusan untuk jangka masa yang lama."
Kajian sistematik yang diterbitkan pada bulan Mac 2018 dalam Perubatan Sukan melihat 10 kajian intervensi tidur dan menyimpulkan bahawa semakin banyak tidur adalah campur tangan yang paling bermanfaat untuk prestasi sukan.
Dan menurut kajian Februari 2015 dalam Perubatan Sukan , kekurangan tidur menyebabkan ketidakseimbangan sistem saraf dan akhirnya prestasi kognitif yang lebih perlahan dan kurang tepat, seperti masa reaksi yang lebih perlahan dan ketahanan suboptimal, yang memudaratkan prestasi kecergasan apa pun.
Bagaimana Tidur Lebih Baik - dan Membina Otot Lebih Besar
Tidur adalah perniagaan yang serius untuk membuat keuntungan kecergasan, jadi bagaimana anda boleh memastikan anda melakukannya dengan betul? Nichols dan Dr. Kansagra mempunyai beberapa petua untuk memanfaatkan sepenuhnya mata anda.
1. Buat Kebanyakan Pagi Anda
"Mendapatkan banyak cahaya yang terang pada waktu pagi membantu mengekalkan masa tidur anda, terutama jika anda perlu bangun awal, " kata Dr. Kansagr.
Selain membiarkan sinar matahari masuk, dia mengesyorkan bekerja pada waktu awal hari dan bukannya selepas gelap: "Peningkatan suhu badan dari senaman cenderung berpanjangan, kadang-kadang menjadikannya sukar untuk tidur."
2. Menginap di Jadual
"Mempunyai masa yang dijadualkan untuk tidur dan bangun adalah strategi kurang dimanfaatkan untuk mendapatkan tidur malam yang berkualiti, " kata Nichols. "Tubuh kita ditetapkan oleh struktur jam dalaman yang menganjurkan kitaran tidur-tidur kita. Tidur dan bangun pada waktu yang tepat setiap malam membantu untuk menetapkan kitaran ini dengan lebih berkesan."
3. Katakan Tidak kepada Nightcap
Segelas wain sebelum tidur terdengar santai, kan? Tidak begitu cepat - alkohol sebenarnya boleh mengganggu tidur anda, seperti yang dibuktikan oleh perasaan yang berkarat, yang berkarat, anda akan mendapat keesokan harinya.
Malah, kajian pada bulan Ogos 2019 di Sleep mendapati bahawa meminum alkohol dalam masa empat jam tidur menyebabkan tidur yang tidak sihat, berkualiti rendah. Salah satu sebab untuk perasaan ini adalah alkohol yang menghalang pengeluaran melatonin di otak, Nichols menerangkan.
"Melatonin adalah salah satu hormon tidur utama kami. Cobalah untuk mengelakkan alkohol beberapa jam sebelum tidur untuk memastikan anda mendapat tidur berkualiti tinggi, " katanya.
Daripada berehat selepas hari yang panjang dengan segelas alkohol kegemaran anda, Nichols mencadangkan sesi meditasi selama 30 minit sebelum tidur.
4. Buat Skrin Tidur Bebas
Televisyen, tablet dan telefon bimbit - mereka semua sangat menggoda apabila anda sedang berkerut di atas katil. Mereka juga salah satu sebab yang paling biasa orang tidak mendapat tidur yang berkualiti, kata Nichols.
"Kami telah melakukannya - tinggal larut malam kerana kami terjebak dalam lubang hitam video Youtube, swipes Instagram atau bingung rancangan televisyen kegemaran kami, " katanya. "Kami perlu memberi keutamaan kepada tidur kami, yang bermaksud menjadikan bilik tidur kami tempat yang kami hanya tidur, dan itu bebas dari elektronik."
