Ia tidak mungkin untuk membakar lemak hanya pada satu kawasan badan anda, tetapi menurunkan paras lemak badan keseluruhan anda akan menurunkan perut, pinggang, kaki dan paha anda - di samping punggung, lengan dan muka anda. Untuk mendapatkan penampilan langsing, tona yang anda cari, anda perlu memasangkan diet seimbang dengan program senaman yang menggalakkan pertumbuhan otot. Anda tidak boleh mengharapkan perubahan besar dalam badan anda semalaman, tetapi tetap mengikuti program pemakanan anda untuk penurunan berat badan yang beransur-ansur yang memberikan hasil jangka panjang.
Petua
Walaupun anda tidak dapat menargetkan penurunan berat badan ke bahagian tubuh tertentu, anda boleh menggunakan program seimbang untuk pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal yang lebih baik untuk mengurangkan berat badan dengan selamat - termasuk kaki, perut, pinggang dan paha anda.
Potong Kalori untuk Kurangkan Berat
Kunci kehilangan berat adalah memotong pengambilan kalori anda. Setiap paun lemak sepadan dengan kira-kira 3, 500 kalori, jadi anda perlu membakar 500 hingga 1000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari, secara purata, kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu.
Gunakan alat kalkulator pembakar kalori dalam talian, atau berunding dengan pakar pemakanan untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda - ia berbeza secara meluas berdasarkan ukuran, komposisi badan, jantina dan umur anda, jadi lebih baik untuk mendapatkan anggaran yang diperakui. Sebaik sahaja anda tahu kira-kira berapa kalori yang anda perlukan, buatkan defisit 500- hingga 1, 000 kalori dengan memotong pengambilan kalori anda atau menaikkan pembakaran kalori anda. Sebagai contoh, pembakaran 500 kalori sehari melalui senaman dan makan 500 kalori yang lebih sedikit setiap hari menjadikan defisit 1, 000 kalori kehilangan 2 pon seminggu; makan 300 kalori yang lebih sedikit dan membakar 200 kalori tambahan menjadikan defisit 500 kalori kehilangan 1 paun per minggu.
Walaupun ia menggoda untuk mengurangkan sebanyak mungkin kalori untuk penurunan berat badan yang paling cepat, anda tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari (untuk wanita) atau 1, 500 kalori setiap hari (untuk lelaki), menurut Harvard Health Publishing. Sebarang kurang daripada itu, dan anda mungkin tidak akan mendapat semua nutrien yang anda perlukan; badan anda mungkin juga masuk ke dalam "mod kelaparan" dan berpegang kepada lemak badan. Jika defisit 500 hingga 1, 000 kalori membawa anda kurang dari 1, 200 kalori, ikuti diet 1200 kalori dan membakar selebihnya melalui senaman.
Pilih Pengisian Makanan Berat Badan
Makanan yang anda makan boleh menjejaskan perasaan anda apabila anda mengikuti diet penurunan berat badan. Satu makanan cepat saji tunggal, misalnya, tidak akan mengisi anda untuk jangka masa yang panjang, tetapi ia akan mengambil sebahagian besar pengambilan kalori harian anda; sepotong sayur-sayuran hampir tidak mempunyai kalori tetapi penuh dengan serat yang akan membantu mengisi perut anda.
Pilih makanan yang tinggi dalam serat dan protein untuk membuat anda berasa kenyang. Kedua-dua nutrien ini membantu melambatkan pencernaan untuk memastikan perut anda penuh dengan lebih lama selepas anda makan, dan mereka membantu mengawal gula darah anda untuk mengelakkan kemalangan, yang mungkin akan menyebabkan anda lapar. Biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan sepanjang pengambilan serat anda. Kacang, biji, kekacang, telur, ayam putih dan protein rendah susu menawarkan protein, yang juga membantu anda merasa kenyang.
Cuba memulakan hari anda dengan omelet dua telur yang diisi dengan bayam, tomato dan lada hijau, dan makanan ringan pada epal atau segelintir raspberi. Untuk makan tengah hari, nikmati salad kale dengan setengah cawan kacang ketumbar dan beberapa potongan tuna, dan makan sebiji kacang badam sebagai makanan ringan petang. Untuk makan malam, makan salmon panggang dengan sayur-sayuran campuran kukus, segelas susu tanpa lemak dan sekeping buah.
Memotong Berat Pencetus Berat
Anda juga akan menurunkan bahagian tengah dan badan yang lebih rendah dengan memotong pemicu kenaikan berat badan yang sama. Ini termasuk tambang lemak tinggi kalori yang jelas, seperti burger, pizza berminyak dan kentang goreng, tetapi juga beberapa makanan yang "sihat". Sebagai contoh, kentang, termasuk kentang panggang, yang mempunyai nilai pemakanan seperti besi dan kalium, merupakan salah satu makanan yang paling buruk untuk penambahan berat badan, melaporkan kajian 2011 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine . Makanan merah dan pemprosesan juga merupakan salah satu makanan utama yang dikaitkan dengan berat badan, jadi lebih baik untuk mengehadkan pengambilan daging merah anda dan berpegang pada potongan kurus, seperti daging lembu 97 peratus tanpa lemak.
Berhati-hati untuk barangan yang dibakar "sihat" seperti buah-buahan yang dibeli dan muffin dedak. Walaupun sesetengah muffin mungkin mempunyai beberapa manfaat nutrisi, mereka biasanya dibuat dengan lemak dan menambah gula, dan mereka dimuatkan dengan kalori. Hadkan pengambilan jus anda juga. Jus mempunyai lebih banyak nutrien daripada soda, tetapi ia masih tinggi kalori dan gula, yang menjadikannya kurang ideal untuk penurunan berat badan.
Nada Kaki, Perut dan Pinggang
Keluarkan hasil dari diet anda dengan latihan kekuatan untuk membina otot di bahagian tengah dan kaki anda. Tisu otot mempunyai manfaat penurunan berat badan: paun untuk ponya membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan juga membantu memberikan penampilan yang kurus.
Lakukan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu yang termasuk langkah-langkah untuk menguatkan badan dan inti bawah anda. Squats berbatu, deadlifts dan lunges mensasarkan otot-otot di kaki anda, dan mereka juga menguatkan bahagian tengah anda kerana teras anda bekerja keras untuk menstabilkan badan anda semasa anda melakukannya. Untuk bekerja di perut dan pinggang anda, masukkan papan - dan papan sisi - ke dalam rutin anda, atau dapatkan kelas Pilates selama satu jam latihan teras.
Buat latihan toning anda dengan berkesan dengan menggabungkan langkah-langkah yang berfungsi dengan badan yang rendah dengan orang yang bekerja di pinggang anda. Cuba gunakan alat dumbbell atau mesin kabel di gim anda untuk melakukan jongkok dengan memotong kayu, atau melakukan lajur dengan sentuhan untuk nada sisi anda. Kerana bergerak ini bekerja begitu banyak otot, anda juga akan membakar lebih banyak kalori melalui senaman anda - dan membakar lebih banyak lemak - daripada melalui crunches tradisional dan sit-up. Walaupun sit-ups dan crunches bekerja abs anda, mereka tidak membakar banyak kalori, jadi anda masih mempunyai lapisan lemak di otot-otot perut anda yang baru; latihan ab sendiri tidak akan menjadikan otot-otot itu kelihatan secara automatik.
