Negara salib adalah sukan ketahanan. Jenis berjalan adalah aerobik, yang bermaksud bahawa otot anda menerima jumlah oksigen yang mencukupi untuk meneruskan jangka masa panjang. Anda boleh menguji sama ada anda berjalan secara aerobik dengan mengekalkan perbualan semasa menjalankan anda. Jika anda tidak boleh bercakap, anda bekerja terlalu keras dan menjalankan risiko kehilangan otot oksigen anda, yang akan memendekkan jarak berjalan anda. Menjaga kadar aerobik semasa negara bersilang adalah penting untuk melengkapkan jarak anda. Apabila anda ingin selesai dengan lebih pantas, latihan untuk kelajuan dimasukkan ke sesi latihan mingguan anda dengan latihan tempo, jarak dan latihan fartlek.
Run Run
Langkah 1
Panaskan dengan berjalan atau berjoging selama lima minit.
Langkah 2
Mempercepat laju berjalan anda sehingga mencapai kelajuan maksimum. Mengekalkan kadar itu selama lima hingga 10 minit.
Langkah 3
Secara perlahan perlahan kadar anda selama lima hingga 10 minit akan datang.
Langkah 4
Turun dengan berjalan kaki lima minit atau joging perlahan.
Latihan Jarak Jauh
Langkah 1
Pemanasan badan anda dengan berjalan kaki lima minit atau joging perlahan.
Langkah 2
Sprint untuk 100 hingga 400 meter.
Langkah 3
Keluarkan kelajuan anda untuk berjalan kaki atau joging untuk bilangan meter yang sama, 100 hingga 400.
Langkah 4
Selang masa pemantauan dan pemulihan alternatif untuk masa senaman keseluruhan anda kira-kira 20 hingga 30 minit.
Langkah 5
Keluarkan dengan berjalan kaki lima minit.
Latihan Fartlek
Langkah 1
Berjalan atau berjalan perlahan selama lima minit untuk memanaskan badan anda.
Langkah 2
Berjalan pada kelajuan tinggi selagi anda mampu, tetapi sekurang-kurangnya 10 saat.
Langkah 3
Kurangkan kadar anda dan berjalan atau berjoging sehingga anda merasa pulih.
Langkah 4
Berjalan pada kelajuan lebih tinggi sekurang-kurangnya 10 saat.
Langkah 5
Perlahankan laju dan pulih. Teruskan selang masa selang dan selang pemulihan selari berdasarkan cara anda merasakan masa latihan sebanyak 30 hingga 45 minit. Ikuti dengan berjalan lima minit untuk menyejukkan.
Petua
Sertakan tempo berjalan seminggu sekali ke putaran latihan anda.
Gunakan jeda atau latihan fartlek sekali atau dua kali seminggu untuk meningkatkan kelajuan lintas negara anda.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
