Meminum karbohidrat sebelum senaman dan protein tambahan selepas itu menyediakan bahan-bahan asas yang diperlukan oleh badan anda untuk menyesuaikan diri dengan permintaan aktiviti yang anda pilih. Karbohidrat latihan awal membantu memastikan tubuh anda mempunyai apa yang diperlukan untuk meningkatkan cabaran, dan memanfaatkan senaman anda. Post diet diet protein menyediakan bahan mentah yang memacu proses pemulihan di antara setiap sesi latihan, dan membantu anda merealisasikan buah-buahan buruh anda.
Carbs Pra Latihan
Glukosa adalah bahan api utama untuk semua sel dalam badan anda. Meminum karbohidrat sebelum senaman mencetuskan tindak balas insulin yang badan anda perlu menggunakan glukosa untuk tenaga. Badan anda mengeluarkan insulin apabila anda makan karbohidrat, dan insulin membawa glukosa ke dalam sel. Meminum karbohidrat sebelum melakukan senaman juga menambah kedai glikogen, yang menyediakan tenaga otot semasa senaman anda. Badan dewasa purata boleh menyimpan sebanyak 500 gram karbohidrat dalam bentuk glukosa darah dan glikogen.
Sumber Karbohidrat
Berikan badan anda sebagai bekalan karbohidrat berterusan sepanjang hari, dan membawa kepada senaman anda. Sumber karbohidrat yang ideal yang anda makan sebelum aktiviti bergantung kepada berapa banyak masa yang anda miliki sehingga latihan anda. Makan makanan yang mempunyai antara 250 dan 500 kalori dari karbohidrat tiga hingga empat jam sebelum bersenam. Termasuk karbohidrat kompleks, seperti bijirin, kanji dan sayur-sayuran - dan makanan dengan karbohidrat ringkas, seperti buah-buahan dan produk tenusu. Memakan makanan cair kaya karbohidrat, seperti goncang pengganti makanan, dua hingga tiga jam sebelum bersenam. Dan minum minuman berkarbon tinggi yang tidak mempunyai protein atau lemak, seperti smoothie rendah lemak atau jus buah, 1-2 jam sebelum bersenam.
Post Workout Protein
Di samping keperluan berterusan anda untuk karbohidrat untuk menghangatkan badan anda, anda perlu menambah protein diet tambahan selepas latihan untuk membaiki sel dan membuat yang baru. Badan anda memecah protein yang anda makan menjadi asid amino, yang digunakan untuk membaiki kerosakan tisu yang berlaku semasa senaman anda. Latihan mengatasi pemangkinan selular, yang memacu proses pemeliharaan hidup dalam sel anda. Otot anda tidak akan berfungsi tanpa pemangkin selular, dan meminum protein selepas senaman anda menambah komponen penting ini. Meminum protein selepas latihan anda juga membekalkan asid amino yang anda perlukan untuk membina tisu otot baru. Sekiranya anda tidak makan protein dan karbohidrat yang cukup selepas senaman anda, anda akan kehilangan tisu otot, kerana badan anda memecahkan protein ototnya sendiri melainkan anda memberi nutrien yang mencukupi dalam diet anda.
Sumber Protein
Sejurus selepas latihan anda, ingatkan sumber cecair protein yang mengandungi protein lengkap, seperti susu keseluruhan atau goncangan protein. Bentuk cecair protein menghalang pembaziran otot, kerana mereka mencerna dengan mudah dan menyampaikan asid amino ke otot anda dengan cepat. Protein lengkap hanya wujud secara semulajadi dalam makanan haiwan, seperti tenusu, daging dan telur. Shake protein yang dibuat daripada whey juga mengandungi protein lengkap. Anda boleh mendapatkan protein lengkap dengan menggabungkan bijirin dan kekacang, bijirin dan kacang atau kekacang dan kacang. Menyembuhkan beberapa bentuk protein lengkap setiap tiga hingga empat jam selepas latihan anda. Anda memerlukan antara 0.9 dan 1.6 gram protein setiap 2 pound berat badan setiap hari bergantung kepada intensiti latihan.
