Anda boleh mengurangkan tahap kolesterol dengan hanya menukar diet anda dan mengetahui makanan yang betul untuk dimakan. Latihan harian juga membantu mengurangkan kolesterol. Menurunkan paras LDL, atau buruk, kolesterol mengurangkan risiko pembentukan plak di arteri. Kolesterol LDL boleh melekat pada dinding arteri dan membentuk plak yang tebal dan tebal yang boleh menyempitkan arteri dan menyebabkan penyakit jantung dan serangan jantung. HDL, atau kolesterol yang baik, melawan kolesterol LDL dengan menolaknya ke dalam hati di mana ia dihapuskan untuk mencegah pembentukan plak.
Langkah 1
Dapatkan sekurang-kurangnya 25 hingga 30 gram serat makanan sehari dari buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, oat, bran gandum dan bijirin penuh, Amerika Heart Association mengesyorkan.
Langkah 2
Hadkan pengambilan kolesterol daripada makanan kepada kurang daripada 300 mg sehari, tetapi kurang daripada 200 mg sehari jika anda mempunyai kolesterol darah tinggi LDL dan anda mengambil ubat untuk kolesterol tinggi.
Langkah 3
Elakkan lemak trans dan tepu dalam pemenduk sayur-sayuran, minyak sayuran yang dihidrogenkan sebahagian, makanan kering, kerepek kentang dan donat. Tinggal jauh dari lemak trans, yang terdapat dalam barangan seperti kue panggang, keropok dan kek. Lemak trans boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL dan menurunkan tahap kolesterol HDL anda.
Langkah 4
Menyingkirkan barang-barang yang diproses, seperti soda, gula halus, bijirin manis, barangan roti dan roti putih, menasihati Perkhidmatan Kesihatan di Columbia University. Gantikan mereka dengan buah-buahan, roti gandum, bijirin bijirin, pasta gandum, gandum, dedak, beras dan jelai.
Langkah 5
Fokus pada lemak yang betul. Lemak tak jenuh adalah lemak sihat yang terdapat dalam zaitun, kacang dan minyak kanola, dan badam dan walnut. Klinik Mayo mengesyorkan anda mengambil tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian dari lemak tepu, yang diperlukan oleh badan, tetapi hanya untuk tahap tertentu.
Langkah 6
Pilih daging tanpa lemak di atas daging organ, pengganti telur dan bukannya kuning telur dan susu skim dan bukannya produk susu keseluruhan
Langkah 7
Makan ikan kaya dengan omega-3 asid lemak. Ini termasuk salmon, makarel, herring dan tuna. Juga gunakan cod dan halibut, yang mempunyai jumlah lemak yang kurang, lemak tepu dan kolesterol daripada kebanyakan daging dan ayam.
Langkah 8
Dapatkan banyak latihan. Aktiviti fizikal meningkatkan tahap kolesterol HDL anda. Adalah disyorkan supaya anda meletakkan 30 hingga 60 minit senaman sehari. Ini termasuk berjalan kaki harian, menunggang basikal atau berenang. Klinik Mayo menunjukkan bahawa anda tidak perlu melakukan senaman harian anda dalam satu sesi. Anda boleh bersenam dalam selang 10 minit tiga hingga enam kali sehari untuk faedah kesihatan.
Langkah 9
Jangan merokok, dan jika anda lakukan, berhenti. Merokok dikenali untuk meningkatkan kolesterol LDL dan paras kolesterol HDL yang lebih rendah.
