Lemak yang sihat adalah komponen penting dalam diet mana-mana wanita. Mereka membantu anda menyerap vitamin, membantu menghasilkan hormon dan meningkatkan kesihatan jantung dan otak, mengikut Persatuan Jantung Amerika.
Ya, mengamalkan makanan berlemak tinggi tanpa teringat kuantiti boleh, baik, menggemukkan. Satu gram lemak (dari mana-mana jenis) mengandungi sembilan kalori, setiap Jabatan Pertanian AS, yang lebih daripada dua kali ganda dalam satu gram karbohidrat atau protein (mereka mempunyai 4 kalori setiap). Kuncinya adalah untuk memasukkan jenis lemak yang paling sihat ke dalam diet anda dengan jumlah yang betul.
: Kenapa Anda Perlu Makan Lemak untuk Membakar Lemak
Ideal Jumlah Pengambilan Lemak untuk Wanita
Jumlah keseluruhan keperluan wanita lemak dinyatakan sebagai Julat Pengedaran Macronutrient yang Boleh Diterima, atau AMDR, yang merangkumi jumlah minimum lemak yang anda perlukan untuk kekal sihat dan jumlah maksimum yang dapat anda makan tanpa meningkatkan risiko penyakit kronik anda.
Menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 dari Pejabat Pencegahan dan Promosi Kesihatan Amerika Syarikat, wanita perlu mendapatkan antara 20 dan 35 peratus daripada jumlah kalori harian mereka dari lemak.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Kebanyakan wanita memerlukan 1, 600 hingga 2, 400 kalori setiap hari, bergantung pada tahap usia dan aktiviti. Berdasarkan pengambilan 2, 000 kalori sehari, AMDR menerjemahkan 400 hingga 700 kalori dari lemak sehari, yang berfungsi untuk 44 gram hingga 78 gram.
Berikut adalah pandangan ADMR untuk pelbagai tahap kalori:
Recommended Grams Fat per Day for Women
|
Jumlah Kalori Harian |
Jumlah Gram Harian harian |
|---|---|
|
1, 600 |
36 - 62 |
|
1, 800 |
40 - 70 |
|
2, 000 |
44 - 78 |
|
2, 200 |
49 - 86 |
|
2, 400 |
53 - 93 |
Had Lemak Lemak
Perlu diingat bahawa jenis lemak yang anda makan membuat perbezaan.
"Pengambilan lemak tepu yang tinggi dikaitkan dengan kenaikan LDL atau kolesterol yang buruk dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan pembentukan plak di arteri kita dan, sebaliknya, penyakit jantung, " jelas Mariska Gordon, RD, pakar diet di Copeman Healthcare di Edmonton, Alberta, Kanada.
Atas sebab ini, anda harus melihat pengambilan lemak jenuh anda. Sumber lemak tepu yang paling biasa dalam diet Amerika adalah marbled daging merah (daging lembu dan daging babi), ayam dengan kulit, mentega, keju, ais krim dan banyak makanan restoran.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar tidak mendapat lebih daripada 6 peratus kalori harian anda daripada lemak tepu. Pada diet harian 2, 000 kalori, tidak lebih daripada 120 kalori (kira-kira 13 gram) harus berasal dari lemak tepu.
Inilah yang kelihatan seperti untuk tahap kalori harian biasa:
Mengesyorkan Gram Lemak tepu setiap hari
|
Jumlah Kalori |
Jumlah Gram Lemak tepu setiap hari |
|---|---|
|
1, 600 |
11 |
|
1, 800 |
12 |
|
2, 000 |
13 |
|
2, 200 |
15 |
|
2, 400 |
16 |
Muat naik MUFAS dan PUFAS
Kebanyakan lemak harian anda harus datang dari lemak tak jenuh dan tidak tepu. Lemak tak tepu (PUFAS) termasuk asid lemak omega-3 yang penting, yang membantu menghalang keradangan dan mengurangkan paras darah trigliserida dan kolesterol "buruk". Mereka boleh ditemui dalam ikan berlemak, walnut, minyak jagung, biji bunga matahari dan minyak safflower. Lemak tak jenuh (MUFAS) melakukan perkara yang sama - sementara juga meningkatkan kolesterol yang baik. Sumber MUFAS yang baik termasuk minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah dan alpukat.
Institut Perubatan tidak menubuhkan cadangan khusus untuk MUFAS atau PUFAs, tetapi Akademi Pemakanan dan Dietetik (AND) mencadangkan akaun PUFAS untuk 3 hingga 10 peratus daripada kalori lemak harian, manakala 15 hingga 20 peratus kalori lemak harus berasal dari MUFAS.
Inilah yang diramalkan oleh ANDA untuk perkiraan kalori biasa:
Cadangan Harian MUFAS dan PUFAS
|
Jumlah Kalori Harian |
Jumlah Gram Harian MUFAS |
Jumlah Gram Harian PUFAS |
|---|---|---|
|
1, 600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1, 800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2, 000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2, 200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2, 400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Memandangkan anda menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu, anda boleh mendapat lebih daripada manfaat kardiovaskular.
Penggunaan lemak tak tepu terutamanya boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Selepas anda makan, metabolisme anda meningkat kerana ia mencerna makanan. Termogenesis yang disebabkan oleh makanan ini semakin meningkat selepas anda mengambil lemak tak tepu daripada lemak tepu, menurut laporan dalam jurnal Jurnal Nutrisi Eropah pada April 2014. Secara lebih khusus, dalam kajian itu, MUFAS menaikkan thermogenesis lebih daripada PUFAS.
Jika gram menjejaki seolah-olah menakutkan, perkara utama yang perlu diingati adalah bahawa majoriti keseluruhan pengambilan lemak anda harus datang dari MUFAS dan PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, seorang ahli diet integratif di Cambiati Wellness di Lafayette, California, mengatakan perkara yang mudah adalah cara untuk pergi. "Kami tidak mengira kalori atau gram, " katanya mengenai amalannya. "Sebaliknya, kami memberi tumpuan kepada bahagian dan biasanya mencadangkan satu atau dua bahagian lemak setiap hidangan."
Perlu diingat bahawa satu bahagian adalah sama dengan satu sendok teh untuk butters kacang, satu sudu untuk kacang keseluruhan, satu perempat daripada alpukat atau satu sudu teh minyak.
