Melangkah ke landasan tetap merupakan satu bentuk latihan yang popular. Running meningkatkan daya tahan aerobik anda, tetapi anda mungkin tertanya-tanya bagaimana melakukan kardio tanpa kehilangan otot. Semasa berlari boleh menyebabkan penurunan berat badan, ia juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Belajar bagaimana untuk membentuk struktur rutin anda dengan betul akan membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda.
Petua
Running dapat membantu anda melawan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, menurut tinjauan 2018 dalam Jurnal Antarabangsa Geriatrik dan Gerontologi.
Memahami Proses Anabolic
Badan anda berusaha untuk keseimbangan antara pembentukan otot dan kerosakan otot setiap hari. Sekiranya anda ingin menyimpan atau meningkatkan jisim otot anda, penting untuk terus maju ke atas kiraan protein otot anda. Aktiviti fizikal dan diet adalah sama penting untuk pertumbuhan otot. Kuncinya adalah untuk mengelakkan terlalu banyak dan mengekalkan diet yang seimbang.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana atau 75 minit senaman sengit setiap minggu. Anda boleh melakukan ini dengan 150 minit jogging ringan sepanjang minggu. Sekiranya anda berlari, anda perlu bersenam selama 50 minit sahaja.
Garis panduan itu juga mencadangkan mempunyai diet yang kaya dengan karbohidrat, protein dan lemak yang sihat. Pastikan untuk makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan supaya anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan untuk membina otot. Sekiranya anda melakukan banyak berjalan, pertimbangkan untuk mengambil suplemen leucine untuk memastikan anda mendapatkan dos asid amino yang sesuai. Nutrisi ini memainkan peranan penting dalam proses anabolik yang diperlukan untuk membina tisu otot.
Meningkatkan Muscle Mass by Running
Sesetengah orang berfikir bahawa kardio membakar otot, tetapi ia juga boleh membina massa. Menjaga keamatan tinggi adalah pemboleh ubah kritikal. Contohnya, Sprinting biasanya akan meningkatkan jisim otot anda. Artikel 2014 dalam Fisiologi Gunaan menunjukkan kesan ini pada wanita yang lebih muda.
Peserta melakukan latihan selang masa tiga kali seminggu selama enam minggu. Protokol ini menyebabkan peningkatan sebanyak 1.3 peratus dalam jisim badan tanpa lemak. Ia juga menyebabkan penurunan sebanyak 8 peratus dalam lemak badan. Oleh itu, berjalan kuat boleh mengurangkan lemak badan anda dan meningkatkan jisim otot anda.
Treadmills menawarkan cara terbaik untuk melakukan senaman pecut dan meraih manfaat ini. Mulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit pada 5 batu sejam. Kemudian, lakukan pecut 30 saat pada 7.5 batu sejam. Kembali ke jog selama 90 saat. Ulangi kitaran ini seberapa kerap yang anda boleh, dan cuba lakukan lebih banyak kitaran setiap minggu. Melengkapkan rutin ini selama 30 minit tiga kali seminggu akan menghasilkan hasil terbaik.
Berjalan di Angkasa
Lebih banyak bukti tentang kuasa anabolik berlari datang dari kajian mengenai pembaziran otot. Ranjang katil yang dilanjutkan menyebabkan otot anda rosak. Sebagai contoh, laporan 2018 dalam jurnal Diabetes menunjukkan bahawa orang yang sihat kehilangan lebih daripada 3 paun jisim otot dalam satu minggu rehat tidur.
Masalah yang sama berlaku semasa perjalanan angkasa. Kekurangan beban di ruang angkasa menyebabkan kehilangan otot di angkasawan. Perubahan ini berlaku walaupun angkasawan melakukan bentuk latihan konvensional. Walau bagaimanapun, berjalan di atas treadmill ruang boleh melemahkan kerugian ini.
Cardio Burns Muscle
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebenaran kepada idea bahawa berlari boleh mengambil otot anda. Pelari jarak jauh Olimpik, misalnya, mempunyai sedikit otot dan lemak. Itulah kerana berjalan jauh memecahkan otot dan bukannya membinanya. Laporan 2017 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menunjukkan kesan tegas dalam pelari ultra-marathoner.
Dalam kajian ini, lelaki pertengahan umur mempunyai jisim otot rangka mereka diukur sebelum dan selepas perlumbaan 31 batu. Keputusan menunjukkan bahawa mereka kehilangan lebih dari 2 paun jisim otot semasa perlumbaan ini. Ini kehilangan jisim otot mempunyai banyak kesan negatif. Sebagai contoh, mempunyai jisim otot yang lebih besar di badan anda yang lebih rendah melindungi tulang anda, bermakna kehilangan otot dapat meningkatkan risiko kecederaan, menurut artikel 2015 dalam Jurnal Antarabangsa Sukan dan Psikologi Latihan.
Berita baiknya adalah bahawa anda mungkin dapat menghentikan kehilangan otot ini dengan membuat pilihan diet yang bijak. Kertas 2017 dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan harian protein protein daging lembu selama 10 minggu menghalang membuang otot dalam atlet tuan triathlon.
Meningkatkan Kesihatan Anda dengan Berjalan
Berjalan boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda dengan cara lain juga. Dalam kajian 2015 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan, para penyelidik menyatakan bahawa berjalan meningkatkan keupayaan aerobik, meningkatkan jisim otot, menggalakkan kolesterol yang baik dan menurunkan lemak badan pada orang dengan gaya hidup yang tidak aktif. Keputusan ini biasanya mengikuti lengkung tindak balas dos, dengan lebih banyak berjalan menuju ke faedah yang lebih besar.
Lumba jalan menawarkan cara mudah untuk memperbaiki kesihatan anda. Dalam artikel yang menyenaraikan perlumbaan unik untuk dijalankan, penulis menggambarkan senarai baldi kaum jalan di seluruh negara. Sisi sosial dan keseronokan acara ini akan membantu anda mengatasi halangan-halangan untuk menjalankan yang menjadikan begitu banyak orang Amerika tidak aktif.
Fight Aging by Running
Perubahan berkaitan dengan usia di dalam badan menyebabkan tisu otot anda secara beransur-ansur merosot. Perubahan ini bermula pada umur 30 tahun dan menyebabkan sekumpulan gejala dikenali sebagai sarcopenia . Keadaan perubatan ini akan menjejaskan kehidupan sehari-hari anda. Oleh karena itu, penting untuk memiliki rencana untuk memerangi atrofi otot. Laporan 2016 dalam Journal of Myology Translational Eropah membincangkan kesan positif yang berlarutan pada penuaan.
Penyelidik menunjukkan bahawa berjalan membantu mengekalkan sambungan saraf yang diperlukan untuk kekal berfungsi apabila anda semakin tua. Mereka juga mencadangkan ia membantu mengekalkan jisim otot lean. Kajian yang melibatkan ujian haiwan makmal menyokong idea ini. Contohnya, kertas tahun 2016 dalam Otot Skeletal menunjukkan bahawa memberikan tikus pertengahan umur akses kepada roda senaman menghalang otot mereka daripada mereput ketika mereka semakin tua.
Dalam Latihan Latihan Terbaik untuk Pemula, penulis mencadangkan bermula dengan berjalan kaki selama 30 minit sebelum berjalan ke jarak berjalan kaki. Selepas rutin pemanasan yang singkat, ganti antara satu minit berjalan dan satu minit berjalan. Simpan kitaran ini selama 10 minit, kemudian akhirnya memanjangkannya.
Lindungi Diri Semasa Berjalan
Anda boleh menggunakan berjalan sebagai cara untuk meningkatkan kesihatan tulang anda. Sebagai contoh, berjalan tiga kali seminggu selama tujuh minggu meningkatkan ketumpatan mineral tulang, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Physiology Applied. Walau bagaimanapun, penting untuk melakukannya secara sederhana kerana senaman intensiti tinggi mungkin menyebabkan kerosakan tulang.
Berjalan juga boleh merosakkan tulang rawan anda. Tisu lembut ini tidak mempunyai saluran darah atau saraf, menjadikannya mustahil untuk diperbaiki. Beberapa minit berlari menyebabkan ubah bentuk 9 peratus dalam tulang rawan anda, jadi anda mungkin ingin memastikan jangka pendek anda berjalan untuk mengelakkan kerosakan jangka panjang. Membuat perubahan ini akan mengurangkan risiko anda mengalami arthritis.
Treadmills air membolehkan anda menikmati manfaat berjalan tanpa risiko ini. Kertas 2017 dalam Gait dan Posture menggambarkan kesan kedalaman air semasa berjalan kaki treadmill. Mempunyai air di atas pinggang menurunkan impak tanpa mengubah cabaran fisiologi berjalan.
