Sama ada lengan anda, perut rendah atau paha dalaman, semua orang mempunyai bahagian badan yang cenderung untuk memegang lebih banyak lemak badan daripada yang lain - ia sama sekali normal. Malangnya, anda tidak boleh memilih dan memilih mana bahagian badan anda akan menumpahkan lemak dengan cepat.
Tetapi diet yang sihat dan rutin senaman yang baik dapat membantu anda kehilangan lemak tubuh dan memperkuatkan kawasan yang mungkin anda perjuangkan untuk menjaga kencang.
Bersihkan Diet Anda untuk Kurangkan Lemak
Walaupun anda tidak dapat mengurangkan lemak badan, membersihkan diet anda dapat membantu anda kehilangan lemak. Langkah pertama dalam mewujudkan diet yang sihat bermula dengan mencipta defisit kalori yang mampan (apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan), menurut Mayo Clinic. Perhatikan kalori penyelenggaraan anda (kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda di mana ia berada) dengan menjejaki pengambilan harian anda dengan aplikasinya diari kalendar atau kalori makanan.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus, dan mencapai matlamat anda!
Sebaik sahaja anda mendapati tahap penyelenggaraan anda, potong kira-kira 500 kalori sehari, menurut Mayo Clinic. Tahap defisit kalori anda akan menentukan kadar kehilangan lemak anda, memandangkan anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan satu paun.
Mengekalkan diet sihat sehari-hari dapat membantu menjadikan defisit kalori anda lebih mampan. Cuba dan elak makanan berkalori tinggi, rendah nutrien, makanan seperti soda atau minuman kopi manis, mengesyorkan Klinik Mayo.
Sebaliknya, memilih lebih banyak pilihan nutrien-padat, mengisi plat anda dengan banyak buah-buahan dan sayuran yang dipenuhi serat seperti alpukat, anggur, oren, brokoli dan lobak merah. Fiber melambatkan penghadaman dan membuat anda kenyang lebih lama, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Makanan anda juga harus mengandungi bijirin yang sihat dan protein tanpa lemak, mencadangkan Klinik Mayo.
Latihan untuk Menggalakkan Pembakaran Lemak
Melakukan latihan rutin kardio dan latihan mingguan akan membantu menggalakkan kehilangan lemak badan dengan meningkatkan perbelanjaan kalori anda. Bertujuan untuk dua hingga tiga sesi kardio setiap minggu, dan memaksimumkan usaha anda dengan memasukkan HIIT ke dalam latihan tersebut. Itu bererti bergantian antara usaha-usaha sepenuh dan berehat dan tempoh pemulihan.
Dan ingat, semasa anda tidak dapat memilih dan memilih di mana anda kehilangan lemak badan, anda boleh menggabungkan latihan yang menyasarkan abdomen bawah atau paha bahagian bawah anda untuk menguatkan dan memperbaiki penampilan otot. Rashaad Slowley, jurulatih peribadi yang diperakui, mempunyai empat perut bawah / latihan paha dalaman untuk anda dimasukkan ke dalam latihan seterusnya anda. Atau, lakukan langkah-langkah ini berturut-turut untuk senaman yang lebih rendah di bahagian perut / paha atas.
Pindah 1: Pendaki Gunung
- Mulailah di papan tinggi, menyusun bahu di atas pergelangan tangan anda, badan sepenuhnya lurus. Sengit glutes anda dan melibatkan teras anda.
- Pandu lutut anda satu demi satu ke arah dada anda seolah-olah berjalan, kaki bergantian. Pastikan punggung anda rendah, selagi pinggang anda mula meningkat dengan keletihan.
- Lakukan pendaki gunung selama 30 saat. Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga empat pusingan.
Pendaki gunung adalah salah satu latihan ab kegemaran Slowley. Terutama apabila membakar lemak, mereka sangat baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, katanya. Apabila anda menjadi lebih baik pada latihan, meningkatkan masa setiap selang.
Pindah 2: Basikal Crunch
- Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala dan kaki anda keluar dengan lurus.
- Pandu satu lutut ke arah dada dan putar badan anda untuk menyentuh lutut ke siku bertentangan.
- Beralih ke kaki dan siku yang bertentangan, bergantian di antara kedua belah pihak secepat mungkin.
- Sewaktu anda bergantian, tangankan tangan anda terkunci untuk memaksa pergerakan datang dari perut anda. Putar dari badan anda, bukan leher dan lengan anda.
- Lakukan latihan selama 30 saat, tiga hingga empat pusingan, berehat sekiranya diperlukan.
Seperti pendaki gunung, Slowley mengesyorkan meningkatkan masa anda kerana anda menjadi lebih yakin dengan latihan ini. Atau, gabungkan crunches basikal dengan latihan lain sebagai superset (latihan yang dilakukan kembali ke belakang), seperti lif kaki berbaring (lihat di bawah).
Pindah 3: Mengangkat Kaki Kaki
- Lie rata di belakang anda, tangan di sebelah anda, kaki lurus keluar. Kontrak di teras anda untuk memastikan punggung bawah anda rata di atas tanah.
- Pada menghembuskan nafas, angkat kaki anda ke arah 90 darjah, kemudian turunkan ke bawah, simpan punggung bawah anda ke atas tanah.
- Ulangi latihan ini untuk pengulangan 11 hingga 12, tiga hingga empat pusingan.
Pelbagai gerakan di kaki anda bergantung kepada kekuatan teras anda, kata Slowley. Sekiranya punggung anda mula melengkung, memendekkan jarak lif kaki anda, mengutamakan punggung rata. Sebaik sahaja anda telah menemui pelbagai gerakan terbaik untuk badan anda, perlahan-lahan naik dari sana dari masa ke masa.
Pindah 4: Ubah Goblet Squat
- Berdiri dengan lebar kaki lebar bahu. Letakkan bola kestabilan mini, blok yoga atau bantal di antara bahagian tengah paha dalaman anda, memerah objek untuk memegangnya.
- Menjaga bahagian belakang rata, bahu belakang, engsel di pinggul anda dan bengkokkan pada lutut, menurunkan pantat anda seolah-olah duduk di kerusi.
- Tekan melalui tumit anda untuk membalikkan gerakan dan kembali ke berdiri.
- Lakukan senaman selama 10 pengulangan, empat set total.
Kencangkan objek di antara paha anda sepanjang masa. Apabila anda semakin selesa dengan senaman, pegang dumbbells sama ada di sisi atau di dada anda, menjaga siku ketat, kata Slowley.
Gerakkan 5: Glute Bridge Modified
- Mulailah berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki hampir menyentuh pantat anda, lengan di sebelah anda.
- Letakkan blok yoga atau bola kestabilan mini (atau objek apa pun yang pernah anda gunakan) di antara paha anda.
- Menekan ke belakang, menggerakkan pinggul anda ke langit dan memerah glute anda.
- Turun kembali ke tanah.
- Lakukan senaman selama 12 hingga 15 ulangan, empat set total.
Kencangkan objek di antara kaki anda sepanjang senaman keseluruhan dan menekankan perasa di paha dan glute di bahagian atas jambatan.
