Besi adalah salah satu nutrien paling penting dalam diet. Bukan sahaja sumber zat besi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, kulit, tulang dan gigi yang sihat dan imuniti yang optimum, tetapi ia juga membekalkan sel badan dengan oksigen yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga. Walaupun sesetengah biji-bijian mengandungi jumlah yang agak besi, kebanyakan bijirin sarapan pagi yang tinggi telah diperkaya dengan mineral.
Ketahui Label Lingo
Mana-mana bijirin sarapan pagi yang membekalkan sekurang-kurangnya 3.6 miligram besi setiap hidangan dianggap tinggi dalam besi atau antara sumber besi yang sangat baik. Jumlah ini bersamaan dengan 20 peratus daripada nilai harian yang disyorkan untuk besi, yang Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat menetapkan pada 18 miligram berdasarkan diet 2, 000 kalori. Nilai harian nutrien dimaksudkan untuk memberikan perbandingan antara makanan yang serupa, dan tidak boleh dikelirukan dengan cadangan pengambilan harian, yang secara amnya berbeza-beza bergantung kepada umur, jantina dan faktor-faktor lain.
Pilih bijirin diperkaya besi
Hampir semua bijirin mengandungi besi - contohnya, oatmeal biasa menyediakan kira-kira 2 miligram setiap cawan, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Kerana sesetengah bijirin sarapan sangat tinggi secara semulajadi dalam besi, pengeluar kadangkala menambahnya kepada produk mereka untuk menjadikannya sumber nutrien yang lebih baik. Bijih besi yang diperkaya mungkin mengandungi di mana saja dari 3.6 miligram hingga lebih daripada 18 miligram besi setiap hidangan, bergantung kepada bagaimana ia dibuat. Rata-rata 1-cup hidangan oatmeal yang diperkaya memberikan hampir 14 miligram besi, atau hampir 80 peratus daripada nilai harian yang disyorkan.
Dapatkan Pengambilan harian anda
Elaian diet yang disarankan untuk zat besi hanya 8 miligram sehari untuk lelaki yang sihat dan wanita pasca menopause, atau mereka yang berumur lebih dari 50 tahun. Wanita yang berusia di bawah 50 tahun memerlukan sekitar 18 miligram zat besi sehari untuk mengimbangi kesan kehilangan darah haid biasa, sementara wanita mengandung memerlukan 27 miligram sehari untuk mengekalkan pertumbuhan dan perkembangan pesat. Walaupun bijirin sarapan pagi yang menyediakan 100 peratus daripada nilai harian untuk besi setiap hidangan akan memenuhi 100 peratus keperluan harian wanita muda, ia membekalkan lebih daripada dua kali jumlah yang diperlukan oleh lelaki dan wanita yang lebih tua, dan kira-kira dua pertiga jumlah yang diperlukan semasa mengandung.
Tingkatkan Penyerapan
Malah bijirin besi yang diperkaya mempunyai zat besi yang tidak dapat diperoleh dari sumber hewani besi. Anda boleh meningkatkan jumlah besi yang dapat diserap dari bijirin dengan memakannya bersama dengan segelas jus oren, beberapa strawberi segar atau makanan kaya dengan vitamin C yang lain. Sama seperti vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, bagaimanapun, fitonutrien lain mengganggu - minum kopi atau teh dengan mangkuk bijirin anda akan mengurangkan ketersediaan mineral.
Berhati-hati dengan Sereal Anda
Sebelum memilih bijirin sarapan tinggi besi, semak kandungan gula. Ramai bijirin yang sedia dimakan adalah seperti gula yang tinggi kerana ia adalah dalam besi. Menurut USDA, anda akan mendapat kira-kira 4.5 miligram besi dan lebih daripada 9 gram gula daripada hidangan bijirin berbunga-madu berbentuk O, sedangkan hidangan bijirin berbentuk O biasa menyediakan dua kali lebih banyak besi dan hanya lebih dari 1 gram gula. Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa makan terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan peluang anda untuk mati akibat penyakit jantung.
