Sekiranya anda tertanya-tanya berapa banyak dan berapa cepat anda dapat menaikkan berat badan anda boleh tekan bangku, anda mungkin dapat membantu untuk bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan. Pertama, apa matlamat kecergasan anda? Jika ia untuk menambah jisim otot, maka anda ingin mendekati kaedah ini. Seterusnya, apa yang anda cuba buktikan?
Walaupun meningkatkan beban anda pada kadar yang stabil boleh menjadi tanda kemajuan dan kaedah untuk mencapainya, lebih penting untuk melihat gambaran yang lebih besar. Berada dalam keadaan terlalu tergesa-gesa boleh menyebabkan kecederaan atau kecederaan, kedua-duanya boleh disokong. Fikirkan kura-kura dan kelinci: perlahan dan mantap memenangi perlumbaan!
Selamat datang ke Muscle Beach
Yang berkata, banyak bergantung di mana anda berada dalam perjalanan ini ke Muscle Beach. Yang lebih baru anda mengangkat berat, semakin cepat anda mungkin dapat menumpuknya, pada awalnya membuat kemajuan pesat pada bulan pertama.
Sistem neuro-otot dalam salah satu sistem yang paling menyesuaikan tubuh, dan dapat meningkatkan kekuatannya hingga 25 hingga 100 persen dalam tiga hingga enam bulan, menurut Jack H. Wilmore dan David L. Costill, penulis Fisiologi Olahraga dan Latihan. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa banyak kemajuan boleh berlaku hanya dengan meningkatkan teknik dan kemahiran dalam menghasilkan daya.
Seorang pemula bermula pada £ 50 yang sedikit mungkin dengan mudah melipatgandakan pada bulan pertama, sementara pelatih yang lebih berpengalaman mungkin perlu berjuang untuk meningkat 10 hingga 15 pound dalam sebulan. Itulah kerana prinsip beban, yang memegang bahawa untuk mempengaruhi perubahan fizikal, senaman mesti dilakukan pada intensitas yang lebih besar daripada apa yang digunakan oleh tubuh untuk dikendalikan. Apabila anda baru bermula, ia tidak memerlukan banyak rangsangan tambahan untuk mencipta serat otot baru.
Memukul Dataran Tinggi
Badannya pintar. Cepat atau lambat ia memperlihatkan sejauh mana perkembangan yang anda cuba dapatkan. Kemudian, seperti kuda jejak yang cemberut, nampaknya hanya berhenti di treknya dan enggan melangkah lebih jauh, tidak kira seberapa keras anda menendang di taji.
Itulah sebabnya cabaran terbesar yang dihadapi kebanyakan orang selepas mereka mengambil kecergasan adalah dataran tinggi. Latihan rintangan meningkatkan kekuatan, menambah massa otot dan meningkatkan ketumpatan tulang. Ini adalah sesuatu yang anda mahu mendapat hak dan membunuh diri untuk mencapai kemuncaknya tidak mendapatnya dengan betul.
Akhbar Maximus
Jurulatih berat badan bekerja dari peratusan apa yang dipanggil 1RM mereka, yang merupakan jumlah maksimum berat yang anda boleh angkat untuk satu rep. Mereka mengangkat peratusan berat itu untuk beberapa wakil yang berdasarkan matlamat mereka. Sebagai contoh, jurulatih otot keras mungkin melakukan tiga hingga lima set hanya tiga wakil 90 peratus daripada 1RM mereka.
Bagaimanapun, ini tidak semestinya sesuatu yang harus anda cuba sendiri kerana anda serius boleh merosakkan diri anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan satu lagi set lapan hingga 12 repetisi berat yang telah anda bergelut oleh beberapa wakil terakhir. Itu pasti konservatif, tetapi anda mendapat idea itu. Sebaik sahaja anda pergi permainan anda, anda boleh menggunakan Majlis Perwakilan Latihan Amerika untuk menyusun kursus dari sana.
: Bagaimana Bermula dengan Weightlifting
