Mendapatkan perut rata tidak mudah; ia memerlukan masa, kesabaran dan dedikasi. Walau bagaimanapun, jika anda menyasarkan perut anda dengan senaman yang sesuai, anda harus melihat perbezaan ketara dalam beberapa minggu. Crunches sahaja tidak akan memberi anda perut rata: Anda mesti memasukkan latihan kardiovaskular serta mengubah diet anda untuk mencapai perut rata.
Langkah 1
Berbaring di lantai, bawa lutut ke atas, menjaga kaki anda rata di atas lantai. Simpan tangan anda di sisi anda atau salibkan dada anda. Pastikan belakang anda lurus dan tarik otot perut anda semasa melakukan crunches ini. Bernafas perlahan-lahan, dan angkat bahu anda ke atas dan ke hadapan. Anda tidak perlu tarik diri anda. Bertujuan untuk membawa diri 30 peratus dari jalan. Ini adalah cara yang betul untuk melakukan krisis yang berkesan, menurut laman web Tentera Laut AS. Lakukan tiga set 10 pengulangan, mengambil rehat 30 saat di antara setiap set.
Langkah 2
Lakukan crunches dengan kaki anda dinaikkan. Crunches ini menargetkan otot perut rendah. Berbaring di belakang anda; bukannya menaikkan lutut anda, bawa kaki anda. Lepas kaki anda dan pastikan kaki anda lurus, jika meluruskan kaki anda terlalu sukar, anda boleh membengkokkannya sedikit. Letakkan tangan anda dengan telinga anda, dan tarik otot perut anda. Sekali lagi, angkat bahu anda di luar lantai hanya 30 peratus dari jalan. Ambillah perlahan-lahan dan lakukan setiap masalah perlahan-lahan seperti yang anda boleh. Buat tiga set 10 pengulangan dan berehat di antara setiap set.
Langkah 3
Adakah crunches yang akan mensasarkan otot serong dalaman dan luaran anda. Ini adalah otot yang boleh membantu anda mengurangkan saiz pinggang anda dan terletak di sepanjang sisi badan anda. Berbaring di lantai di kedudukan permulaan yang sama seperti masalah tradisional, dengan lutut anda dinaikkan. Daripada membawa bahu anda ke atas dan ke hadapan, datang dan bawa siku kanan ke lutut kanan; anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala anda atau meninggalkannya dengan sisi anda. Lakukan yang sama di sebelah kiri, dan lakukan tiga set 10 ulangan.
Langkah 4
Adakah senaman kardiovaskular. Crunches akan membantu nada dan mengetatkan otot-otot di perut anda, tetapi anda perlu melakukan latihan kardiovaskular untuk membakar lemak. Abs enam pek anda tidak akan ditunjukkan melainkan anda membakar lemak yang merangkumi otot. Oleh itu, anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya 30 minit senaman kardiovaskular - berlari, berbasikal atau berenang - sekurang-kurangnya lima kali seminggu. Bergantung kepada jumlah berat badan yang perlu anda kalah, anda mungkin perlu melibatkan lebih daripada 150 minit senaman kardio seminggu untuk menjatuhkan pound.
Amaran
Regangkan otot anda sebelum dan selepas senaman untuk mengelakkan kecederaan.
