Rutin senaman pagi berjalan, berenang, membina kekuatan atau yoga dapat memberikan anda keupayaan untuk menurunkan berat badan, serta menjadi orang yang jauh lebih bahagia dan lebih bertenaga. Tetapi untuk benar-benar memungut faedah-faedah tersebut, anda juga perlu makan senaman selepas pagi.
Petua
Selepas latihan pagi aerobik atau latihan kekuatan, badan anda memerlukan bahan bakar yang sihat, berkhasiat dan berkhasiat untuk otot anda untuk membina semula dan tenaga anda untuk mengekalkan tahap sepanjang hari.
Fokus pada Protein
Latihan pagi boleh menjadi penting untuk mencetuskan tenaga anda untuk hari ini, meregangkan otot yang ketat dan melancarkan metabolisme anda. Tetapi ia juga menggunakan banyak kedai tenaga anda yang anda perlukan untuk menambah makanan.
Apabila anda bersenam, otot anda menggunakan glikogen - gula yang tersimpan dari glukosa - serta adenosine trifosfat, atau ATP, untuk kontrak dan berkembang. Sekali badan anda menggunakan glikogen dan ATP, ia akan bertukar menjadi oksigen tambahan tetapi selalunya akan membina beberapa tahap asid laktik jika ia tidak mendapat cukup oksigen. Asid laktik sering dirujuk sebagai kesakitan di otot anda yang anda rasa apabila anda memegang pose yang sukar dalam yoga atau berlari lebih lama daripada biasanya.
Semasa senaman, tubuh anda mengatasi glikogen ini, dan otot anda juga mengalami air mata kecil. Badan anda secara automatik akan bertujuan untuk membina semula glycogen dan regrow otot sejurus selepas senaman anda, dan makan makan malam pepejal selepas makan pagi akan membantu badan anda bukan sahaja untuk mengisi semula dirinya sendiri, tetapi juga tumbuh otot baru.
Sebenarnya, ada yang berpendapat bahawa makan apa-apa selepas latihan tidak memberi kelebihan dan bahkan dapat menimbulkan kekurangan, menurut kajian September 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition .
Mengambil kerosakan protein otot semasa menjalankan latihan, anda perlu memberi tumpuan kepada mengambil sejumlah besar latihan selepas latihan. Kajian yang sama pada bulan September 2018 menyatakan bahawa makan protein sebelum dan selepas latihan membantu orang mencapai prestasi fizikal puncak dan positif mempengaruhi pemulihan mereka untuk latihan ketahanan dan ketahanan.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, Elaid Diet yang Disyorkan (RDA), atau pengambilan harian yang disyorkan, untuk protein adalah sekurang-kurangnya 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Tetapi individu aktif yang bersenam secara rutin setiap pagi memerlukan lebih banyak protein - lebih dekat dengan 1.4 hingga 1.6 gram per kilogram sehari.
Petua
Untuk mengira berapa banyak protein (dan nutrien lain) yang anda perlukan berdasarkan usia, jantina, tahap aktiviti, ketinggian dan berat badan anda, gunakan kalkulator intake harian rujukan.
Mendapatkan Nutrisi dan Vitamin Anda
Protein bukanlah semua yang anda perlukan selepas bersenam. Anda memerlukan pelbagai karbohidrat, lemak, vitamin dan nutrien untuk mengisi sepenuhnya badan anda.
Walaupun penyelidikan telah menunjukkan sarapan pagi adalah hidangan penting tidak kira apa, ia lebih penting untuk dimakan jika anda bersenam di waktu pagi. Kajian Oktober 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology juga mendapati bahawa makan sarapan pagi boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung.
Satu lagi kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menegaskan bahawa melangkau sarapan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2. Belum lagi sarapan pagi selepas senaman hanya akan membuatkan anda berasa penat, pening dan lemah.
Sebagai tambahan kepada protein, anda perlu mengisi minyak dengan karbohidrat dan lemak minimum, serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien seperti blueberries, pisang atau alpukat. Walaupun karbohidrat sering dianggap musuh kehilangan berat badan, mereka penting untuk menjaga tubuh anda bertenaga semasa gaya hidup aktif.
Kajian Oktober 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Today mendapati bahawa beberapa dekad penyelidikan masih menunjukkan ke arah karbohidrat sebagai bahagian yang "sangat diperlukan" dari diet atlet. Walaupun protein dan lemak adalah penting, kajian menyatakan bahawa karbohidrat masih merupakan satu-satunya makronutrien yang boleh dipecahkan dengan cepat oleh tubuh untuk menjana latihan intensiti tinggi. Sumber karbohidrat yang baik termasuk bijirin gandum seperti pasta, gandum atau roti, serta makanan berkanji seperti kentang.
Selain makan, pastikan anda tetap terhidrasi. Latihan pagi sejam boleh menyebabkan anda berpeluh dan kehilangan banyak cecair, dan anda boleh melangkaui air jika anda bergegas ke tempat kerja, memasak sarapan pagi dengan cepat dan merebut kopi anda untuk pergi.
Tetapi penting untuk minum dua hingga tiga cawan air selepas latihan anda, mengikut Mayo Clinic - dan jumlah yang sama sebelum latihan anda, selama dua hingga tiga jam.
Sediakan Beberapa Resipi Cepat
Salah satu cara terbaik untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan dalam hidangan senaman selepas pagi anda adalah dengan merancang resipi dan makanan untuk minggu anda yang anda boleh membuat dengan cepat dan mudah. Bersenjata dengan pengetahuan yang anda perlukan untuk menambah protein, karbohidrat dan beberapa lemak, anda boleh menyediakan makanan dengan cara yang mudah. Beberapa contoh resipi cepat untuk sarapan anda selepas senaman termasuk:
- Oat semalaman: Anda tidak perlu bergantung kepada telur untuk protein sarapan pagi. Oat, sejenis gandum, sangat menghairankan berkhasiat. Makan dengan protein, serat, antioksidan dan pelbagai vitamin dan mineral (seperti mangan, tembaga, besi dan magnesium), oat adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein dan karbohidrat pada waktu pagi. Campurkan beberapa gandum dengan susu badam atau yogurt Yunani dalam balang mason; kemudian biarkan mereka di dalam peti sejuk semalaman. Pada waktu pagi, anda akan mempunyai hidangan yang sedia ada yang anda boleh menggabungkan dengan pisang cincang, strawberi atau buah-buahan lain, mentega badam kacang atau kacang.
- Smoothies: Apa yang anda perlukan adalah pengisar, buah berry beku, pisang, susu badam atau yoghurt Yunani, dan mentega badam. Atau buat smoothie "hijau" dengan menambah kale, bayam atau alpukat. Jangan lupa beberapa jenis protein untuk memastikan anda tidak melangkau apa-apa - serbuk protein atau yogurt Yunani boleh memberikan smoothie anda bahan yang diperlukan.
- Roti bakar alpukat dengan telur: Sarapan kegemaran ribuan tahun tidak lain adalah roti bakar alpukat. Roti bakar roti gandum, setengah separuh alpukat di atasnya; kemudian harar atau goreng dua telur dan letakkannya di atas roti bakar anda. Bukan sahaja alpukat adalah sumber lemak yang sihat, tetapi telur akan memberi anda rangsangan protein.
- Protein pancake: Untuk mencuba sesuatu yang sama sekali berbeza, bereksperimen dengan pancake protein selepas latihan pagi Sabtu. Anda boleh membuat penkek ini dengan oat dan bukannya tepung biasa, menjadikannya bebas gluten, dan menggabungkan oat dengan minyak kelapa, serbuk protein, satu telur, sebilangan ekstrak vanili, kayu manis, serbuk penaik dan sedikit garam dalam pengisar sehingga licin. Gorengkannya dalam kuali dan sediakan dengan pisang, strawberi atau epal.
Pemakanan Pra-Latihan
Walaupun makanan senaman selepas pagi anda sangat penting untuk tahap tenaga anda sepanjang hari, penting untuk makan tiga makanan yang sihat setiap hari, termasuk snek yang sihat untuk memastikan anda menyemarakkan senaman anda pada keesokan harinya.
Makan protein, lemak dan sarapan pagi penuh karbohidrat tidak bermakna anda perlu berpuasa atau mengelakkan mengisi makanan sepanjang hari. Malah, makan beberapa jam sebelum latihan (atau petang sebelum latihan) boleh jadi sama pentingnya.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, cara terbaik untuk dimakan sebelum bersenam ialah minum air yang cukup dan memakan karbohidrat yang sihat sekitar dua jam sebelum latihan anda. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit sebelum senaman anda boleh memudaratkan badan anda dan boleh menjejaskan manfaat yang anda dapat dari senaman.
Sebagai tambahan kepada makanan dan penghidratan sebelum dan selepas latihan yang sihat, anda memerlukan banyak istirahat dan tidur untuk melihat kemajuan kecergasan, ketahanan dan pertumbuhan otot. Makan makan malam yang sihat, seimbang dan tidur lapan jam malam akan menyediakan anda untuk latihan pagi anda dan mengoptimumkan tenaga anda.
