Terdapat salah faham bahawa anda mesti makan produk haiwan untuk mendapatkan protein anda. Walaupun daging dan telur tinggi protein, orang yang tidak menggunakan produk ini - seperti vegetarian dan vegan - mendapatkan protein tinggi dari sayur-sayuran.
Walaupun sayuran kaya dengan karbohidrat, mereka juga mengandungi lemak dan protein. Sebagai contoh, bayam dikenali sebagai hijau berdaun-nutrien, tetapi terdapat sejumlah besar protein dalam bayam. Terdapat sebab mengapa Popeye the Sailor menangkap kaleng bayam untuk meningkatkan kekuatannya.
1. Broccoli direbus atau dikukus
Brokoli adalah veggie salib yang boleh dimakan mentah atau dimasak. Ia dibungkus dengan vitamin dan mineral, dan ada sedikit protein dalam brokoli juga.
Menurut USDA, jumlah protein dalam brokoli adalah seperti berikut:
- 3.7 gram setiap 1 cawan
- 2.4 gram setiap 100 gram
- 13.6 gram setiap hidangan 200 kalori
Satu cawan brokoli yang dimasak juga mengandungi 5.1 gram serat dan lebih daripada 100 peratus nilai harian anda Vitamin C dan Vitamin K. Pokok-pokok kecil ini dikenali sebagai salah satu sayuran yang sihat kerana kandungan nutrisi dan faedah kesihatan yang terbukti.
2. Kentang Russet Bakar
Jika makanan pergi dan makan adalah daging dan kentang, anda sebenarnya mendapat protein dari sumber haiwan dan tumbuhan. Ramai orang suka kentang panggang tetapi tidak tahu bahawa mereka dikelaskan sebagai sayur-sayuran protein tinggi.
Sepanjang USDA, kentang russet bakar mengandungi jumlah protein berikut:
- 4.5 gram setiap 1 kentang sederhana
- 2.6 gram setiap 100 gram
- 5.4 gram per 200 kalori berkhidmat
Untuk mendapatkan protein yang paling banyak daripada spuds ini, jangan mengupasnya sebelum makan. Kulit kentang menyumbang kandungan protein dalam kentang, dan memakan kulit kentang bahkan mempunyai manfaat kesihatan.
3. Jagung Manis pada Cob
Jagung atau jagung adalah makanan ruji dalam budaya di seluruh dunia. Sesetengah orang alah kepada jagung, tetapi mereka yang tidak dapat memanfaatkan kandungan protein jagung.
The USDA melaporkan bahawa jagung mengandungi protein berikut:
- 3.5 gram setiap 1 telinga sederhana
- 3.4 gram setiap 100 gram
- 7.1 gram per 200 kalori berkhidmat
Bagi orang yang ingin mendapatkan berat badan, jagung boleh sejajar dengan matlamat anda. Dalam kajian September 2015 yang diterbitkan dalam PLOS Medicine , penyelidik mendapati bahawa pengambilan jagung meningkat menyumbang kepada peningkatan berat badan. Penyelidik menyumbang korelasi kepada beban glisemik yang lebih tinggi (GL) dalam sayur-sayuran berkanji seperti jagung.
4. Rebus Kacang Hijau
Kacang beku bukan hanya untuk meratakan lutut atau mata hitam yang lebam. Sebaik sahaja anda berkeliling untuk memasak beg kacang di bahagian belakang beku anda, anda adalah satu langkah yang lebih dekat untuk mengambil lebih banyak sayur-sayuran protein tinggi.
Malah, kacang hijau rebus dibungkus dengan protein seperti yang disahkan oleh USDA:
- 8.6 gram setiap 1 cawan
- 5.4 gram setiap 100 gram
- 12.8 gram setiap hidangan 200 kalori
Mengonsumsi sayuran tinggi protein seperti kacang hijau mempunyai manfaat tambahan kandungan serat, vitamin dan mineral yang tinggi. Mereka juga mempunyai manfaat kesihatan. Kajian November 2014 yang diterbitkan dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme mendapati bahawa kacang hijau boleh melindungi daripada penyakit kardiovaskular, kanser dan keradangan.
5. Masak atau Sauteed Bayam
Jumlah protein dalam bayam boleh mengejutkan. Sebaik sahaja anda menguasai seni bayam bayam, anda boleh menggunakan sayur-sayuran berdaun tinggi hijau dan lain-lain untuk pelbagai nutrien dan manfaat.
Menurut USDA, jumlah protein dalam bayam yang dimasak adalah seperti berikut:
- 5.3 gram setiap 1 cawan
- 3 gram setiap 100 gram
- 25.8 gram setiap hidangan 200 kalori
Kajian kecil Julai 2015 dengan 27 peserta yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi Klinikal mendapati bahawa bayam tinggi nitrat, yang melindungi daripada kejadian kardiovaskular yang buruk dan tekanan darah tinggi. Kajian itu menyimpulkan bahawa penggunaan bayam boleh menguruskan tekanan darah.
6. Asparagus Hijau Masak
Asparagus yang dimasak adalah salah satu daripada banyak sayuran yang tinggi dalam protein. Terdapat banyak cara untuk menyediakan asparagus, tetapi beberapa kaedah yang paling biasa termasuk memanggang, memasak dan memanggang.
The USDA melaporkan bahawa asparagus hijau yang dimasak mengandungi protein berikut:
- 4.3 gram setiap 1 cawan
- 2.4 gram setiap 100 gram
- 21.8 gram setiap hidangan 200 kalori
Asparagus juga merupakan sumber serat dan vitamin K. Asparagus putih juga boleh menjadi pesaing, walaupun asparagus hijau sedikit lebih tinggi dalam protein.
7. Mencincang Brussels Sprouts
Tumbuh Brussels boleh menjadi sayuran hijau untuk kanak-kanak, tetapi sayur-sayuran protein tinggi ini membuat hidangan sampingan yang sihat dan lazat apabila dikukus.
Sepanjang USDA, pucuk Brussels mengandungi jumlah protein berikut:
- 4 gram setiap 1 cawan
- 2.6 gram setiap 100 gram
- 14.2 gram setiap hidangan 200 kalori
Selain menjadi sayuran protein tinggi, pucuk Brussels adalah sumber besi yang sangat baik. Salah satu kelemahan vegan adalah peningkatan risiko kekurangan zat besi. Jika anda mengikut diet berasaskan tumbuhan, pucuk Brussels dapat membantu mengisi keperluan besi harian anda.
8. Cendawan Portabella panggang
Walaupun cendawan sering dikelompokkan dalam kategori sayur-sayuran, mereka sebenarnya adalah kulat. Seperti banyak sayuran lain, cendawan boleh dimakan dimasak atau mentah. Bentuk patty mereka menjadikan mereka alternatif hebat untuk burger daging sapi atau sayuran.
Cendawan portabella panggang dibungkus dengan protein seperti yang disahkan oleh USDA:
- 4 gram setiap 1 cawan
- 3.3 gram setiap 100 gram
- 22.6 gram setiap hidangan 200 kalori
9. Globe atau Artichoke Perancis
Hati artichoke panggang bukan sekadar hidangan pembuka - tumbuhan ini menyertai pangkat sebagai salah satu sayuran yang tinggi protein.
USDA melaporkan bahawa jumlah protein dalam artichoke yang dimasak adalah seperti berikut:
- 4.8 gram setiap 1 cawan
- 2.9 gram setiap 100 gram
- 11.3 gram per 200 kalori berkhidmat
- 3.5 gram setiap 1 medium artichoke
Artichokes juga sayuran rendah kalori dan rendah karbohidrat, walaupun mereka tinggi serat. Jika matlamat kecergasan anda adalah penurunan berat badan, artichokes boleh dimakan sebagai sumber rendah kalori protein.
10. Kentang Manis Bakar
Terdapat sebab mengapa pembina badan dan atlet profesional menggabungkan banyak ubi keledek ke dalam diet mereka - ini adalah sayuran akar yang tinggi dalam protein dan nutrien lain.
Kandungan protein tinggi dalam kentang manis yang telah disahkan oleh USDA:
- 4 gram setiap 1 cawan
- 2 gram setiap 100 gram
- 4.5 gram per 200 kalori berkhidmat
Kedua-dua buah ubi jalar ungu dan ungu dikenali dengan manfaat kesihatan dan kandungan nutrisi. Dalam kajian Mac 2018 yang diterbitkan dalam Laporan Saintifik , penyelidik mendapati bahawa ubi jalar ungu mempunyai ciri antioksida dan prebiotik yang kuat. Mereka boleh memberi kesan kepada kesihatan usus dengan aktiviti seperti prebiotik dan keupayaan untuk menghalang bakteria berbahaya di mikrobiotik.
Makan Lebih Sayuran Protein Tinggi
Anda tidak akan mengambil jumlah protein yang tinggi dalam brokoli, kacang hijau dan sayur-sayuran lain. Walau bagaimanapun, ini adalah contoh hebat sayur-sayuran yang tinggi dalam protein. Sayuran juga mempunyai faedah tambahan yang mengandungi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
Sayuran berprotein tinggi ini menunjukkan bahawa anda tidak perlu makan produk haiwan untuk mendapatkan protein yang cukup. Sumber protein berasaskan tumbuhan lain termasuk kekacang, bijirin, kacang, biji dan protein soya.
