Gim tidak? Tiada masalah! Obesiti berat badan anda sendiri, setiap hari dan tali rintangan semua membantu anda membina kekuatan di dada, abs dan bisep tanpa beban berat atau mesin berat. Anda mungkin perlu sedikit kreatif pada masa-masa tertentu, tetapi dengan latihan di rumah tanpa berat, anda tidak akan mempunyai alasan untuk melangkau senaman anda.
Latihan Dada Tanpa Berat
Push-up adalah latihan berat badan klasik untuk dimasukkan ke dalam latihan dada dan lengan anda di rumah. Sudah tentu, terdapat versi standard, tetapi apabila anda menguasainya, teruskan kepada variasi yang mencabar.
1. Diamond Push-Ups
Berlian, atau genggaman rapat, push-up mensasarkan trisep anda di belakang lengan atas anda serta otot dada. Masuk ke posisi push-up klasik, tetapi letakkan tangan di bawah bahu anda atau lebih dekat untuk membentuk berlian dengan jari anda. Pastikan abs anda dikontrak ke arah tulang belakang anda dan badan anda tegar ketika anda membengkokkan siku anda untuk menurunkan hidung anda ke lantai dan bangkit kembali.
2. Tolak Push-Up
Kedudukan tidak sekata dari push-up terhenti melemparkan pusat graviti anda, memerlukan sedikit pengaktifan dari dada dan trisep daripada versi standard.
Dari kedudukan push-up klasik di mana tangan anda berada di luar bahu, tumpahkan tangan anda supaya tangan kanannya adalah kira-kira 6 inci di hadapan tangan kiri. Pastikan tegas abs anda apabila anda membengkokkan dan elakkan siku 90 darjah. Ulangi dengan tangan kiri kanan.
3. Push-Up pada Bola Kestabilan
Bola kestabilan menambah ketidakstabilan, jadi abs dan dada anda mesti bekerja lebih keras untuk memastikan anda berada dalam kedudukan. Gunakan bola kestabilan dalam salah satu daripada dua cara untuk melakukan push-up: letakkan bahagian atas kaki anda di atasnya dan jalankan tangan anda untuk mengambil kedudukan push-up standard, atau letakkan tangan anda pada bola untuk melakukan push- tindakan sedemikian.
4. Menggabungkan atau Menolak Push-Up
Penderas lekukan, di mana tangan anda berada di bangku, meja kopi atau kerusi, membuat push-up sedikit kurang sengit daripada variasi klasik di mana anda selari dengan lantai. Ia juga memberi penekanan pada bahagian atas otot pectoralis.
Untuk meningkatkan intensiti pada pec kecil, lakukan push-up pada penurunan dengan meletakkan kaki anda pada permukaan tinggi dan tangan anda di atas lantai. Perhatikan kedudukan badan anda semasa variasi ini. Anda mahu mengekalkan tatu yang tegar dan tidak membenarkan pinggul terendam atau kenaikan ke atas.
Bangun Mereka Guns
Latihan biceps sering sinonim dengan mengepam besi. Biceps anda diaktifkan apabila anda melakukan aktiviti harian seperti membawa beg runcit, mengangkat periuk air mendidih untuk membuat makan malam pasta atau mengangkut beg bimbit. Fikirkan bagaimana tangan anda bekerja semasa tindakan ini dan gunakannya untuk memberi inspirasi cara untuk merancang latihan bisep di rumah tanpa peralatan.
1. Chin-Ups
Bar chin-up tidak diperlukan untuk langkah standard ini. Sekiranya anda mempunyai satu, gunakannya, tetapi rod mandi yang kukuh, jemuran pintu atau cawangan pokok boleh diganti. Gunakan bangku atau kerusi untuk melangkah ke bar dan ambilnya dengan cengkaman bawah tangan, selain dari bahu tangan.
Sebaik sahaja anda menggantung, bengkokkan siku anda untuk menarik dagu anda ke atas dan di atas bar. Pastikan siku anda dekat dengan sisi badan anda. Gunakan kawalan untuk menurunkan kedudukan semula ke posisi lanjutan.
2. Keriting
Gunakan objek berat yang tidak konvensional, seperti kendi besar detergen pakaian atau ransel yang penuh dengan buku, untuk melakukan keriting tradisional. Pegang pegangan objek dengan cengkaman bawah dan simpan lengan kanan ke atas batang tubuh anda apabila anda flex dan melanjutkan siku. Bergerak perlahan-lahan melalui pelbagai gerakan supaya anda sepenuhnya meluaskan lengan di bahagian bawah curl.
3. Baris terbalik
Baris yang terbalik berfungsi dengan punggung, tetapi juga bisep anda ketika anda menggunakan aksi mendayung untuk menarik tubuh anda ke atas dan ke bar tetap. Gunakan bar mendatar yang stabil kira-kira tiga kaki dari tanah - sekali lagi, cawangan pokok atau bar taman permainan akan berfungsi. Bar harus cukup tinggi untuk membolehkan tangan anda meluas sepenuhnya.
Berbaring di bawah bar dan genggaman dengan cengkaman bawah tangan, tangan lebar lebar bahu. Panjangkan kaki anda supaya badan anda membentuk garis lurus dan tarik badan anda ke bar. Luruskan lengan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
4. Rintangan Band Rintangan
Band rintangan menawarkan alternatif mudah alih dan mudah disimpan kepada berat. Tiub-tiub panjang lateks ini seperti tali getah untuk memberikan ketahanan dan membina kekuatan. Bekerja dengan bisep anda, berdiri dengan kedua kaki di tengah-tengah band dan tahan pegangan atau hujung di setiap tangan. Perlahan-lahan curl mengendalikan ke arah bahu anda, jeda seketika dan memperluaskan, dengan kawalan, ke kedudukan permulaan.
Melatih Abs Anda Peralatan-Percuma
Penyelidikan yang diterbitkan oleh Majlis Latihan Amerika menunjukkan bahawa mesin senaman ab bekerja abs tidak lebih baik daripada gerakan berat badan klasik seperti masalah, papan dan papan sebelah.
1. Crunches
Ketika datang untuk latihan otot perut, crunches adalah oldie tapi goodie dan dapat efektif bila dilakukan dengan baik. Mereka terutamanya mensasarkan abdomen abdominis, sarung yang luas dari otot yang merangkumi batang tubuh anda.
Bersandar di punggung dan bengkokkan lutut dengan kaki yang ditanam di atas tikar. Cawan bahagian belakang leher dan kepala dengan tangan anda dan perlahan-lahan angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Bergerak dengan sengaja dan rasakan tulang rusuk anda bersama-sama dan ke lantai panggul anda apabila anda mengangkat dan turun.
2. Variasi Plank
Plank berfungsi dengan otot-otot dalam perut anda, seperti abdominis melintang, dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Masuk ke atas kedudukan push up, peluk butang perut anda ke tulang belakang anda dan tahan selama 20 hingga 60 saat pada satu masa. Secara alternatif, keseimbangan badan yang tegar pada jari kaki dan lengan bawah. Papan sebelah kiri mempunyai keseimbangan di sisi kaki dan satu tangan atau lengan bawah.
3. Putaran Batang
Melatih otot-otot di sisi perut anda, atau obliques anda juga. Otot-otot ini bertanggungjawab untuk putaran dan lenturan sampingan. Gunakan bola perubatan, buku telefon atau kendi air untuk ketahanan.
Duduk di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Genggam item berat dengan kedua-dua tangan dan tahan hanya beberapa inci di depan dada anda. Lean belakang sedikit dan berpusing ke sisi. Pastikan bola berpusat di dada anda; jangan biarkan ia jatuh ke lantai ketika anda memutar.
Petua
Untuk semua langkah ini, jalankan anda sehingga tiga set lapan hingga 12 ulangan. Kekuatan melatih kumpulan otot yang sama pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Otot anda memerlukan 48 jam untuk pulih dan bertambah kuat.
