Tanpa ragu-ragu, bersesuaian pada usia apa-apa adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Tetapi ia amat penting kerana usia badan anda dan aktiviti harian menjadi lebih mencabar untuk dilakukan.
Lagipun, apabila anda mencapai usia tertentu, kecergasan mungkin kurang mengenai latihan selama berjam-jam untuk melihat cara tertentu dan lebih banyak tentang bersenam untuk mencegah penyakit kardiovaskular, meningkatkan keseimbangan dan mengekalkan jisim otot.
Itulah sebabnya apabila ia datang kepada latihan terbaik untuk lelaki lebih dari 50, dengan mengambil kira keseluruhan kesihatan dan kesejahteraan anda adalah lebih penting daripada estetika dan keuntungan besar di gym.
Petua
Latihan untuk kanak-kanak berusia 50 tahun harus termasuk kardio, latihan rintangan, latihan keseimbangan dan peregangan.
Latihan untuk Lelaki Lebih 50
Sebelum anda melompat ke atas kereta kecergasan, ini adalah idea yang baik untuk diperiksa oleh doktor anda. Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, Pengarah Makmal Pemakanan dan Metabolisme Manusia dan Profesor dalam Jabatan Sains Kesihatan dan Fisiologi Manusia di Skidmore College, berkata anda harus mendapatkan kelulusan perubatan dari pembekal penjagaan kesihatan anda. Sekiranya anda mempunyai lebih dari satu, mereka semua perlu berada di atas kapal dan memberikan jempol ganda untuk memulakan program latihan.
Semasa lawatan ini, Arciero mengesyorkan menangani syarat-syarat yang sedia ada atau kronik supaya latihan boleh diubah suai dan disesuaikan dengan sewajarnya. "Dalam hampir setiap kes, rutin kecergasan yang betul akan meningkatkan dan memperbaiki kebanyakan keadaan ini, atau sekurang-kurangnya mengimbangi keadaan ini dengan cara yang baik dan menghasilkan peningkatan drastik dalam prestasi keseluruhan kesihatan dan fizikal, " jelasnya.
Arciero juga menyatakan bahawa mengekalkan rutin kecergasan yang konsisten latihan khusus, terutamanya rintangan dan latihan selang, sememangnya boleh meningkatkan paras testosteron, meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko diabetes dan menghasilkan lebih banyak faedah, tanpa memerlukan suntikan, pil dan patch.
Garis Panduan untuk Lelaki Lebih 50 tahun
Sama ada anda baru memulakan rutin senaman atau anda telah melakukan perjalanan kecergasan selama beberapa tahun, mengetahui senaman terbaik untuk lelaki berusia lebih dari 50 tahun dapat membantu anda berada di landasan dan mencapai matlamat kesihatan anda dengan lebih cepat.
Tidak ada keraguan bahawa senaman kardiovaskular adalah salah satu kunci untuk mencegah penyakit jantung, oleh itu anda akan mendapatinya dalam mana-mana latihan terbaik untuk lelaki berusia lebih 50 tahun. Malah, garis panduan umum untuk orang dewasa menyatakan bahawa untuk manfaat kesihatan yang besar, orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit seminggu intensiti aerobik intensif, atau kombinasi yang setara dengan aktiviti aerobik intensiti dan intensif.
Di samping itu, melakukan latihan rintangan sekurang-kurangnya dua atau lebih hari seminggu dan beberapa bentuk latihan keseimbangan boleh membantu mengatasi program yang mantap.
Latihan untuk Lelaki Lebih 50
Semasa melakukan apa-apa aktiviti fizikal adalah matlamat utama, terdapat latihan khusus untuk lelaki lebih dari 50 yang harus dimasukkan dalam program kecergasan keseluruhan.
"Tanpa persoalan, latihan terbaik untuk lelaki berusia di atas 50 termasuk latihan kebugaran yang baik dan latihan selang bersama dengan pemulihan dos yang sihat, termasuk peregangan, dan satu latihan latihan ketahanan setiap minggu, " jelas Arciero.
Di samping itu, anda mungkin ingin mempertimbangkan memasukkan latihan kira-kira ke dalam rutin mingguan anda.
Kepentingan Latihan Kekuatan
Mengetahui komponen kecergasan untuk dimasukkan ke dalam rutin kecergasan yang hebat adalah hanya sebahagian daripada persamaan. Anda juga perlu tahu latihan mana yang boleh dilakukan untuk mendapatkan keuntungan dan kesihatan otot yang optimum. Menurut Arciero, beberapa latihan terbaik untuk lelaki berusia lebih 50 tahun termasuk pergerakan rintangan seperti:
- Deadlifts
- Squats
- Lunges
- Pergerakan fungsian berbilang bersama seperti pembersihan kuasa, tujahan melompat jongkok dan latihan tekan dada
Beliau juga percaya bahawa sprint jarak intensiti tinggi boleh membantu meningkatkan tahap kecergasan lelaki lebih daripada 50. Cuba urutan berikut pada treadmill atau di luar rumah. Latihan selang intensiti jenis ini lebih sesuai untuk tahap kesihatan maju:
- 30 saat pecut penuh dengan pemulihan selama dua minit
- Pecut sepanjang 60 saat dengan pemulihan tiga hingga empat minit
Menariknya, kata Arciero, latihan ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan testosteron secara semulajadi.
Melakukan senaman sepenuh badan dua hingga tiga kali seminggu juga merupakan cara yang berkesan untuk memperlahankan proses penuaan dan mengekalkan jisim otot. Apabila membina rutin, termasuk latihan untuk kumpulan otot utama, termasuk kaki, glute, dada, belakang, bahu, lengan dan otot teras. Lakukan satu atau dua latihan setiap kumpulan otot untuk satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan. Tukar latihan setiap kali anda bersenam. Sebagai contoh, satu hari mungkin termasuk:
- Squats
- Lunges
- Dumbbell dada press
- Pushups
- Pulldowns lat
- Baris
- Tekan bahu
- Belakang bahu belakang
- Barbell biceps curls
- Tekanan kabel triceps
Membuat Masa untuk Regangkan
Memandangkan kadar sakit belakang dan kecederaan belakang yang tinggi ketika anda berusia, Arciero mengatakan bahawa termasuk peregangan dalam latihan untuk lelaki lebih dari 50 adalah penting untuk pemulihan dan kesihatan dan prestasi keseluruhan. Pertimbangkan untuk menambah latihan regangan dan yoga yang menimbulkan latihan:
- Selekoh ke hadapan
- Bulan bawah / bulan sabit rendah
- Pose kanak-kanak
- Menuju ke atas anjing
- Pigeon berpose
- Keseimbangan satu kaki
Mengapa Perkara Teras Anda
Inti anda adalah rumah kepada beberapa otot yang paling penting dalam tubuh anda, termasuk otot perut, pinggul dan bahagian bawah. Bahagian pertengahan anda bertanggungjawab untuk membantu dalam aktif dan fungsi harian seperti memutar, mencapai, membongkok dan mengimbangi. Itulah sebabnya Arciero berkata untuk mengurangkan risiko kecederaan dan memberikan kekuatan maksimal dan pelbagai gerakan, latihan pengukuhan teras adalah penting.
Sesetengah bergerak untuk menambah rutin kecergasan anda termasuk:
- Depan papan dinamik dan gerakan sisi pada siku dan physioball
- Pesawat terbang
- Lengan / kaki alternatif gantian bertali terlentang, di lutut / tangan atau physioball
- Malaikat salji yang terbalik
Kepentingan Ragam
Mengekalkan sihat seperti usia anda bukan sahaja memilih latihan terbaik untuk lelaki lebih daripada 50; ia juga mengenai menambahkan cabaran dan pelbagai untuk latihan anda. Jika anda telah mengetuk sesi kardio yang sama atau mengangkat berat yang sama untuk tiga bulan yang lalu, mungkin masa untuk mengubah keadaan. Apabila anda mengekalkan status quo terlalu lama, anda mula menuju dataran tinggi. Anda juga mungkin melihat beberapa manfaat yang berkaitan dengan usia daripada bekerja mula menurun.
Latihan untuk Lelaki Lebih dari 60
Faedah melakukan senaman kardiovaskular, latihan keseimbangan dan mengambil bahagian dalam program latihan berat terus meningkat apabila anda semakin tua. Lebih dari 60 orang perlu kekal aktif secara fizikal untuk memastikan otak dan badan mereka sihat dan beroperasi pada tahap puncak.
Walaupun mendapat kelulusan dari seorang doktor adalah kritikal pada usia apa-apa, lelaki berusia 60 tahun, tanpa menghiraukan kesihatan semasa, harus melihat doktor mereka sebelum memulakan program latihan. Mengambil masa untuk melihat doktor anda boleh membantu mengesan sebarang keadaan perubatan yang boleh menjejaskan latihan anda.
Fuel Your Fitness
Untuk mendapatkan apa-apa latihan kekuatan atau latihan kardiovaskular, anda perlu menyemai badan anda dengan betul. Bertujuan untuk makan karbohidrat kompleks, protein berkualiti dan dos lemak yang sihat pada setiap hidangan. Di samping itu, anda boleh menggunakan diet Protein Pace Arciero, yang termasuk makan jumlah protein tertentu pada setiap hidangan untuk memastikan anda mendapat cukup protein dan nutrien penting lain sepanjang hari.
