Sumber makanan kalsium ada di mana-mana, bukan hanya pada produk tenusu, dan biasanya tidak menjadi masalah. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mempunyai syarat yang menyebabkan mereka mencerna kalsium terlalu banyak daripada makanan, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan. Dalam kes-kes ini, perlu membuat perubahan untuk mengehadkan pengambilan kalsium.
Sumber Kalsium Rendah
Kalsium begitu banyak dalam diet manusia yang biasa yang mencari makanan sepenuhnya tanpa kalsium hampir mustahil. Walaupun terdapat pengecualian yang tidak jelas yang tidak mengandungi kalsium, cara terbaik untuk mengatasi diet kalsium rendah adalah dengan menghilangkan makanan yang sangat tinggi dalam mineral dan termasuk yang rendah di dalamnya, seperti pelbagai sayuran kalsium rendah boleh didapati.
Menurut Kesihatan UCSF, jumlah kalsium yang berusia antara 19 hingga 50 tahun harus diterima setiap hari adalah 1, 000 miligram. Makanan ini mempunyai kurang daripada 100 miligram kalsium berdasarkan hidangan 1-cup, jadi ia selamat dalam kesederhanaan pada diet kalsium yang rendah:
- Brie keju: Keju ini hanya mempunyai 50 miligram kalsium.
- Keju Parmesan: Parmesan hanya mempunyai 70 miligram kalsium.
- Kekacang: Antara 15 hingga 50 miligram kalsium bergantung kepada varieti; sentiasa semak label nutrisi.
- Biji Pinto: 75 miligram
- Kacang soya: Dengan 100 miligram, kacang soya tepat pada puncak, tetapi mereka masih boleh menyumbang kepada diet kalsium yang rendah.
- Tempeh: 75 miligram
- Biji putih: 70 miligram
- Beras coklat: 50 miligram
- Tortilla jagung: 85 miligram, tetapi ini boleh berubah-ubah; semak label nutrisi.
- Biji bunga matahari: 50 miligram
Sayuran kalsium rendah - dengan kurang daripada 100 miligram kalsium setiap cawan - termasuk:
- Bok choy: 40 miligram
- Chicory: 40 miligram
- Kolar hijau: 50 miligram
- Jagung: Dengan 10 miligram kalsium dalam cawan, jagung adalah salah satu sayuran terbaik untuk diet kalsium yang rendah.
- Sayuran dandelion: 80 miligram
- Kale: 55 miligram
- Kelp: 60 miligram
- Sayuran Mustard: 40 miligram
- Sayuran ayam: 80 miligram
Ini hanya beberapa makanan dengan jumlah kalsium yang agak rendah; mungkin terdapat orang lain yang anda cari dengan memeriksa label nutrisi pada produk di pasar raya anda.
Risiko yang Berkaitan Dengan Kalsium
Walaupun kalsium pasti mempunyai faedah tersendiri untuk badan, terlalu banyak dapat menyebabkan pelbagai masalah. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, lebihan kalsium dalam tubuh telah dikaitkan dengan sembelit dan menghalang kemampuan untuk menyerap mineral penting seperti besi dan zink.
Kalsium yang berlebihan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanser prostat, antara lain kanser, walaupun lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan pada topik ini sebelum keputusan konklusif dijumpai.
Batasan atas kalsium untuk orang dewasa 19 hingga 50 adalah 2, 500 miligram, yang merupakan jumlah yang sangat tinggi biasanya hanya dicapai melalui penggunaan kalsium tambahan. Suplemen ini sering diberikan untuk membantu dengan kekuatan tulang dan untuk menangkal osteoporosis, tetapi ada cara lain untuk meningkatkan kekuatan tulang di samping meningkatkan pengambilan kalsium anda.
Menurut HelpGuide, organisasi kesihatan dan kesejahteraan mental yang bekerjasama dengan Harvard Health Publishing, nutrien berikut semuanya bermanfaat untuk kalsium dan tulang:
- Magnesium: Membantu badan dalam menyerap dan mengekalkan kalsium. Magnesium boleh didapati dalam kacang, biji, tauhu, makanan laut, bayam dan brokoli.
- Vitamin D: Seperti dengan magnesium, vitamin D membantu menyerap kalsium, dan juga membantu mengawal paras kalsium dalam darah. Vitamin D terdapat dalam bijirin tertentu, ikan, udang, tiram dan telur.
- Phosphorous: Bekerja seiring dengan kalsium untuk membina tulang, dengan syarat kedua-duanya diambil secara sederhana. Sumber fosforus yang baik termasuk daging babi, ayam, lentil dan biji-bijian.
Kalsium yang lebih banyak badan berjaya menyerap, semakin kecil kemungkinannya kalsium akan mengikat asid urik atau oksalik dalam aliran darah. Apabila ia mengikat kepada asid ini, batu kalsium oksalat dibentuk - atau dikenali sebagai batu karang.
Batu Buah Pinggang dan Kalsium
Jenis-jenis batu ginjal yang paling biasa dikenali sebagai batu kalsium oksalat, kerana hasil pembentukannya dari oxalate mengikat kalsium dalam aliran darah atau air kencing.
Oxalate adalah bahan semulajadi yang terdapat dalam kebanyakan makanan. Makanan digunakan untuk tenaga, dan apabila badan telah menyerap semua, apa-apa sisa yang tersisa dihantar melalui aliran darah ke buah pinggang, di mana ia kemudian dikeluarkan. Jika terdapat terlalu banyak sisa, maka kristal mula terbentuk; apabila kristal ini terikat kepada kalsium mereka membuat batu buah ginjal.
Kesalahpahaman umum ialah dengan mengurangkan jumlah kalsium dalam diet anda, anda secara aktif dapat mengurangkan risiko mengembangkan batu ginjal, tetapi ini tidak benar. Batu kalsium oksalat hanya membentuk jika oxalate mengikat kalsium dalam buah pinggang, tetapi jika mereka mengikat dalam perut maka mereka dilupuskan dengan berkesan.
Untuk tujuan ini, mengambil sumber makanan kalsium selaras dengan cadangan harian diperlukan supaya tiada pembentukan oksalat dalam perut berlaku. Makanan tambahan kalsium sering dipersalahkan untuk peningkatan kalsium oksalat yang terbentuk di dalam aliran darah berbanding dengan penyebab makanan.
Petua
Untuk mengurangkan risiko batu ginjal, Harvard Health mengesyorkan untuk menghindari makanan yang diketahui terbentuk batu disebabkan oleh kandungan oksalat yang tinggi. Ini termasuk bit, coklat, bayam, rumpun, teh dan kebanyakan kacang. Mereka mungkin tidak perlu dielakkan sepenuhnya, tetapi mereka harus dimakan dalam jumlah yang kecil.
Makanan untuk Dihindari Dengan Hypercalcemia
Menurut Mayo Clinic, hypercalcemia adalah keadaan di mana terdapat terlalu banyak kalsium dalam darah anda. Walaupun peranan kalsium dalam menguatkan tulang, terlalu banyak ia sebenarnya boleh melemahkan mereka. Di samping itu, hiperkalsemia dapat menyebabkan batu ginjal, menyebabkan masalah jantung dan berdampak negatif pada fungsi otak.
Ia boleh disebabkan oleh pelbagai penyakit yang teruk (seperti kanser), tetapi penyebab biasa adalah penggunaan makanan tambahan kalsium. Ramai individu mula mengambil suplemen kalsium dalam usaha mengukuhkan tulang tanpa menyedari kesan sebaliknya mungkin berlaku. Apabila ia datang kepada suplemen, sangat penting untuk terus dimaklumkan.
Menurut UCSF Health, makanan berikut adalah tinggi kalsium dan dengan itu harus dielakkan jika anda prihatin terhadap hiperkalsemia:
- Produk tenusu: Keju, susu, krim dan yogurt semuanya tinggi kalsium
- Sayuran tertentu: Arugula, bok choy, kolard hijau, jagung, kale dan bayam semuanya mempunyai kandungan kalsium yang tinggi. Sayuran hijau berdaun gelap sangat tinggi
- Buah-buahan tertentu: Jeruk, kiwi dan jus oren semuanya mengandungi kalsium yang tinggi
- Makanan laut: Tiram, udang, salmon dan sardin semuanya boleh menyumbang kepada kalsium yang berlebihan
- Kacang dan biji: Kalsium amat tinggi dalam badam, biji bunga matahari dan bijan
Gejala hiperkalsemia berbeza dari yang tidak dapat dilihat kepada yang teruk, tetapi ia termasuk isu-isu yang berkaitan dengan:
- Sistem pencernaan: Mual, muntah dan sembelit
- Tulang dan otot: Anda mungkin merasa lemah atau otot anda sakit. Ini disebabkan oleh kalsium yang bergerak dari tulang anda ke dalam darah anda, melemahkan mereka.
- Fungsi otak: Anda mungkin berasa bingung atau pening, dan mungkin mengalami keletihan dan keletihan yang teruk.
- Fungsi jantung: Walaupun jarang, hiperkalsemia telah diketahui menyebabkan kebutaan dan pengsan.
