Untuk mendapatkan kekuatan pergelangan tangan, anda perlu mengerjakan otot lengan termasuk lentur pergelangan tangan dan extensors serta pronator dan supinator. Fleksibilitas pergelangan tangan adalah apabila telapak tangan anda bergerak ke arah lengan bawah, sementara sambungan pergelangan tangan adalah ketika belakang tangan anda bergerak ke arah lengan anda. Supaminasi adalah apabila anda melipat telapak tangan anda dan pronation adalah apabila anda flip tapak tangan anda ke bawah.
Dumbbell Wrist Curls
Keriting pergelangan tangan Dumbbell melibatkan pergelangan tangan pergelangan tangan dan oleh itu sasaran flexors pergelangan tangan. Ambil dumbbell ringan dengan tangan kanan anda dan duduk di bangku simpanan. Tetapkan lengan kanan anda pada paha kanan dengan pergelangan tangan anda tergantung di atas lutut anda dan telapak tangan anda menghadap siling. Mengekalkan siku dan pergelangan tangan anda dalam pesawat yang sama dengan lengan lengan selari dengan lantai. Flex pergelangan tangan anda setinggi mungkin. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell apabila anda memperluas pergelangan tangan anda, membolehkan dumbbell melancarkan jari anda. Lengkapkan tiga set 12 wakil. Ulangi di sisi lain.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Dumbbell curl pergelangan tangan mensasarkan penyegar pergelangan tangan anda. Anggapkan kedudukan yang sama seperti keriting pergelangan tangan dumbbell tetapi dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai. Mengekalkan lengan bawah selari ke lantai pada paha anda. Letakkan pergelangan tangan anda di luar lutut anda. Angkat berat dengan memanjangkan pergelangan tangan anda, melukis belakang tangan anda dan ke arah lengan bawah anda. Perlahan menurunkan berat badan. Lengkapkan tiga set 12 wakil. Ulangi di sisi lain. Mulakan dengan berat badan yang rendah dan beransur-ansur meningkatkan berat badan anda seperti yang anda lihat patut. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu.
Dumbbell Duduk Supination dan Pronation
Andaikan kedudukan yang sama seperti keriting pergelangan tangan dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap siling dan pergelangan tangan anda di luar lutut anda. Ambil dumbbell dengan telapak tangan kanan anda dan simpan lengan kanan anda pada paha kanan, selari dengan lantai. Perlahan perlahan lengan bawah dengan membalikkan telapak tangan ke lantai. Dengan kawalan, supamkan lengan bawah dengan membalikkan telapak tangan anda ke arah siling. Lengkapkan tiga set 12 wakil. Ulangi di sisi lain. Meningkatkan berat badan seperti yang anda lihat patut. Sekiranya anda merasakan kesakitan semasa melakukan sebarang senaman, hentikan dan berunding dengan doktor anda.
Dumbbell Radial dan Ulnar Deviation
Anggapkan kedudukan yang sama seperti keriting pergelangan tangan dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap ke atas dan pergelangan tangan anda melampaui lutut anda. Pastikan lengan kanan anda sejajar dengan lantai di paha kanan anda. Pegang berat di tangan kanan anda. Bend pergelangan tangan anda di sebelah kiri dengan menggerakkan sisi merah jambu tangan anda ke sebelah kiri ke kiri. Bend pergelangan tangan anda ke kanan dengan menggerakkan sisi ibu jari tangan anda ke sebelah kanan ke kanan. Lengkapkan tiga set 10. Supinate lengan bawah anda dengan membaringkan telapak tangan anda ke lantai. Ulangi gerakan yang sama untuk tiga set 10.
