Puncak yang digemaskan dan ditekan adalah latihan yang sangat baik yang menyasarkan bahagian atas badan untuk pertumbuhan otot. Pronation and supination merujuk kedudukan tangan anda semasa latihan tarik. Dengan mengubah cengkaman anda, anda mengalihkan tumpuan pada otot dan juga jenis stimulus latihan yang dibekalkan.
Definisi
Melakukan pull-up dengan cengkaman pronated bermakna bahawa telapak tangan anda menghadap ke tubuh anda seperti yang anda lakukan. Untuk melakukan ini dengan betul, tarik siku ke bawah dan belakang sambil anda tarik badan ke arah bar tarik. Banyak yang membuat kesilapan berhenti apabila dagu mereka mencapai titik di atas bar. Menurut penulis "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson dan Steve Holman, fokus pada menarik dada ke arah bar untuk kontraksi belakang penuh di bahagian atas. Tarik-tarik cengkaman dilakukan dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda, seperti cengkerek curl yang digunakan semasa melakukan curl bicep. Pandu siku anda ke belakang dan keluar apabila anda menarik badan anda untuk penguncupan semula penuh.
Kepentingan
Kepentingan cengkaman yang digunakan ketika melakukan pull-up adalah bagian belakang yang target latihan dan gaya memaksa ia berlaku pada serat otot tersebut. Genggaman pronated membuat apa yang disebut Lawson dan Holman sebagai daya max, rangsangan midrange pada otot belakang, terutama menyasarkan latissimus dorsi dan rhomboid. Latihan jenis ini sepatutnya menjadi yang pertama dalam latihan anda kerana ia melibatkan lebih banyak serat otot daripada latihan berorientasikan pengasingan. Mengandalkan cengkaman anda memberikan lebih banyak rangsangan pengasingan atau kontrak-kedudukan di belakang. Borang undergrip ini adalah yang terbaik untuk menyelesaikan senaman semula.
Kesan
Puncak yang digemari mensasarkan rhomboids dan latissimus dorsi untuk pertumbuhan otot dalam lingkungan lapan hingga 12 pengulangan, menurut "3-D Muscle-Building." Cengkaman ini juga memberi tekanan kepada lengan, bahu dan bisep sebagai penstabil. Mengandalkan cengkaman bergerak menekankan pada bisep. Malah, dengan mengekalkan lengan bawah anda dengan tegak ke tanah, anda boleh menyasarkan bisep secara langsung. Untuk penekanan latihan khusus ini, hentikan fasa penurunan senaman apabila lengan atas anda mencapai selari dengan tanah atau tepat di bawah. Apabila melakukan pull-up yang ditarik untuk belakang, sepenuhnya kontrak setiap wakil dengan memerah siku ke belakang dan ke luar.
Kegunaan
Pukulan-pukulan yang digemaskan dan bertekanan kedua-duanya membuat latihan kompaun yang sangat baik untuk seluruh bahagian atas badan. Menurut penulis "Combat the Fat" Jeff Anderson, latihan berat badan seperti pull-up mempunyai rangsangan pertumbuhan otot yang unik pada sistem saraf pusat kerana anda harus mengimbangi dan menstabilkan tubuh anda terhadap graviti. Anda boleh menggunakan pull-up pronated sebagai pergerakan kompaun utama anda untuk mengembangkan lebar belakang, menambah daya tahan dengan menggantungkan plat berwajaran dari tali pinggang mencelup. Penarik yang ditarik boleh digunakan sama ada sebagai pergerakan pengasingan untuk otot belakang atau sebagai pergerakan massa kompaun untuk bisep.
Pertimbangan
Mengubah cengkaman anda mengubah penekanan pada otot yang disasarkan dengan tarikan pramatang dan bertekanan. Sebagai contoh, sama ada senaman boleh dilakukan dengan tangan diposisikan pada jarak yang berbeza dari satu sama lain pada bar tarik-up. Pelatih boleh memilih untuk menggunakan cengkaman yang rapat, cengkaman yang sangat luas atau apa-apa di antara ini. "Bangunan 3-D Muscle" penulis Lawson and Holman mengesyorkan kaedah in-for-out dan out-of-in untuk menentukan cengkaman tarikan anda. Untuk menargetkan bahagian tengah belakang, anda mengambil cengkaman yang lebih luas di bar. Untuk penekanan pada lebar belakang, anda mengambil cengkaman yang lebih dekat. Genggaman bar tarik boleh dipelbagaikan lagi dengan memilih pegangan ibu jari atau ibu jari. Pelatih awal harus sentiasa membuang jempol mereka di sekitar bar untuk keselamatan. Walau bagaimanapun, meninggalkan ibu jari keluar dari cengkaman anda boleh membantu menukarkan penekanan bisep ketika melakukan pull-up pranated dan ditekan untuk otot belakang.
