Mitos umum berpendapat bahawa semua "makanan putih, " termasuk kentang, tidak sihat. Dengan kentang, banyak bergantung pada kaedah memasak dan tambahan yang anda buat kepada mereka. Kentang mashed, makanan keselesaan tercinta, sering kurang sihat daripada jenis kentang lain kerana bahan-bahan yang menambah lemak tepu dan sodium. Anda boleh memperbaiki betapa berkhasiat kentang tumbuk anda dengan penggantian dan dengan mengawal jumlah yang anda makan.
Petua
Kentang mashed boleh menjadi sihat, bergantung kepada bagaimana anda mempersiapkan mereka dan berapa banyak yang anda makan.
Kalori dalam kentang goreng
Hidangan kentang lazat yang standard mengandungi kentang yang dimasak, biasanya putih atau kuning; mentega; susu atau krim; dan garam. Anda mendidih atau microwave kentang sehingga lembut, keluarkan kulit, potong, mash dan pukul dengan bahan-bahan lain.
Separuh cawan merupakan hidangan sayur-sayuran yang dimasak, termasuk kentang tumbuk. Di dalam kentang tumbuhan buatan sendiri buatan sendiri, anda akan mendapat 108 kalori. Walaupun itu hanya 6 peratus daripada nilai harian untuk kalori pada diet 2, 000 kalori, peluangnya cukup baik bahawa anda terbiasa membantu diri anda untuk sebahagian besar kentang lenyap.
Orang ramai teruk dalam mengira saiz makanan yang betul. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2015, individu yang sering kali menyalahgunakan pengambilan kalori mereka sendiri yang saudara-saudara perlu menampung ini yang kurang dilaporkan oleh para peserta dalam kajian mereka.
Di restoran, anda lebih cenderung untuk mengatasi kelemahan kentang. Satu rantaian restoran melaporkan kalori dalam hidangan kentang lendir gaya hidupnya pada 240 - sebelum penambahan saus. Apabila anda cuba untuk menganggarkan setengah cawan kentang tumbuk, gambarkan bola tenis dan hentikan jumlah itu. Biarkan kuah untuk mengelakkan menambah lebih banyak kalori pada hidangan.
Mashed Potatoes Nutrition
Satu hidangan kentang luntur menawarkan sejumlah kecil protein - kira-kira 2 gram - dan 18 gram karbohidrat.
Daripada karbohidrat itu, kira-kira 2 gram adalah dari gentian, atau kira-kira 6 peratus daripada nilai harian. Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tolak serat dari jumlah karbohidrat untuk sampai ke karbohidrat yang bersih dari hidangan tersebut. Sebilangan makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna, serat menyumbang kepada kesihatan pencernaan dengan mengekalkan pergerakan usus anda secara teratur, yang seterusnya membantu mencegah penyakit kolon. Serat diet juga menyokong kesihatan jantung dan pengurusan berat badan.
Walaupun bahagian sayuran kentang tumbuk menyokong kesihatan, ramuan tenusu merumitkan hidangan, terutamanya jika anda makan terlalu banyak hidangan. Mentega dan susu atau krim tidak hanya menambah kalori kepada kentang tumbuk, tetapi menyumbang lemak tepu kepada sayur-sayuran yang bebas secara semulajadi.
Satu setengah cawan kentang tumbuhan membekalkan antara 3 dan 4 gram lemak, kira-kira satu pertiga daripadanya berasal dari lemak tepu. Terlalu lemak tepu dalam diet menyumbang kepada peningkatan berat badan dan boleh menyebabkan anda berisiko untuk penyakit jantung.
Jika diet anda menghadkan makanan haiwan, namun lemak tepu yang anda dapatkan dari hidangan kentang tumbuk mungkin tidak penting untuk pengambilan keseluruhan anda. Di sisi lain, jika anda secara rutin memakan daging lembu atau makanan haiwan lain dengan kentang tumbuk anda, anda perlu memberi perhatian yang lebih besar kepada nombor lemak tepu anda.
Mineral dalam Kentang Mashed
Bahan lain yang menjejaskan pemakanan kentang tumbuk anda adalah garam, yang mengandungi natrium mineral elektrolit. Kebanyakan makanan keseluruhan menawarkan beberapa natrium, yang tidak membahayakan sendiri. Terlalu banyak dalam diet anda, walaupun, mempunyai hubungan langsung dengan tekanan darah tinggi, faktor risiko penyakit jantung dan strok. Jika diet anda bergantung pada makanan yang diproses dan tambang restoran atau jika anda terlalu liberal dengan pengorek garam, anda mungkin mendapat sodium yang berlebihan dalam diet anda.
Satu setengah cawan kentang tumbuk membekalkan kira-kira 370 miligram natrium atau 16 peratus daripada nilai harian. Apabila anda memesan kentang tumbuk di sebuah restoran, anda mungkin akan mendapat lebih banyak natrium. Satu rantaian restoran melaporkan bahawa kentang gorengnya mengandungi 540 miligram natrium.
Pada catatan yang positif, kentang tumbuk juga membekalkan sejumlah besar kalium, satu lagi mineral elektrolit yang berfungsi dengan natrium untuk mengimbangi cecair badan anda. Satu hidangan kentang tumbuk buatan sendiri mengandungi 346 miligram kalium atau kira-kira 8 peratus daripada keperluan harian anda. Walau bagaimanapun, lebih baik untuk mempunyai nisbah kalium untuk natrium dalam diet anda yang mana anda mendapat lebih banyak kalium.
Kentang dan Vitamin Mashed
Kentang tumbuk juga menyediakan vitamin A dan beberapa vitamin B. Dalam setengah cawan, anda akan mendapat 6 peratus daripada vitamin A yang anda perlukan setiap hari. Nutrien antioksidan, vitamin A menyokong kesihatan mata, meningkatkan imuniti dan memainkan peranan dalam fungsi organ penting anda.
Vitamin B3 dan B6 menunjukkan dengan jelas dalam campuran vitamin B yang ditawarkan oleh kentang tumbuk. Anda akan mendapat 8 dan 9 peratus, nilai harian kedua-dua nutrien ini dalam 1/2 cawan.
Vitamin B berfungsi bersama untuk membantu tubuh anda memetabolisme makanan menjadi tenaga, antara fungsi lain. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2016 membincangkan kepentingan semua vitamin B untuk kesihatan saraf yang baik. Kekurangan dalam B3 atau niacin mempunyai hubungan dengan penyakit Parkinson, dan kekurangan B6 dapat menyumbang kepada penurunan kognitif, kata pengarang kajian tersebut.
Satu hidangan kentang tumbuk juga membekalkan 6 peratus daripada nilai harian untuk vitamin K, nutrien yang paling sering dikaitkan dengan sayuran hijau berdaun. Vitamin K menyokong tulang yang sihat dan pembekuan darah. Kekurangan, walaupun jarang, boleh menyebabkan pendarahan dan lebam.
Pilihan yang Sihat untuk Kentang Mashed
Tidak ada sebab untuk melepaskan kentang lenyap sama sekali, selagi anda menonton saiz hidangan anda dan jangan terlalu sering memanjakannya. Buat hidangan sendiri dan bukannya memesan apabila anda keluar. Di rumah, mudah untuk memilih kentang tumbuk rendah lemak, dibuat dengan 1 atau 2 peratus susu bukan susu keseluruhan atau krim dan minyak zaitun yang sihat dan bukan mentega. Di tempat garam, anda boleh campurkan dalam bawang putih cincang dan herba segar seperti chives atau rosemary.
Kembang kol mashed menawarkan tekstur yang sama untuk kentang tumbuk dengan karbohidrat yang lebih sedikit, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet rendah karbohidrat. Satu setengah cawan kubis kembang yang dimasak menyediakan hanya 3 gram karbohidrat. Anda akan mendapat 15 kalori dalam hidangan sebelum anda menambah bahan-bahan lain.
Pastikan kembang kol anda sihat dengan minyak zaitun dan herba segar dan gunakan keju Parmesan sedikit untuk tekstur creamier. Sesetengah pasar raya membawa bungkusan kembang kol yang direbus, yang memasak lebih cepat daripada keseluruhan floret dan menjimatkan banyak mashing.
Cauliflower menawarkan satu lagi kelebihan dalam kandungannya yang kaya dengan vitamin C. Satu setengah cawan memberi anda kira-kira satu pertiga daripada nilai harian. Nutrien ini menyokong imuniti dan melawan radikal bebas, molekul yang boleh menyebabkan kerosakan pada DNA anda dan membawa kepada penyakit kronik.
Sebuah kentang panggang juga merupakan pengganti yang baik untuk satu sisi kentang tumbuk. Walaupun kandungan kalori kentang kecil adalah serupa dengan kentang tumbuk, ia menawarkan lebih banyak serat - 12 peratus daripada nilai harian - dan membekalkan 19 peratus daripada keperluan vitamin C anda.
