Latissimus dorsi, atau lats anda, adalah otot belakang yang berkuasa. Lats anda menambah, memanjangkan, berputar secara dalaman dan melintangi meluaskan lengan anda di bahu dan juga membantu dengan kemurungan skapular, putaran ke bawah dan penambahan. Untuk meletakkan cara lain, jika anda menarik sesuatu ke arah anda, atau menarik diri ke sesuatu, lats anda akan terlibat.
Pullover
Pullover ini terutamanya berfungsi dengan latissimus dorsi anda, bersama-sama dengan teres utama anda, rhomboids, scapulae levator, abs, pecs dan triceps. Jika anda hanya mempunyai masa untuk melakukan dua atau tiga latihan atas badan, ini sepatutnya menjadi salah satu daripadanya, kerana ia berfungsi paling banyak otot sekaligus semua senaman berasaskan bangku dan memerlukan sedikit peralatan. Apa yang anda perlukan adalah satu dumbbell berat atau barbell dan bangku berat atau, dalam secubit, bola latihan atau bahkan katil untuk berfungsi sebagai asas untuk latihan.
Untuk melakukan pullovers dengan barbell, genggam barbeku terlebih dahulu dan berbaring, menghadap ke atas, di bangku berat. Pegang barbell dengan lurus ke atas dada anda, lengan sedikit bengkok. Pastikan siku anda dibengkokkan pada sudut yang sama apabila anda menurunkan bar di belakang kepala sehingga siku anda bersandar dengan kepala anda. Balik gerakan dan ulangi.
Bent-Over Row
Barisan bengkok menargetkan semua otot belakang utama anda: latissimus dorsi, trapezius, teres utama dan rhomboid. Walaupun barisan bengkok tidak menargetkan dada, triceps dan abs seperti cara pullover, itu adalah latihan belakang serba boleh kerana bervariasi cengkaman anda dan kedudukan berat akan mengubah penekanan ke arah otot belakang yang berbeza. Semakin banyak siku anda keluar, lebih banyak anda akan menekankan penglibatan trapezius; semakin kurang suar mereka, semakin banyak penekanan pada latissimus dorsi.
Pegang barbeku dalam cengkaman overhand dan bengkokkan ke hadapan dari pinggul, lurus belakang, lutut sedikit bengkok. Angkat bar lurus ke arah tengah badan anda, dan kemudian turunkan bar sehingga lengan anda lurus tetapi tidak terkunci. Ulang.
Dumbbell Row
Seperti barisan bengkok, barisan dumbbell berfungsi semua otot punggung anda, tetapi kedudukan tangan lengan siku-lengan ciri-ciri barisan dumbbell menekankan penglibatan latissimus dorsi lebih daripada kedudukan yang sedikit melelehkan barisan bengkok. Anda juga boleh membiarkan siku anda keluar dari badan anda seperti barisan bengkok, tetapi anda mungkin mendapati ini lebih janggal, dilakukan satu lengan pada satu masa dengan dumbbells, daripada lekuk bengkok yang berfungsi dengan kedua-dua lengan sekaligus.
Tarik ke hadapan dari pinggul, menyokong diri anda di bangku berat dengan lengan dan lengan bertentangan. Panjangkan lengan kiri anda, memegang bodoh langsung di bawah bahu anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Bawa dumbbell ke atas dan belakang, lenturkan lengan anda di siku, kemudian menurunkan berat badan dan ulangi.
