Walaupun senaman aerobik mempunyai banyak manfaat kesihatan, memandangkan risiko latihan aerobik juga berguna. Selepas menangani kebimbangan keselamatan serta kebaikan dan keburukan mesin kardio, reka bentuk senaman yang sepadan dengan matlamat dan kebolehan anda.
Jenis Latihan Aerobik
Apabila anda merancang rejimen senaman aerobik, pilih aktiviti yang sudah anda nikmati. Klinik Cleveland mencadangkan pilihan berdampak rendah, seperti berjalan kaki, berbasikal, mendayung, berenang atau menggunakan mesin elips. Dengan melibatkan diri dalam satu (atau lebih) aktiviti ini, anda akan mendapat senaman aerobik yang baik tanpa lompatan dan pergerakan yang mengganggu yang boleh menimbulkan tekanan pada badan anda.
Hentikan peluh dengan melakukan kerja keras yang kuat. Mainkan senarai main kegemaran anda, dan meraih daun-daun gila ini untuk beberapa lagu yang lebih baik. Jika rumput anda memerlukan pemotongan biasa, dapatkan pemotong berputar lama (ya, mereka masih wujud!), Dan cambuk rumput menjadi bentuk semasa anda membakar beberapa kalori. Sekiranya taman sayuran seolah-olah tumbuh lebih banyak rumpai daripada tumbuh-tumbuhan, lakukan beberapa rumput kuasa-tarik beberapa kali seminggu.
Mungkin anda sudah bersedia untuk menangani permintaan aktiviti aerobik berimpak tinggi. Sekiranya itu berlaku, pertimbangkan latihan lari atau latihan lompat yang baik. Jika anda menikmati tenaga berjangkit yang sering dijumpai dalam senaman kumpulan, menyertai kelas aerobik atau langkah aerobik yang pantas di gym tempatan anda.
Terlibat dalam Senaman Aerobik yang Biasa
Untuk meningkatkan keupayaan kardiovaskular anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, reka bentuk program latihan aerobik yang secara konsisten membuat anda bergerak. Majlis Presiden mengenai Sukan, Kecergasan & Pemakanan mengesyorkan bahawa Amerika menyebarkan latihan aerobik mereka sepanjang minggu. Majlis meninggalkan bilangan hari seminggu mengikut budi bicara anda.
Dewasa perlu menjadualkan sekurang-kurangnya dua jam dan 30 minit dan sehingga lima jam latihan intensiti sederhana seminggu. Atau, lakukan satu jam dan 15 minit untuk dua jam dan 30 minit senaman aerobik intensiti lebih tinggi setiap minggu. Jika anda lebih suka, ubah latihan anda untuk memasukkan gabungan kedua-dua intensiti.
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak daripada setiap latihan, pastikan ia mencapai tahap keamatan yang mencukupi untuk membakar lemak dan meningkatkan tahap kecergasan anda, mencadangkan New Mexico State University. Dengan memahami zon latihan denyut jantung yang betul, anda dapat mengekalkan keamatan itu tanpa mengatasi tubuh anda dan merosakkan kecederaan.
Jurulatih peribadi yang disahkan dapat membantu anda membina asas yang kukuh untuk latihan aerobik anda. Profesional latihan yang bijak ini akan menentukan zon kadar denyutan yang betul dan membantu anda merancang latihan aerobik anda dengan sewajarnya. Monitor denyutan jantung boleh membantu anda berada di landasan yang betul.
Nikmati Faedah Latihan Aerobik ini
Senaman aerobik boleh membantu meningkatkan kesihatan anda dan meningkatkan kualiti hidup anda, nota Klinik Mayo. Apabila badan anda bergerak, anda akan melibatkan banyak otot yang besar, yang menyebabkan pernafasan yang lebih dalam dan lebih cepat. Akibatnya, darah anda menerima lebih banyak oksigen, yang kemudiannya disampaikan kepada otot anda sementara produk sisa dipindahkan untuk pelupusan.
Sebagai icing pada kek, badan anda menghasilkan endorfin, memberikan anda kepuasan dan kesejahteraan. Walaupun anda mungkin merasa penat dalam peringkat awal program latihan aerobik anda, tetap fokus pada matlamat kecergasan anda. Lama kelamaan, anda akan membina stamina dan kekuatan, yang akan membantu rasa letih untuk mengurangkan.
Secara kerap terlibat dalam senaman aerobik yang anda nikmati, dan makan diet yang seimbang, akan menyumbang kepada penurunan berat badan yang sihat dari semasa ke semasa. Setelah mencapai matlamat berat badan anda, latihan tetap akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat anda, satu lagi kesan positif dari senaman aerobik.
Senaman aerobik yang konsisten juga boleh mengurangkan kemungkinan anda menghadapi pelbagai cabaran kesihatan. Anda mungkin kurang obes atau mengembangkan sindrom metabolik. Anda juga akan mengalami penurunan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan strok, seperti yang ditunjukkan oleh Clinic Mayo.
Di samping itu, risiko kencing manis jenis II anda akan berkurang, bersama-sama dengan kebarangkalian anda mengidap beberapa jenis kanser. Dengan melakukan aktiviti aerobik yang berobat dengan berat badan, seperti menari, berjalan atau berjalan, anda tidak akan berkeupayaan untuk mengembangkan osteoporosis.
Semasa anda menjadi lebih tua, mengekalkan senaman aerobik yang mesra badan akan membantu mengekalkan kekuatan otot anda. Sebaliknya, anda akan mengekalkan tahap mobiliti yang lebih tinggi, dan anda mungkin kurang mengalami kecederaan dan kecederaan yang berkaitan. Sebagai satu lagi kesan sampingan positif senaman aerobik, tetap aktif secara fizikal dapat membantu anda untuk mendapatkan lebih banyak kepuasan dari kehidupan.
Latihan aerobik yang kerap juga boleh membantu minda anda untuk kekal sihat dan aktif. Orang dewasa dan kanak-kanak muda mungkin mengalami fungsi kognitif yang lebih baik. Pertimbangan orang dewasa yang lebih tua, keupayaan pemikiran dan ingatan dapat dipelihara dengan lebih baik. Di samping itu, tahap kognitif keseluruhan pesakit demensia telah menunjukkan peningkatan daripada senaman.
Risiko Latihan Aerobik
Aktiviti fizikal yang konsisten telah menunjukkan manfaat kesihatan, dan orang dewasa yang paling sihat dapat dengan selamat menikmati cahaya ke latihan intensiti sederhana. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau gejala kronik yang mempengaruhi keupayaan anda untuk melakukan senaman secara berkala, Harvard Health mengesyorkan bercakap dengan doktor anda sebelum meneruskannya.
Menyedari bahawa aktiviti fizikal mempunyai beberapa risiko, dan anda harus memberi perhatian kepada isyarat tubuh anda bahawa ada sesuatu yang salah. Pertama, jika anda sakit secara fizikal atau hanya letih, berehat dari senaman. Jika anda meletakkan program senaman anda dan kemudian kembali ke rejimen anda, ketukan tahap kesukaran atau mengurangkan berat atau bilangan set.
Dengan melibatkan diri dalam latihan yang lasak dalam keadaan panas dan lusuh, anda menetapkan peringkat untuk masalah penyahhidratan dan pemanasan. Kurangkan bahaya ini dengan bersenam apabila ia lebih sejuk di luar, seperti waktu pagi atau waktu petang, atau tekan gym ber-AC. Sekiranya anda perlu terus bersenam di luar rumah, teruskan terhidrasi dengan baik dan nantikan tanda-tanda yang terlalu panas.
Sekiranya anda meneruskan latihan di luar semasa musim sejuk dan bulan musim sejuk, ambil langkah untuk mengelakkan kesan hipotermia, salah satu faktor risiko senaman. Dengan berpakaian lapisan mudah dibuang dan sarung tangan yang panas-panas, anda boleh menanggalkan pakaian yang berlebihan semasa anda memanaskan badan.
Mesin Latihan: Elliptikal dan Treadmill
Mesin senaman aerobik, atau peralatan kardio, menawarkan cara yang mudah untuk meningkatkan keupayaan kardiovaskular anda dan kerja otot anda. Sama ada anda bersenam di gim tempatan anda atau pergi ke bilik senaman rumah anda, anda boleh menikmati manfaat latihan aerobik tanpa bimbang tentang cuaca.
Walaubagaimanapun, Institut Perubatan Fizikal & Perubatan ACE menyatakan bahawa beberapa mesin kardio mempunyai kesan sampingan. Oleh itu, berhati-hati menilai kebaikan dan keburukan setiap mesin apabila mereka bentuk program senaman aerobik anda.
Mesin elips terkenal dengan banyak exercisers kerana mereka menawarkan senaman kardio yang berkesan dengan pergerakan melengkung yang berdampak nol. Model yang lebih maju membolehkan anda mengendalikan tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Atribut ini menimbulkan faktor kesukaran dan menetapkan peringkat untuk mendapatkan lebih banyak kardio.
Walau bagaimanapun, faedah mesin elips datang dengan dua kelemahan. Pertama, pergerakan meluncur peranti meletakkan tekanan yang besar pada otot punggung dan pinggul anda, yang berpotensi menyebabkan kecederaan yang berlebihan tanpa rawatan. Di samping itu, penyegerakan tangan dan kaki anda mungkin terbukti mencabar, dan boleh membuat anda mengelakkan mesin sebagai hasilnya.
Mungkin anda lebih suka treadmill lama yang baik, pilihan yang mudah digunakan untuk berjalan dalam atau berjalan senaman. Penggunaan biasa membantu membina otot badan rendah anda. Di samping itu, berulang kali membuat impak dengan permukaan treadmill dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan menangkal osteoporosis.
Walau bagaimanapun, Treadmill mempunyai dua pengkritik. Melibatkan senaman larian yang energik boleh menyumbang kepada bahagian bawah kaki dan kecederaan tulang belakang lumbar. Di samping itu, penggunaan berimpak tinggi sering menyebabkan kerosakan peralatan dan bil pembaikan mahal.
Latihan Mesin: Basikal dan Pendaki
The ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute juga mempersembahkan basikal yang mudah bergerak, mudah alih, ruji gim komersial dan bilik latihan di rumah. Mesin sederhana ini menawarkan pilihan senaman tanpa impak bagi pengguna yang mempunyai arthritis atau keadaan ekstrem yang lain. Basikal tetap tetap menggalakkan kekuatan teras dan stamina yang baik, sementara pelbagai jurus memberikan keselesaan dan sokongan belakang yang luar biasa.
Di sisi lain, penggunaan basikal stasioner boleh menyebabkan ketidaknyamanan sendi lutut depan. Di samping itu, anda akan mengalami kebakaran kalori yang minimum berbanding dengan mesin senaman aerobik yang lain. Sekiranya anda memberi tumpuan untuk meningkatkan ketumpatan tulang anda dengan senaman berat badan, basikal tidak bergerak adalah alat terbaik untuk mencapai matlamat tersebut.
Pendaki tangga meniru tindakan yang anda ambil ketika memanjat tangga di rumah atau bangunan pejabat anda. Mesin tenaga tinggi ini menawarkan senaman kardio yang mengagumkan yang juga boleh membina otot-otot hujung bawah yang lebih rendah.
Pendaki tangga mempunyai satu kelemahan utama. Apabila anda membengkokkan sendi lutut anda dan kemudian memanjangkannya semasa anda berada dalam mod berat badan, anda akan mengalami daya pemampatan yang lebih tinggi. Di samping itu, latihan pendaki tangga anda berpotensi mengakibatkan perkembangan sakit lutut dan kerosakan rawan yang berkaitan.
Ketahui Mengenai Risiko Latihan Ketahanan
Latihan daya tahan aerobik yang kerap meletakkan permintaan fizikal yang berbeza pada setiap badan latihan. Artikel Jun 2016, yang diterbitkan dalam Breathe: Sumber Pernafasan Profesional Perubatan untuk Pendidikan Perubatan Berterusan, memaparkan pengetahuan semasa mengenai isu-isu kesihatan pernafasan para atlet sukan dan para elit rekreasi.
Analisis itu membuat kesimpulan bahawa jurulatih rekreasi yang terlibat dalam latihan ketahanan intensiti tinggi mengalami keradangan udara ringan. Dengan mengandaikan bahawa subjek-subjek hidup dalam iklim sederhana dan tidak mempunyai apa-apa keadaan pernafasan berkaitan dengan senaman, mereka tidak sepatutnya mengalami sebarang kesan yang berkekalan.
Sebaliknya, atlet elit yang terlibat dalam aktiviti sukan musim panas dan musim sejuk terdedah kepada perkembangan asma akibat senaman intensiti tinggi yang konsisten. Dapatan ini mungkin dipengaruhi oleh alergen alam sekitar atau kualiti udara yang lemah.
Keseluruhannya, analisis menyimpulkan bahawa latihan ketahanan aerobik mempunyai banyak manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, senaman intensiti atau tinggi berkaitan dengan perkembangan kesan pernafasan yang berpotensi berbahaya, yang menunjukkan salah satu daripada risiko latihan ketahanan.
