Anda mungkin tidak tahu di mana otot lumbar multifidi anda berada, tetapi anda tidak boleh mengabaikannya apabila anda mengalami sakit belakang kronik. Menurut Nicholas Institute of Sports Medicine dan Athletic Trauma, multifidi adalah lapisan otot paling dalam sepanjang tulang belakang anda. Anda mempunyai lebih daripada satu otot multifidus. Setiap satu menghubungkan satu vertebra ke yang lain; bersama-sama, otot-otot kecil ini membantu menstabilkan tulang belakang anda. Melakukan senaman lumbar multifidus untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan, dan untuk menjaga kembali kesakitan.
Kaki terangkat
Anda tidak memerlukan berat untuk menguatkan multifruum lumbar anda. Mengaktifkan otot sahaja akan membantu menguatkan punggung anda. Latihan menaikkan kaki adalah cara yang berkesan untuk melakukan ini. Bersandar pada tikar di belakang anda dan bengkokkan satu lutut, berehat kaki anda di atas lantai dan memperluaskan kaki yang lain. Naikkan kaki lurus anda kira-kira satu kaki, menjaga abs dan glutes anda terkontrak. Pegang kaki anda dalam posisi ini untuk kiraan tiga sebelum perlahan-lahan menurunkannya kembali ke lantai. Lakukan 10 wakil dengan setiap kaki, menjaga kaki anda berehat sambil bekerja lama. Apabila anda mendapat kekuatan lumbar, anda boleh maju untuk mengesan bentuk persegi dan bulatan di udara dengan kaki kerja anda.
Flexion Lateral
Otot tulang belakang adalah penting untuk membongkok badan anda dari sisi ke sisi, atau kelonggaran sisi. Latihan lenturan lateral berguna untuk bekerja otot lumbar multifidus anda. Berbaring di sebelah anda di bangku simpanan yang telah diselaraskan supaya bahagian atas bangku menghantam anda di bawah pinggang anda. Luncurkan lengan anda ke dada anda dan bengkokkan badan anda ke bahagian tepi supaya anda bersandar di pinggir atas bangku simpanan. Pastikan belakang anda lurus, hanya lentur tulang belakang anda di pinggang. Lakukan 10 wakil di satu pihak, kemudian ulangi dengan 10 repetisi lain di sisi lain.
Gerak Putaran
Pergerakan memutar akan membantu dengan fleksibiliti dan kekuatan dalam multifru lumbar anda. Lakukan latihan putaran seperti memegang batang penyapu di bahu anda dan, berdiri dengan lebar bahu kaki anda selain, berpusing dari satu sisi ke yang lain. Jika gim anda mempunyai mesin berputar, gunakannya juga. Hanya letakkan pin di bawah jumlah rintangan yang anda mahu gunakan dan duduk di tempat duduk dengan tangan anda diikat di sekitar pad lengan. Twist dari satu sisi ke yang lain dalam pergerakan yang perlahan, terkawal. Lakukan sekurang-kurangnya 10 wakil pada setiap sisi untuk sejumlah 20.
Latihan Keempat Bonus
Latihan lain yang akan memberi manfaat kepada multifidi lumbar anda tidak memberi tumpuan kepada otot belakang anda. Biasanya, orang yang mengalami sakit belakang juga mempunyai otot ab yang lemah. Otot perut membantu menstabilkan tulang belakang anda, jadi penguatannya akan memberi manfaat kepada belakang anda. Crunches dan sit-ups adalah latihan ab berkesan. Satu lagi cara mudah untuk menguatkan abs anda dan menstabilkan tulang belakang anda adalah melakukan senaman rock pelvis. Bersandar di punggung dan bengkokkan lutut seolah-olah anda akan duduk. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Ratakan kembali bahagian bawah ke bawah, mengikat abs anda dan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Pegang untuk kiraan tiga, kemudian panggul pelvis anda kembali ke bawah, menarik belakang bawah anda dari lantai. Rocking up dan down again dikira sebagai satu pengulangan; melakukan sejumlah 10 wakil.
