Latihan adalah penting untuk merawat obesiti pada lelaki dan wanita. Rancangan perubatan yang baik boleh membalikkan obesiti dan meningkatkan kualiti hidup. Mewujudkan pelan senaman adalah sangat penting, kerana individu gemuk memerlukan penyelesaian jangka panjang untuk meningkatkan kesihatan.
Perundingan Doktor Awal
Obesiti datang dengan risiko, dan memantau kesihatan anda bersama seorang profesional adalah penting. Berunding dengan doktor sebelum membuat rancangan senaman adalah penting untuk memastikan anda mendekati pelan baru dengan selamat. Doktor akan membantu menentukan berapa banyak tekanan yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda, semasa memantau keadaan jantung dan metrik kesihatan penting lainnya.
Bermula dengan perundingan awal, dan menyatakan matlamat anda untuk melibatkan diri dalam pelan senaman gemuk, sangat penting. Doktor mungkin akan ingin menguji tekanan darah anda semasa mengambil sampel darah setiap minggu, dua minggu atau bulanan, bergantung kepada tahap risiko dan keterukan obesiti. Ujian darah dan pemantauan berat badan dan lemak badan juga sangat normal.
Kedai di sekitar untuk doktor yang terbaik untuk membantu. Kajian Mei, 2012 yang dijalankan oleh Journal of Obesity meneliti 500 pakar perubatan dan kesannya terhadap rawatan obesiti pada pesakit. Kajian mendapati bahawa doktor dengan BMI yang normal lebih berkesan untuk merawat dan menetapkan rawatan untuk pesakit obes.
Selepas perundingan doktor awal, mulakan pelan senaman, tetapi pastikan untuk menjadualkan lawatan susulan. Selaras antara doktor dan pelatih peribadi, jika boleh. Apabila semua orang berusaha ke arah matlamat yang sama bersama, peralihan ke dalam gaya hidup baru dapat berjalan lancar.
Mengambil Metrik Baseline
Doktor anda akan menjalankan beberapa ukuran, tetapi gim atau jurulatih profesional lebih baik digunakan untuk lemak badan, jisim otot tanpa lemak dan statistik berat badan ideal. Sebagai lelaki gemuk, ini tidak selalu menjadi metrik yang menyenangkan untuk mendapatkan, tetapi mereka sangat berguna dalam proses penetapan tujuan, dan akan membantu untuk menunjukkan dan menguatkan kemajuan anda. Melihat peningkatan mingguan adalah menarik, dan pada akhirnya akan membantu untuk memotivasi anda dan membantu anda meneruskan proses.
Beberapa metrik asas lain yang perlu dipertimbangkan adalah mata permulaan untuk latihan mudah. Berapa jauh anda boleh berjalan sebelum menjadi letih? Berapa banyak push-up yang mungkin? Jika anda boleh berjalan selama 10 minit pada sesi awal, sebulan latihan boleh berpotensi menggandakan angka tersebut. Dengan beberapa bulan latihan yang konsisten, anda boleh memandu keputusan ke titik di mana masa berjalan kaki adalah mungkin, dan anda menetapkan matlamat baru melebihi apa yang anda bayangkan.
Teruskan memperbaharui pengukuran badan anda setiap bulan sambil memantau berat badan anda. Jangan digalakkan apabila penurunan berat badan berfluktuasi. Individu gemuk mungkin mengalami banyak penurunan berat badan dalam satu minggu, atau kemajuan sifar dalam jangka masa yang sama. Dalam jangka masa panjang, bertujuan untuk 1-2 pound berat badan yang selesa setiap minggu, secara purata, adalah nombor yang boleh dicapai dan konsisten mengikut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Program Latihan Obesiti
Pelan senaman sebenar untuk lelaki gemuk mestilah sesuai untuk individu tersebut. Tahap kegemukan dan keupayaan fizikal berbeza-beza, dan kebanyakan rancangan akan bermula dengan pergerakan yang sangat asas. Membina kekuatan teras dan fleksibiliti yang semakin meningkat adalah permulaan yang hebat untuk melangkaui obesiti. Latihan akan berjalan dengan berjalan kaki, latihan ringan, dan latihan impak rendah, dengan semakan mingguan dan bulanan berdasarkan kemajuan, kemerosotan, kecederaan dan peristiwa hayat.
Latihan impak yang rendah yang meningkatkan kadar denyutan tanpa meletakkan tekanan yang berlebihan pada sendi adalah penting pada peringkat awal pelan senaman khusus obesiti. Menunggang basikal bersandar, berenang, berjalan di atas treadmill dan juga mengangkat berat badan untuk lelaki gemuk, dengan berat badan yang kecil, adalah semua latihan yang hebat. Laluan besar-gambar untuk beberapa bulan pertama latihan harus memberi tumpuan kepada menetapkan peringkat untuk kecergasan fizikal dan pengurusan berat badan seumur hidup.
Membina pelan senaman sebenar adalah terbaik dilakukan dengan jurulatih profesional untuk menyesuaikan dan sesuai setiap minggu untuk keperluan semasa anda. Berolahraga sementara obes memerlukan tweaking dan menyesuaikan pelan berdasarkan keadaan fizikal dan risiko kesihatan. Orang yang sudah terkondisi tahu bagaimana tubuh mereka bertindak untuk bersenam, tetapi sebagai lelaki gemuk, anda belajar dan mendapatkan sambungan itu ke tubuh dari masa ke masa.
Menggabungkan pelan senaman dengan pengambilan makanan sihat. Anda boleh menemui beberapa contoh ini di Harvard Healthy Eating Plate yang akan meletakkan anda di landasan untuk menurunkan berat badan dan melawan obesiti.
Perubahan Gaya Hidup untuk Lelaki Obesiti
Latihan adalah senjata utama apabila melawan obesiti, tetapi rancangan latihan terbatas pada waktu tertentu. Membuat perubahan kepada gaya hidup umum anda mempunyai kesan positif terhadap kesihatan. Kesihatan Harvard mencadangkan perubahan mudah, seperti berdiri lebih banyak sepanjang hari, untuk melawan obesiti.
Mereka menganalisis kajian lebih daripada 7, 000 individu biasa dan mendapati bahawa lelaki yang menghabiskan lebih daripada satu perempat masa berdiri lebih daripada 57 peratus kurang berkemungkinan menjadi gemuk. Walaupun individu-individu ini belum gemuk, memohon pengetua gaya hidup yang sama kepada lelaki gemuk adalah produktif.
Meningkatkan aktiviti umum sepanjang hari tanpa menentukan aktiviti ini sebagai latihan adalah penting. Pertimbangkan untuk berjalan ke tempat kerja, atau melabur di meja berdiri, dan berehat secara rutin untuk bergerak dan melibatkan diri dalam aktiviti. Ambil tangga apabila mungkin, dan cari peluang untuk bergerak dan bersenam sebagai sebahagian sampingan hidup anda. Ini juga boleh membawa kepada projek-projek yang menyeronokkan dan berharga di rumah, seperti reka bentuk landskap baru yang memerlukan batu-batu bergerak dan menanam pokok.
Cari Kumpulan dan Rakan Kongsi
Latihan bersendirian adalah sepenuhnya mungkin, tetapi menggunakan rakan kongsi dapat benar-benar membantu dengan akauntabilitas, dan mempunyai orang lain untuk berempati dengan, sambil mendapatkan bentuk. Rakan kongsi senaman yang berdedikasi hebat, tetapi kumpulan kecil dengan berbilang individu juga berfungsi dengan baik. Kumpulan berjalan adalah biasa, dan anda juga mungkin mencari rakan berpotensi sambil menghabiskan masa di gym.
Cara lain untuk melakukan latihan kumpulan adalah dengan menyertai kelas. Kelas spin, yoga pemula dan kelas kecergasan am dengan penekanan pada latihan pemula adalah semua cara yang hebat untuk memasuki tetapan kumpulan. Latihan kumpulan mungkin menakutkan pada mulanya, tetapi kumpulan yang baik menggalakkan, dan latihan sering dipenuhi dengan tenaga positif. Sebuah kumpulan yang beroperasi di bawah pengawasan profesional, untuk membantu dengan bentuk dan keselamatan, adalah ideal.
Dalam kes obesiti yang melampau, doktor mungkin memerlukan pengawasan untuk latihan. Dalam kes ini, ikut arahan untuk memastikan anda bersenam dengan selamat sehingga dibebaskan untuk aktiviti yang tidak terjejas.
Pelacak Kecergasan dan Alat Lain
Akauntabiliti dan metrik sentiasa baik untuk rujukan. Pelacak dan kalendar kecergasan dengan maklumat yang memperincikan setiap latihan adalah alat yang berguna dalam program senaman. Mereka juga membantu perubahan gaya hidup umum seperti memenuhi jumlah langkah harian yang minimum, dan membakar jumlah kalori yang dikehendaki sepanjang hari dengan aktiviti sampingan.
Pelan senaman itu sendiri boleh hidup dalam jurnal dengan nota mengenai sakit, kecederaan dan kebimbangan lain, atau anda boleh membawa lembaran dengan senaman terperinci ke dalam sesi latihan. Ini adalah amalan yang berguna apabila mengangkat berat, kerana anda mempunyai titik rujukan yang mudah dan juga boleh merekodkan bilangan wakil dan berat yang ditarik selepas setiap set. Ace Fitness juga mempunyai senarai aplikasi mudah alih yang hebat untuk menjejaki latihan dan makanan.
Akhir sekali, melabur dalam sepasang kasut sukan dan pakaian yang tidak sepatutnya. Keupayaan untuk bergerak secara bebas adalah penting, dan membawa berat tambahan memerlukan baju longgar untuk membuat ini mungkin. Kasut berlari baik-baik saja, apabila patut sesuai, tetapi sepasang jurulatih salib akan mempunyai lebih banyak kestabilan dan jejak yang lebih luas yang tidak menggalakkan meletakkan semua berat di atas bola kaki.
