Tendon adalah jalur sukar tisu yang menghubungkan otot ke tulang. Agar anda bergerak, kontrak otot anda. Ini menimbulkan ketegangan pada tendon, yang seterusnya menarik dan menggerakkan tulang. Jika melalui penyakit, berlebihan atau cedera tendon anda menjadi radang atau jengkel, anda boleh mengembangkan tendinitis. Tendinitis juga boleh disebabkan oleh terlalu banyak latihan atau latihan yang tidak wajar, terutamanya di sendi pergelangan kaki, yang boleh dikenakan kekuatan yang berlebihan. Latihan boleh membantu mengurus dan mencegah pergantian tendinitis pergelangan kaki.
Benang Calf
Beberapa tendon di kaki dan kaki boleh dipengaruhi oleh tendinitis. Tidak kira siapa yang cedera, anda perlu meregangkan pergelangan kaki anda setiap hari serta sebelum dan selepas aktiviti. Peregangan perlu dilakukan dengan perlahan dan hanya untuk tahap bebas rasa sakit, menurut Northcoast Foot Care. Otot betis dan tendon yang melekat padanya boleh menjadi sangat ketat. Untuk membantu melonggarkan kawasan ini, berdiri dengan satu kaki di depan yang lain. Pastikan tumit belakang anda di atas lantai dan bengkokkan lutut depan untuk masuk ke dalam kedudukan lunge. Anda perlu merasakan peregangan di buku lali belakang. Peregangan ini sering dipanggil regangan pelari. Anda juga boleh meregangkan kawasan betis dengan duduk di lantai dan membalut tuala di bawah bola kaki anda. Flex kaki anda dan gunakan tuala untuk menarik jari kaki kembali perlahan-lahan sehingga anda berasa regangan. Dengan kedua-dua hamparan, tahan untuk kiraan 30 detik perlahan dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Bulatan buku lali
Heel Raises
Menurut Sidang Kemuncak Perubatan, anda harus mula mengangkat tumit hanya selepas anda dapat menanggung berat badan pada pergelangan kaki anda tanpa kesakitan. Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh memberitahu anda apabila anda sudah bersedia. Untuk membantu mengelakkan kecederaan masa depan, anda perlu menguatkan pergelangan kaki anda. Untuk melakukan tumit meningkatkan senaman untuk menguatkan, tampil ke kedua-dua jari kaki dan angkat tumit setinggi yang anda boleh keluar dari lantai tanpa kesakitan. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Menghindari terhantuk ke tumit ketika anda lebih rendah. Cuba lapan hingga 12 ulangan. Untuk membuat latihan ini lebih mencabar, gunakan berat buku lali. Anda juga boleh berdiri di atas tangga dan biarkan tumit anda digantung. Bangkitlah pada jari kaki setinggi mungkin. Kemudian turun ke bawah, membiarkan tumit jatuh di bawah tahap tangga. Pastikan anda tidak membelakang ke belakang atau mengunci lutut.
Tubing Ankle Tarik
Kaki Ortopedik Amerika dan Persik Sikap Masyarakat mengatakan bahawa pelbagai gerakan anda bertambah baik, anda boleh mula menggabungkan latihan yang menggunakan tiub untuk menguatkan pergelangan kaki. Adakah latihan ini selepas tendinitis buku lali anda telah sembuh. Ikat tiub dalam bulatan, dan letakkan satu hujung di sekeliling kaki meja yang selamat dan yang lain di sekitar kaki anda. Duduk dan hadapi jadual. Tarik jari kaki anda ke atas band. Latihan ini menguatkan janggut. Seterusnya, putar kembali ke meja dan tolak jari kaki anda ke atas band untuk menguatkan betis. Hidupkan supaya sebelah kanan anda bersebelahan dengan meja dan tarik kaki anda ke luar, menekan bahagian dalam kaki anda terhadap band. Belok dan lakukan perkara yang sama di sisi lain. Kali ini band ini menentang bahagian luar kakimu. Latihan kedua terakhir menguatkan bahagian dalam dan luar pergelangan kaki. Cuba satu set lapan hingga 12 pengulangan setiap jalan.
