Anda telah mendengar bahawa "makan pelangi" adalah baik untuk kesihatan anda. Tetapi adakah anda tahu mengapa? Produk berwarna-warni mengandungi sebatian khas yang disebut flavonoid, yang merupakan nutrien berasaskan tumbuhan yang menawarkan banyak manfaat kesihatan daripada mengurangkan keradangan untuk mengurangkan risiko penyakit tertentu.
Flavonoid adalah antioksidan, yang mungkin memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung dan boleh membantu mencegah penyakit yang disebabkan oleh kerosakan radikal bebas, seperti kanser.
Dalam kajian Ogos 2019 yang diterbitkan di Alam , para penyelidik mendapati bahawa makan secara teratur yang kaya dengan flavonoid dikaitkan dengan risiko berkurangnya penyakit jantung dan kanser. Persatuan itu lebih kuat di kalangan orang yang merokok atau minum banyak alkohol, yang merupakan dua kumpulan yang cenderung mempunyai keradangan yang lebih tinggi.
Terdapat enam subkumpulan flavonoid: flavonols, flavones, isoflavones, flavanones, chalcones and anthocyanins, mengikut kajian Disember 2016 dalam Journal of Nutritional Science . Berikut adalah apa jenis flavonoid memerangi radikal bebas boleh dilakukan untuk badan anda.
Flavonols
Flavonols adalah subkumpulan flavonoid yang terbesar dan paling terkenal. Flavonols, khususnya quercetin, telah dikaji secara meluas untuk peranannya sebagai antioksidan.
Kerosakan oksidatif kepada badan bertanggungjawab untuk penyakit neurodegenerative seperti Alzheimer's dan Parkinson's dan banyak kanser dan flavonols dapat membantu melindungi tubuh terhadap jenis kerosakan ini, menurut kajian kajian Julai 2016 yang diterbitkan dalam kajian Pharmacognosy . Lebih-lebih lagi, orang-orang yang menikmati lebih banyak makanan dengan flavonols (seperti yang di bawah!) Diperhatikan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit Alzheimer tahun kemudian, setiap tahun pada Januari 2020 dalam kajian Neurologi.
Makanan yang kaya dengan flavonols termasuk:
- Berries
- Tomato
- Bawang
- Kale
- Epal
- Ceri
- Brokoli
- Anggur
- Wain merah
- Teh hijau
Flavones
Salah satu manfaat kesihatan utama dari flavone ialah kesan anti-radang mereka, menurut kajian pada bulan Jun 2016 di Tumbuhan. Keradangan biasanya benang biasa antara banyak keadaan kronik, seperti obesiti, diabetes, dan kanser serta pada orang yang merokok.
"Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa beberapa flavonoid (flavon dan flavonols) bermanfaat untuk mengurangkan risiko kanser payudara, " kata Cathy Leman, RD dan pengasas Empangan. Gila. Mengenai Kanser Payudara, memberitahu LIVESTRONG.com.
Makanan yang kaya dengan flavon termasuk:
- Saderi
- Brokoli
- Lada hijau
- Wortel
- Minyak zaitun
- Oren pusat
- Parsley
- Thyme
- Oregano
- Dandelion
- Peppermint
- Rosemary
- Teh Chamomile
Isoflavon
Raja semua protein tumbuhan adalah kacang soya, yang tinggi dalam katekin dan jenis flavonoid tertentu, isoflavon. Isoflavon mempunyai reputasi bercampur kerana keserupaan mereka dalam struktur kepada estrogen. Malah, isoflavon telah diperhatikan untuk menghalang estrogen yang boleh menyebabkan kanser payudara, kanser pangkal rahim dan kanser prostat, menurut penyelidikan Jun 2016 diterbitkan dalam Nutrien.
Negara-negara dengan pengambilan makanan kaya isoflavon yang tinggi biasanya mempunyai kadar kanser yang lebih rendah. Isoflavon terdapat dalam kekacang dan makanan soya biasa lain, seperti miso dan tauhu.
Makanan kaya isoflavon termasuk:
- Kacang kedelai (dan produk soya seperti tauhu)
- Pucuk alfalfa
- Kacang tanah
- Kekacang
Flavanones
Flavanones didapati dalam buah sitrus, dalam jus dan dalam kulit - dan ya, anda boleh makan kulitnya. Flavanones bertanggungjawab untuk rasa pahit, yang mana kebanyakan orang menjauhkan diri. Flavanones adalah antioksidan dan anti-radang, dan mereka telah ditunjukkan untuk menurunkan kolesterol.
Hesperidin, flavanone yang paling biasa yang terdapat dalam lemon, oren dan limau gedang, sedang dikaji untuk peranannya dalam membantu melindungi daripada penyakit neurodegenerative, seperti Alzheimer, Huntington, Penyakit Parkinson dan pelbagai sklerosis, menurut penyelidikan Februari 2019 yang diterbitkan dalam Molekul.
Makanan kaya flavanone termasuk:
- Anggur
- Jeruk
- Lemon
- Lime
Chalcones
Kata chalcone berasal dari perkataan Yunani "chalco, " yang bermaksud tembaga, dan merupakan penunjuk warna dari beberapa sumber semula jadi flavonoid ini. Seperti kebanyakan subkelas flavonoid lain, chalcones dikaji kerana potensi mereka untuk menghentikan perkembangan kanser, menurut kajian pada tahun 2015 dalam Kimia Perubatan Semasa .
Makanan kaya chalcones termasuk:
- Produk gandum
- Licorice
- Shallots
- Kentang
- Tomato
- Pear
- Strawberi
Anthocyanins
Anthocyanin adalah pigmen sebenar dalam makanan merah jingga kepada makanan tumbuhan biru-violet dan dikaitkan dengan kesihatan jantung, kesihatan otak, penambahbaikan wawasan, sifat anti-diabetes dan antobesiti, kesan anti-radang dan perlindungan kemopresensi dan kanser, menurut penyelidikan September 2015 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Pemakanan dan kajian kajian pada bulan Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan .
Makanan kaya anthocyanin termasuk:
- Berries
- Anggur
- Wain merah
- Ubi keledek
- Plum
- Ceri
Amaran
Terdapat beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran yang dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan, jadi jika anda sering mengambil ubat, beritahu doktor anda untuk mengetahui makanan mana yang harus anda hindari. Sebagai contoh, limau gedang, yang tinggi dalam flavonoid, harus dielakkan jika anda mengambil statin tertentu. Di samping itu, makanan yang tinggi vitamin K, seperti sayur-sayuran berdaun kaya flavonoid, boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan warfarin yang menipis darah.
Cara Dapatkan Flavonoid Lebih Banyak Diet Anda
Bersedia untuk menuai pelbagai manfaat kesihatan flavonoid? "Jika anda ingin meningkatkan flavonoid dalam diet anda, makan pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan dan bertujuan untuk sekurang-kurangnya 3 cawan harian sayur-sayuran dan 2 cawan buah sehari, berbeza-beza warna untuk mengubah mikronutrien, " kata Hayden James, RD dan pengasas Nutrition Satiate, memberitahu LIVESTRONG.com.
"Buat lebih banyak tumbuhan di atas pinggan anda! Bina makanan dan makanan ringan di sekeliling buah-buahan, sayur-sayuran, soya, kacang-kacangan dan sebagainya, " kata Leman.
Dapatkan kreatif dengannya: Zest citrus peels ke dalam makanan kegemaran anda atau campuran pelbagai buah ke dalam smoothie pagi anda untuk mendapatkan lebih banyak flavonoid dalam diet anda.
