Pemakanan cendawan putih dan crimini mengesankan, tetapi manfaat cendawan memanjang jauh melebihi vitamin dan mineral yang mereka tawarkan. Selain menambahkan rasa umami yang kaya dan mendalam kepada hidangan anda, cendawan juga memberi makan bakteria baik di dalam usus anda dan bertindak sebagai anti-radang.
Cendawan juga kaya dengan antioksidan yang membantu memerangi tekanan oksidatif dan melindungi tubuh anda dari beberapa penyakit kronik yang paling biasa, seperti kanser. Anda boleh dengan mudah menambahkan cendawan ke dalam diet anda dengan memotongnya dan meletakkannya di atas dada ayam atau stik atau menyelinapnya ke dalam omelet pagi anda.
Apakah Cendawan?
Cendawan dikelaskan sebagai sayur-sayuran, tetapi mereka sebenarnya bukan tumbuhan; mereka adalah sejenis kulat yang berbeza secara biologi, tetapi berkongsi ciri-ciri dengan kedua-dua tumbuh-tumbuhan dan haiwan. Sebagai contoh, cendawan mengandungi sejenis karbohidrat yang dipanggil chitin, yang juga terdapat dalam cengkerang udang dan ketam, tetapi tiada tumbuhan lain. Chitin menambah pukal kepada diet dan membantu anda tetap biasa.
Daripada pelbagai jenis cendawan, cendawan putih dan krimini adalah antara yang paling popular, dan banyak terdapat di kedai-kedai. Cendawan, putih, atau butang licin, cendawan tergolong dalam spesies Agaricus bisporus. Menurut Berkeley Wellness, mereka adalah satu-satunya cendawan yang ditanam secara komersil di Amerika Syarikat. Rasa ringan mereka berfungsi di hampir mana-mana hidangan memanggil cendawan atau dalam apa-apa hidangan yang anda pilih untuk menambahnya.
Cendawan Crimini, juga dikenali sebagai cendawan coklat, bella bayi atau cendawan cremini, adalah pelbagai cendawan butang putih, tetapi mereka mempunyai rasa yang lebih sengit kerana mereka lebih matang daripada cendawan putih biasa. Cendawan crimini yang matang dipanggil cendawan portobello.
Pemakanan Cendawan Putih vs Crimini
Kerana cendawan semuanya sama, nutrisi dan manfaat kesihatannya sama. Kerosakan pemakanan 1 cawan seluruh cendawan putih kelihatan seperti ini:
- 21 kalori
- 3 gram protein
- 0.3 gram lemak
- 3.1 gram karbohidrat
- 1 gram serat
- 1.9 gram gula
- 83 miligram fosforus
- 305 miligram kalium
- 7 unit antarabangsa vitamin D
Kerosakan untuk pemakanan cendawan crimini kelihatan seperti ini (saiz yang sama berkhidmat):
- 19 kalori
- 2.2 gram protein
- 0.1 gram lemak
- 3.7 gram karbohidrat
- 0.5 gram serat
- 1.5 gram gula
- 104 miligram fosforus
- 390 miligram kalium
- 3 unit antarabangsa vitamin D
Cendawan juga kaya dengan selenium, kalium dan vitamin B, riboflavin dan niacin. Vitamin B ini sangat penting untuk orang yang tidak makan daging; itulah sebabnya cendawan membuat pengganti daging dan burger yang hebat. Tetapi salah satu perkara yang benar-benar membuat cendawan menonjol ialah kandungan vitamin D mereka.
Beberapa makanan secara semulajadi mengandungi vitamin D; ia kebanyakannya ditambah kepada makanan yang diperkaya semasa pemprosesan. Tetapi seperti kulit manusia, cendawan boleh meningkatkan kandungan vitamin D mereka sendiri apabila terdedah kepada cahaya matahari. Hasilkan untuk Yayasan Kesihatan yang Lebih Baik menunjukkan bahawa tiada sayur lain boleh melakukannya. Dan menurut laporan November 2014 yang diterbitkan dalam Pemakanan Hari Ini , vitamin D dalam cendawan boleh membantu meningkatkan status vitamin D berkesan sebagai vitamin D dari makanan tambahan.
The Carbs di Cendawan
Walaupun kedua-dua karbohidrat cair putih dan krimini adalah minima, karbohidrat yang mereka ada sangat istimewa. Cendawan kaya dengan jenis karbohidrat tertentu yang dipanggil:
- Chitin
- Hemicellulose
- Beta-glucan
- Alpha-glucan
- Mannans
- Xylans
- Galactans
Menurut satu laporan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul pada September 2017, campuran karbohidrat ini menjadikan cendawan sebagai prebiotik yang sangat baik. Anda mungkin pernah mendengar mengenai probiotik, yang merupakan bakteria baik dalam usus dan makanan tambahan, tetapi prebiotik adalah makanan yang memberi makanan kepada probiotik dan membantu mereka tumbuh dan berkembang biak. Dan apabila probiotik dibenarkan tumbuh, mereka teruskan usus anda.
Tetapi usus yang sihat tidak hanya diterjemahkan ke pencernaan yang baik. Apabila usus anda sihat, ia juga bertindak sebagai penghalang terhadap mikroorganisma yang berpotensi membahayakan, meningkatkan sistem imun anda dan juga dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit hati berlemak bukan alkohol (atau NAFLD), radang paru-paru, penyakit jantung dan juga kanser.
Laporan dalam International Journal of Molecular Sciences juga menyatakan bahawa cendawan boleh membantu menjaga berat badan anda yang sihat, mengurangkan ketahanan insulin dan membantu badan anda dengan lebih berkesan menggunakan insulin dan memerangi keradangan kronik akibat sifat prebiotik mereka.
Manfaat Cendawan Putih dan Crimini
Di samping vitamin, mineral dan probiotik, terdapat faedah cendawan putih dan krimini lain yang mengklasifikasikannya sebagai superfood ubat. Cendawan dianggap:
- Anti-radang
- Antioksidan
- Anti-kanser
Ini bermakna mereka boleh membantu meneutralkan radikal bebas, memerangi kanser dan mengurangkan keradangan kronik. Dan menurut laporan yang diterbitkan dalam Molekul pada bulan Oktober 2015, mereka mempunyai sebatian khusus yang dipanggil ergothioneine yang melindungi semua sel anda daripada tekanan dan kerusakan oksidatif, yang mengganggu keupayaan tubuh untuk menyahtoksifikasi dengan betul dan menyumbang kepada penyakit kronik, seperti jantung penyakit dan kanser.
Menambah Cendawan untuk Diet Anda
Jika anda tidak digunakan untuk makan cendawan, terdapat banyak cara anda boleh memperkenalkannya kepada diet anda. Salah satu cara yang paling mudah untuk memasak cendawan adalah dengan hanya menyalutnya dalam kuali minyak panas. Ia hanya mengambil masa beberapa minit untuk mereka melembutkan, dan kemudian anda boleh menambahkannya ke mana-mana makanan. Letakkannya di atas stik anda, masukkannya ke dalam salad atau campurkan ke dalam nasi. Anda juga boleh:
- Tambahnya kepada sos sebelum menambahnya kepada mi zucchini atau squash spaghetti.
- Potong mereka nipis dan tambahkan mereka kepada sandwic.
- Buat tusuk sayur dengan cendawan keseluruhan, lada dan tomato dan panggang mereka dengan satu sisi protein tanpa lemak, seperti dada ayam.
- Tambahnya ke telur orak telur atau telur dadar anda pada waktu pagi.
- Taburkan mereka, dan sayur-sayuran lain, di atas pizza buatan sendiri, buatan sendiri.
- Masukkan serbuk cendawan kering kepada sup, sos, beras dan stew.
- Campurkan mereka ke dalam casseroles.
- Gantikan beberapa daging dalam resipi anda dengan cendawan cincang atau swap keluar patty hamburger untuk patty cendawan portobello.
