Setelah latihan yang panjang di panas, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menggemari beberapa air atau minuman elektrolit untuk menambah cecair anda. Tetapi banyak minuman elektrolit yang dibeli di kedai dibungkus dengan gula dan tambahan lain. Inilah cara memilih minuman dan makanan yang paling sihat untuk mengimbangi elektrolit anda.
Kenapa Anda Perlu Elektrolit?
Apabila anda berfikir tentang elektrolit, anda boleh membayangkan dengan segera menggandakan botol Gatorade berwarna terang selepas senaman berpeluh. Minuman berwarna-warni ini sepatutnya dibungkus dengan elemen-elemen misteri ini - perkara-perkara yang entah bagaimana dimaksudkan untuk menambah tubuh anda dan membuat anda berasa lebih baik.
Tetapi apa elektrolit, dan mengapa badan kita memerlukannya? Mereka adalah mineral dengan cas elektrik yang secara semula jadi berada dalam tubuh anda, menurut MedlinePlus. Mereka ditemui di pelbagai bahagian badan seperti darah, air kencing dan tisu - dan kebanyakannya dalam cecair badan anda.
Elektrolit adalah penting untuk pelbagai fungsi badan, nota MedlinePlus. Mereka membantu mengimbangi air dalam badan anda, serta tahap pH badan anda. Mereka membantu memindahkan nutrien ke dalam sel, dan membuangnya. Mereka juga menyumbang kepada saraf, otot, jantung dan otak anda semua berfungsi dengan baik.
Elektrolit yang berlainan jatuh ke dalam tiga kategori utama: asid, asas dan garam. Mereka termasuk natrium, kalsium, kalium, klorida, fosfat dan magnesium. Potassium, contohnya, boleh didapati dalam makanan seperti pisang dan membantu mengekalkan irama jantung bersama-sama dengan konduksi neuromuskular, menurut kajian Februari 2014 yang diterbitkan dalam Makmal Perubatan .
Sekiranya anda rendah pada elektrolit atau mengalami ketidakseimbangan, ini boleh membawa kepada masalah kesihatan jangka pendek dan jangka panjang. Biasanya, anda kehilangan elektrolit apabila anda kehilangan air: semasa anda berpeluh, atau ketika anda sedang muntah muntah, misalnya.
Kehilangan elektrolit menghasilkan apa yang dikenali sebagai ketidakseimbangan elektrolit. Apabila ini berlaku, ia melepaskan homeostasis badan anda. Sama ada anda mempunyai kekurangan elektrolit atau terlalu banyak elektrolit, ini boleh menyebabkan masalah dan mengakibatkan mengalami perkara-perkara seperti demam, hyponatremia atau hypermagnesemia.
Menurut Clinic Mayo, hyponatremia berlaku apabila paras natrium anda sangat rendah, dan paras air tubuh anda meningkat, menjadikan sel-sel anda membengkak. Ini boleh menyebabkan rasa mual, muntah, sakit kepala, kelesuan dan, jika tidak dirawat, sawan.
Hipermagnesemia, sebaliknya, membebankan magnesium dalam darah. Gejala hypermagnesemia termasuk kelemahan, tekanan darah rendah dan, dalam kes-kes yang teruk, penangkapan jantung, menurut kajian Julai 2018 yang diterbitkan dalam Perubatan & Pembedahan Akut .
Kalsium rendah boleh memberi kesan negatif pada tulang anda dan mungkin menyebabkan osteoporosis. Kalsium terlalu banyak juga boleh menjadi masalah, bagaimanapun, dan boleh mengakibatkan kegagalan ginjal dan aritmia.
Makanan Dengan Elektrolit
Berita baiknya ialah anda tidak perlu membeli sekumpulan minuman elektrolit mahal dari kedai untuk mengimbangi elektrolit anda atau bahan bakar selepas senaman. Malah, anda boleh menemui semua elektrolit yang diperlukan dalam makanan yang berkhasiat dan sihat.
Produk tenusu, seperti susu keseluruhan atau yogurt, mengandungi banyak elektrolit. Satu gelas susu keseluruhan mengandungi 210 miligram natrium, 644 miligram kalium dan 551 miligram kalsium, hampir separuh nilai harian kalsium anda. Yogurt juga dibungkus dengan potassium, magnesium dan fosforus.
Tidak menghairankan, anda boleh mendapatkan banyak elektrolit yang baik dari sayuran juga. Satu cawan skuasy butternut yang dimasak mengandungi 582 miligram potassium, 60 miligram magnesium dan beberapa kalsium dan fosforus. Bayam juga merupakan sumber utama kalium dan magnesium (dan juga kalsium!). Buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang mengandungi jumlah elektrolit yang baik termasuk aprikot, prun, tomato, brokoli, oren, kacang dan kale.
Minuman Elektrolit Terbaik
Jika anda makan makanan yang pelbagai dan seimbang yang dipenuhi dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tenusu dan kurus, kemungkinan anda akan mendapat jumlah elektrolit yang sesuai dengan keperluan tubuh anda. Tetapi dalam keadaan tertentu - seperti ketika anda sedang sakit dan ketika anda telah kehilangan air melalui muntah-muntah dan cirit-birit, atau anda seorang atlit intensif yang berpeluh dengan banyak sekali setiap hari - anda mungkin memerlukan sedikit peningkatan elektrolit.
Dalam kes-kes dehidrasi, minuman sukan dan elektrolit boleh membantu, nota Klinik Cleveland. Yang paling popular termasuk minuman seperti Gatorade, Hi Lyte dan Bodyarmor Lyte. Mereka boleh dibeli di kedai, atau mereka boleh masuk ke dalam tablet atau serbuk minuman elektrolit untuk jatuh ke dalam air.
Jika anda menjalani latihan yang ketat dan menjalankan risiko dehidrasi, salah satu daripada minuman elektrolit ini mungkin berguna sekali. Anda juga boleh memesan beberapa serbuk minuman elektrolit untuk membuat anda sendiri. Berikut adalah beberapa minuman elektrolit paling sihat yang anda dapati di kedai-kedai atau membuat di rumah.
-
Air: Air adalah penyelesaian dehidrasi asal. Dengan tiada kalori atau gula, air tulen boleh menyegarkan dan menambah. Klinik Cleveland mencadangkan pada mulanya melekat pada air dan bukannya minuman elektrolit jika anda sedang berusaha
hanya kira-kira sejam. Terdapat beberapa jenama air, bagaimanapun, yang mengandungi elektrolit - seperti Smartwater.
-
Air kelapa: Air kelapa telah mendapat daya tarikan baru-baru ini sebagai salah satu minuman elektrolit terbaik. Walaupun nama namanya, air kelapa secara teknikal adalah jus yang terdapat di dalam kelapa. Apabila ia tidak bercita-cita, ia rendah gula dan kalori. Ia juga secara semulajadi mengandungi elektrolit seperti kalium, mangan dan sodium, tetapi paras ini boleh berbeza-beza bergantung kepada jenis air kelapa.
-
Pedialyte: Pedialyte bukan sekadar untuk kanak-kanak atau penggantung. Sebagai penyelesaian rehidrasi oral, ia telah digunakan di seluruh dunia untuk membantu melawan dehidrasi dan menambah cecair apabila orang sakit. Pedialyte biasanya mengandungi lebih banyak natrium dan kurang gula daripada minuman sukan.
-
Gatorade: Gatorade mungkin minuman elektrolit yang paling terkenal, digerakkan oleh atlet, remaja purata dan orang yang hanya menikmati rasa. Gatorade mengandungi elektrolit seperti natrium, kalsium, magnesium dan kalium.
Namun kenyataannya, banyak minuman olahraga seperti Gatorade mengandungi banyak gula (sehingga 14 gram). Gula boleh membantu dalam mengisi semula kedai glikogen semasa dan selepas senaman dan membuat anda bertenaga. Glikogen adalah bentuk karbohidrat yang disimpan oleh otot anda untuk bergerak dan menggunakan tenaga.
Lebih sengit senaman anda, lebih cepat kedai-kedai glikogen anda digunakan. Walau bagaimanapun, terlalu banyak gula lebih berbahaya daripada yang baik, dan boleh meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung, antara masalah kesihatan yang lain.
-
Minuman elektrolit buatan sendiri: Dengan hanya beberapa bahan mudah, anda boleh membuat minuman elektrolit terbaik di rumah, dan mereka boleh sama menghidrat dan memulihkan minuman yang mahal. Campurkan dan padan antara perkara-perkara seperti jus segar, halia, air kelapa, jus lemon dan garam laut. Kerosakan dalam beberapa serbuk minuman elektrolit, seperti magnesium tepung atau kalsium, jika anda ingin meningkatkan penciptaan anda. Anda boleh mendapatkan semua elektrolit yang anda perlukan hanya dari diet yang sihat yang dipenuhi dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan minuman buatan sendiri tanpa semua gula tambahan.
