Sama ada anda paleo atau vegan, mengikuti Atkins atau Dukan, atau makan seperti wanita di Perancis, anda mungkin akan menurunkan berat badan jika anda mengikuti rancangan makan yang ditetapkan oleh penyokong diet ini. Penulis rancangan ini boleh menjelaskan secara mendalam tentang mengapa pendekatan spesifik mereka untuk makan lebih unggul daripada yang lain, tetapi sebenarnya, mereka hanya menawarkan cara yang berbeza untuk mengurangkan kalori. Apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, penurunan berat badan berlaku.
Setiap wanita mempunyai tahap kejayaan yang berlainan dengan pelbagai pelan diet, bukan kerana satu diet berfungsi lebih baik daripada yang lain, tetapi kerana setiap wanita mempunyai keperluan kalori yang berbeza yang berbeza mengikut saiz badan, tahap aktiviti, umur dan genetik. Untuk kejayaan berat badan, anggarankan berapa banyak anda secara peribadi perlu makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan. Kemudian, gunakan jumlah itu pada mana-mana diet yang seimbang dan tontonkan penurunan mata.
Mengira Kalori Anda Sehari
Persamaan Harris-Benedict membantu anda menganggarkan kadar metabolik basal anda, atau BMR, iaitu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda bebas dari aktiviti dan senaman harian. Ramai kalkulator dalam talian menggunakan persamaan ini untuk memberikan jawapan yang cepat, tetapi anda boleh meletakkan pensil ke kertas untuk memikirkannya sendiri. Palamkan nombor anda ke dalam berikut: 655 + (4.35 x berat badan anda dalam pound) + (4.7 x ketinggian anda dalam inci) - (4.7 x umur anda dalam tahun). Sebagai seorang wanita berusia 40 tahun, 5 kaki, wanita 5 inci dengan berat 160 pon, hasilnya menghasilkan 1, 468 kalori, contohnya.
Seterusnya, ambil kira pergerakan yang anda lakukan pada siang hari. Jika anda tidak aktif dan menghabiskan banyak masa duduk, membaca dan menonton televisyen, tingkatkan kadar metabolik asas anda atau BMR, sebanyak 1.4. Jika anda mempunyai pekerjaan yang memerlukan kebanyakannya duduk, tetapi anda melakukan usaha untuk menjalankan kira-kira satu jam setiap hari, kalikan BMR anda sebanyak 1.5. Jika hari anda telah anda membersihkan rumah dan melakukan kerja-kerja aktif serta melakukan senaman secara teratur, berganda nombor sebanyak 1.6. Bagi mereka yang aktif tentera, pekerja pembinaan atau atlet sepenuh masa, kalikan BMR sebanyak 1.9.
Wanita dalam contoh membakar kalori harian dalam lingkungan antara 2, 055 hingga 2, 790, dan di mana dia jatuh dalam julat itu bergantung pada tahap aktiviti hariannya.
Menggambarkan Kalori Berat Badan
Pengiraan yang dibekalkan membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari dan berapa banyak yang anda boleh makan untuk mengekalkan berat badan anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan, nasihat konvensional ialah mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori dari apa yang anda bakar setiap hari. Defisit kalori ukuran ini menghasilkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, kerana satu paun sama dengan 3, 500 kalori. Jadi, jika anda menentukan anda membakar 2, 400 kalori setiap hari, anda memerlukan antara 1, 400 dan 1, 900 kalori sehari untuk mengurangkan berat badan. Wanita yang lebih besar atau lebih aktif boleh makan lebih banyak dan masih menurunkan berat badan, sementara wanita yang lebih kecil mungkin perlu menyekat kalori untuk melihat hasilnya.
Bagi sesetengah orang, 500 hingga 1, 000 defisit kalori terlalu agresif. Ia memerlukan saiz bahagian yang terlalu kecil, dan ia meninggalkan anda lapar dan tidak puas hati. Defisit kalori sebanyak 250 hingga 300 kalori mungkin lebih mampan, walaupun anda boleh mengharapkan kehilangan hanya 1/2 paun setiap minggu atau lebih. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan secara beransur-ansur cenderung menjadi paling mampan dalam jangka panjang.
Kalori Adakah Perkara
Pakar perubatan fungsional, Dr Mark Hyman, berpendapat bahawa walaupun semua kalori secara tekal diproses ke dalam jumlah tenaga yang sama, mereka tidak sama apabila datang kepada nilai saraf dan nutrien. Apabila mengurangkan pengambilan kalori anda, potong terlebih dahulu pada kalori kosong seperti butiran halus, soda, gula-gula dan lemak tepu. Tumpukan sebaliknya untuk mendapatkan kalori yang anda makan dari keseluruhan, makanan yang tidak diproses seperti sayur-sayuran segar dan buah-buahan, protein tanpa lemak, bijirin, lemak tenusu dan tidak tepu. Makanan yang mempunyai serat dan air yang tinggi atau makanan protein tinggi cenderung menjadi paling memuaskan dan mengisi. Produk-produk roti dan makanan lemak yang lebih tinggi kurang berkemungkinan untuk mengisi anda, tetapi ia biasanya mengandungi sejumlah besar kalori.
Keperluan Kalori Minima untuk Wanita
Sekiranya anda seperti beberapa wanita, satu-satunya cara untuk mencapai matlamat berat badan ialah makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari, jadi mungkin masa untuk menilai semula matlamat anda. Anda mungkin akan kehilangan jisim otot yang berharga, melawan kelaparan yang melampau, mempunyai sedikit tenaga untuk aktiviti harian - apalagi senaman - mengalami kekurangan nutrien dan melambatkan metabolisme anda apabila anda cuba mengekalkan diet yang sangat rendah kalori.
Daripada mencuba jumlah kalori yang rendah, meningkatkan pembakaran kalori harian anda. Bergerak lebih banyak dengan mengambil tangga dan berjalan semasa makan tengah hari serta dengan memukul gim selama 60 hingga 90 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Anda akan meningkatkan defisit kalori anda tanpa menafikan diri anda.
