Melangkah dan mengetuk trotoar atau mengayuh ke kaki langit adalah bahagian penting dalam ketahanan otot kaki bangunan. Lagipun, ketahanan otot adalah keupayaan otot anda untuk berulang kali melaksanakan tugas untuk jangka masa yang lama. Tetapi itu hanya sebahagian daripadanya. Melakukan senaman untuk membina kekuatan dan mengajar otot untuk bertindak balas berulang kali di bawah beban akan membolehkan anda pergi lebih lama dan melakukan lebih kuat.
Petua
Tubuh anda menyesuaikan diri dengan rangsangan yang anda berikan; jadi untuk meningkatkan ketahanan kaki, pilih latihan yang mencabar otot anda untuk berkali-kali berkali-kali selama tempoh masa.
1. Membina Kekuatan Anda
Idealnya, anda mempunyai program latihan berkala. Peralihan melibatkan membahagikan latihan anda ke fasa yang berbeza-beza - bilangan set dan wakil - dan intensiti, atau jumlah berat yang anda angkat. Bukan sahaja periodisasi melindungi daripada kecederaan dan overtraining, tetapi ia juga merupakan cara yang paling berkesan untuk melatih prestasi yang lebih baik dalam mana-mana sukan.
Program berpanjangan akan merangkumi fasa kekuatan dan fasa ketahanan. Fasa kekuatan memberi tumpuan kepada mengangkat berat yang lebih berat untuk wakil yang lebih rendah untuk membangunkan kekuatan maksimal. Semakin kuat kekuatan otot anda, semakin besar daya yang anda dapat bertahan selama tempoh yang lebih lama.
2. Meningkatkan Reps dan Intensiti anda
Untuk membina kekuatan, anda biasanya mengangkat berat berat untuk satu hingga lapan rep. Dalam fasa ketahanan program anda, berat badan anda harus lebih ringan dan wakil anda harus lebih tinggi - kira-kira 50 peratus dari satu rep max (jika anda tahu), atau berat badan yang rendah sehingga anda boleh melakukan 15 atau 20 wakil tanpa berputus asa.
Anda juga perlu mengangkat lebih cepat. Peningkatan kekuatan cenderung perlahan; dengan segala berat badan mereka cukup banyak. Tetapi jika anda berfikir tentang aktiviti yang anda perlukan ketahanan untuk - berbasikal, berlari, bola sepak - anda memerlukan otot anda untuk bertindak balas dengan cepat, berulang-ulang kali. Jenis angkat ini akan melatih mereka untuk melakukannya.
3. Pilih Latihan Kompaun
Latihan kaki kompaun menggunakan semua atau hampir semua otot kaki anda sekaligus. Contohnya termasuk squats, deadlifts dan step-ups. Latihan pengasingan, seperti keriting hamstring, hanya menggunakan satu otot pada satu masa. Latihan kompaun merangsang metabolisme dan sistem kardiovaskular anda daripada latihan pengasingan, dan mereka lebih rapat meniru tuntutan sukan dan aktiviti ketahanan yang lain.
4. Adakah Plyometrics for Power
Plyometrics adalah latihan berat badan yang melibatkan beberapa jenis tindakan melompat atau letupan. Jump squats, kotak melompat dan beralih lunges adalah contoh. Mengetuk keluar 20 atau 25 kotak melompat berturut-turut mengajar otot dan tendon anda untuk berkontrak dan berkembang berulang seperti mata air.
Plyometrik tinggi juga 10 pada skala intensiti, sama seperti menjalankan latihan atau menjalankan satu lagi latihan jarak intensiti tinggi, yang meningkatkan V02 max dan lain-lain penanda kapasiti aerobik, menurut kajian penyelidikan 2013 di PLoS One.
5. Adakah Latihan Litar
Tidak ada masa rehat ketika latihan untuk ketahanan. Adakah senaman anda kembali ke belakang, dengan segera beralih dari satu senaman ke bahagian yang lain tanpa berehat. Sebagai contoh, lakukan litar squats, deadlifts satu kaki dan langkah-langkah. Buat satu set setiap satu; kemudian ulangi selama tiga hingga lima pusingan. Anda juga boleh bekerja di bahagian atas badan anda, berselang-seli antara latihan badan rendah dan latihan atas badan. Ini memberikan kaki anda sedikit rehat tetapi mengekalkan sistem kardiovaskular anda di mana sahaja.
Sekiranya ia merasa mudah, anda melakukannya dengan salah. Anda ingin merasakan otot anda terbakar pada akhir set anda, dan hati anda perlu mengepam.
6. Campurkan Berat dan Cardio
Semakin lama dan sukar latihan anda, lebih baik untuk daya tahan anda. Bekerja dalam serangan jantung dengan senaman anda untuk mencabar kaki, jantung dan paru-paru anda. Di hujung setiap pusingan litar anda, lompat tali atau hop di treadmill dan jalankan satu set tiga sprint 30 saat dengan 30 saat masa pemulihan di antara.
