Tiada kesakitan, tidak ada keuntungan adalah pepatah yang lama mengenai gim seperti tuala berpeluh masak. Pasti, beberapa pembakaran, otot yang sakit perlu dijangkakan, tetapi kesakitan berulang di bahagian tertentu badan tidak. Sekiranya siku anda sakit selepas menekan bangku, ia adalah tanda bahawa sesuatu tidak betul. Berlebihan kecederaan adalah penyebab sakit yang paling umum ketika mengangkat, dan ini mungkin bermakna mengambil sedikit masa atau mengubah senaman.
Petua
Menambah terlalu banyak berat terlalu lama boleh menyebabkan sakit siku selepas bangku menekan.
Cedera Siku Dari Tekan Bench
Terdapat banyak sebab yang berpotensi untuk sakit siku selepas menekan bangku, tetapi jika rasa sakit hanya terjadi selepas anda berhenti bangku menekan, kemungkinan yang paling mungkin adalah kecederaan yang terlalu lama.
Berlebihan kecederaan disebabkan oleh gerakan berulang yang berulang-ulang menimbulkan tekanan pada tendon dan otot. Weightlifting adalah contoh utama.
Melangkah ke gym hari demi hari dan minggu demi minggu, memuatkan barbell dan menekan jauh meletakkan tekanan pada otot dan sendi anda. Kecuali anda berhati-hati untuk melakukannya dengan cara yang betul, anda akan mengalami kecederaan yang terlalu banyak.
Tahap Kecederaan Berlebihan
Berlebihan kecederaan biasanya berlaku secara berperingkat-peringkat, menurut sukan dan senaman fisioterapi Zoe Russell. Semasa peringkat pertama, anda mungkin merasakan ketidakselesaan yang hilang selepas pemanasan anda. Pada peringkat kedua, rasa sakit boleh mula muncul selepas senaman anda. Pada peringkat seterusnya, rasa sakit bertambah buruk dengan aktiviti, dan anda mungkin akan merasa sakit atau tidak selesa pada kebanyakan masa.
Jika anda merasa sakit selepas mengangkat, berita gembira adalah kecederaan anda belum maju. Jika anda mengambil langkah-langkah yang betul sekarang, anda mungkin dapat menggigitnya sebelum berkembang menjadi kecederaan yang lebih serius.
Gejala Sakit Elbow
Selain kesakitan, anda mungkin dapat melihat gejala lain. Russell menunjukkan bahawa pada peringkat awal kecederaan, rasa sakit mungkin satu-satunya petunjuk yang ketara, tetapi ini tidak bermakna gejala-gejala lain tidak hadir:
- Bengkak
- Kemerahan
- Terhangat ke sentuhan
- Fungsi siku yang dikurangkan
- Kekukuhan, terutamanya pada waktu pagi
Punca-punca Sikap Berlebihan Siku
Menurut ahli kecergasan dan pengarang Michael Matthews, kecederaan yang berlebihan dari angkat berat disebabkan oleh terlalu banyak, terlalu lama. Sekiranya baru-baru ini anda mula bangku dan anda telah memuatkan berat badan, anda mungkin tidak memberikan badan dan struktur sokongan yang cukup untuk menyesuaikan dan menguatkan. Ini menyebabkan haus dan lusuh pada sendi siku dan tendon dan otot di sekeliling, mengakibatkan keradangan dan kesakitan.
Bentuk yang tidak betul juga merupakan penyebab utama sakit siku apabila bangku menekan, kata Matthews. Menjaga siku yang diselipkan dan bukannya dibuang keluar meletakkan sendi pada sudut yang canggung, meletakkan lebih banyak tekanan pada tendon di sekitar sendi siku. Menggabungkannya dengan terlalu banyak beban terlalu cepat, dan anda mempunyai resipi yang sempurna untuk kecederaan siku.
Punca Sakit Elbow lain
Terdapat beberapa keadaan lain yang berpotensi menyebabkan sakit siku apabila mengangkat, termasuk:
- Bursitis
- Dislokasi bersama
- Terseliuh
- Tekanan patah
- Osteoarthritis
Jika anda tidak pasti kecederaan yang berlebihan adalah apa yang anda hadapi, atau anda mempunyai gejala lain yang tidak dikaitkan dengan kecederaan yang berlebihan, itu adalah idea yang baik untuk membuat temujanji dengan doktor anda.
Menyelesaikan Kesakitan Siku Anda
Memperbaiki kecederaan siku anda bermakna anda perlu mengubah program latihan anda seketika. Anda tidak boleh terus melakukan perkara yang sama dan mengharapkan hasil yang berbeza. Dan semakin lama anda terus melakukan perkara yang sama, lebih buruk lagi kecederaan anda akan mendapat.
Jika anda masih dalam tahap awal kecederaan yang terlalu banyak, anda boleh terus berusaha, menurut Russell. Anda hanya perlu mengubah rancangan anda dan skala kembali latihan anda.
Sudah tentu, jika sakit siku anda berterusan walaupun anda telah membuat perubahan kecil, anda mungkin perlu membuat pengubahsuaian yang lebih besar, termasuk mengambil masa.
Kurangkan Beban Anda
Oleh kerana, seperti yang dikatakan Matthews, kebanyakan siku yang terlalu banyak menggunakan kecederaan akibat meningkatkan beban anda terlalu cepat, langkah pertama adalah untuk menyambung semulanya. Ambil berat badan untuk mengurangkan jumlah tekanan pada siku anda. Menilai sakit siku selepas setiap latihan. Sekiranya kesakitan berterusan, cuba tarikkan berat badan lebih banyak lagi.
Melaraskan kekerapan latihan anda juga boleh membantu. Sekiranya anda kini bangkit tiga kali seminggu, jatuh dua kali seminggu. Ruangkan latihan anda secara sama rata, yang akan memberikan siku anda lebih banyak masa untuk pulih antara sesi.
Betulkan Borang Anda
Menurut Matthews, akhbar bangku selamat sekiranya anda melakukannya dengan betul. Sesetengah orang menyikat siku mereka kerana mereka merasakan ia melindungi bahu mereka, tetapi alasannya biasanya adalah gerakan yang lemah dalam bahu.
Dalam bentuk akhbar bangku yang betul, siku harus menyala sehingga mereka terus di bawah bar. Angkasa tangan anda di bar supaya siku anda membentuk sudut tepat yang sempurna. Ini menyediakan struktur dan sokongan yang betul yang akan melegakan beberapa tempat tekanan yang menekan di siku.
Meningkatkan Mobiliti Anda
Sambungan dinding: Berdiri dengan punggung dinding anda. Buka tangan anda dan tekan mereka rata di dinding, telapak tangan menghadap ke luar. Bend siku anda ke 90 darjah dan tekan bahagian belakang tangan ke dinding. Perlahan-lahan angkat tangan anda di atas kepala anda; berhenti apabila anda tidak boleh pergi lagi tanpa tangan anda meninggalkan dinding.
Melewati Bahu: Berdiri memegang dowel kayu atau tali panjang dengan kedua tangan jarak jauh lebih luas daripada jarak pinggul. Tarik bahu anda ke bawah dan belakang sambil mengangkat tangan anda ke atas dan di atas kepala, menjaga siku anda lurus mungkin. Bawa tangan anda di belakang anda sejauh yang anda boleh tanpa menyebabkan kesakitan; anda mungkin perlu memindahkan tangan anda lebih jauh. Tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Ubah Latihan Anda
Hanya kerana menekan bangku mencederakan siku anda tidak bermaksud menekan dumbbell dada. Oleh kerana lengan anda boleh bergerak dengan lebih bebas melalui pelbagai gerakan semula jadi dengan dumbbells, mereka mungkin lebih mudah pada siku anda dan memperbaiki kesakitan anda.
Anda juga boleh melakukan penekan kabel, atau mencuba mesin akhbar dada. Ia tidak bermakna anda tidak boleh melakukan bangkangan lagi, tetapi menggantikan senaman buat sementara boleh membantu anda menyembuhkan kecederaan anda tanpa perlu berhenti mendesak dada.
Adakah Terapi Fizikal
Sekiranya perubahan yang anda lakukan pada program latihan anda tidak membantu, anda mungkin mendapat manfaat daripada beberapa atau sesi yang sedang berjalan dengan ahli terapi fizikal. Dia akan dapat menentukan masalah dan memberikan anda cara untuk mengubati kesakitan serta latihan untuk menguatkan atau meregangkan sebarang otot yang mungkin bekerja keras atau terlalu kerap digunakan. Dia juga akan dapat membimbing anda dengan betul meningkatkan beban anda sebaik sahaja anda kembali ke program bangku biasa anda.
