Melakukan latihan harian dan memakan makanan yang sihat adalah strategi utama untuk mengurangkan berat badan. Dalam empat bulan, anda boleh membakar lemak, membina otot, meningkatkan pelbagai pergerakan anda dan mengamalkan tabiat makan yang berkhasiat yang anda mengekalkan sepanjang hayat anda. Kehilangan berat badan sebenar anda akan berbeza-beza bergantung kepada faktor seperti berat semasa anda, tahap aktiviti anda, makanan berkhasiat yang anda pilih dan saiz bahagian anda.
Makan dengan betul
Makan dengan betul bermakna perkara yang berbeza kepada orang yang berbeza. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dalam tempoh empat bulan dan menjauhkan diri adalah mengurangkan 3, 500 hingga 7, 000 kalori dari diet mingguan anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menjelaskan bahawa 3, 500 kalori adalah satu paun berat. Anda boleh melakukan tugas ini dengan melakukan beberapa swap mudah dalam pengambilan harian anda. Sekiranya anda minum minuman beralkohol tinggi, sirap setiap pagi, beralih kepada kopi hitam dan susu tanpa lemak untuk menjimatkan sekitar 500 hingga 1, 000 kalori. Snek pada sayur-sayuran cincang atau popcorn pop-popped bukan cip dan cukur 300 kalori lain dari asupan anda. Gantikan pencuci mulut dengan semangkuk berry dan anda memotong hingga 500 kalori dari diet anda. Anda boleh kehilangan antara 16 dan 32 paun dalam empat bulan dengan mengikuti perubahan diet ini.
Kawalan Portion
Beralih kepada tabiat makan yang lebih sihat juga bermakna menonton saiz bahagian anda. Mempelajari label nutrisi dan mengukur atau menimbang makanan untuk mendapatkan gambaran yang tepat mengenai saiz hidangan sebenar. Akademi Nutrisi dan Dietetik menjelaskan bahawa hidangan daging 3-ons adalah kira-kira saiz yang sama seperti dek kad, dan 1/2 cawan hidangan buah segar adalah kira-kira saiz bola tenis. Makan beberapa makanan kecil yang terdiri daripada makanan keseluruhan dan semulajadi daripada makanan yang diproses, dibungkus dan cepat, yang mungkin mengandungi sejumlah besar gula atau lemak trans. Gunakan pinggan yang lebih kecil apabila makan makanan dan jangan makan bahagian kedua, seperti yang disyorkan oleh HelpGuide.org. Pada majlis-majlis khas, mulakan hidangan dengan mengisi separuh plat anda dengan salad atau buah segar.
Latihan Kardiovaskular
Pilih pelan senaman harian yang menaikkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori. Menambah kelajuan atau intensiti untuk senaman aerobik anda akan secara dramatik meningkatkan berapa banyak berat badan yang boleh anda hilang dalam empat bulan. Sebagai contoh, anda membakar antara 118 dan 186 kalori setiap jam berjalan kaki yang sangat perlahan selama 30 minit, mengikut Nutrisrategy.com. Jika anda berjalan kaki selama 20 minit, anda membakar antara 195 dan 307 kalori. Berjalan-jalan pantas untuk meletup sejauh 15 minit dengan kelajuan 295 dan 465 kalori. Jika anda melambatkan ke batu sejauh 17 minit tetapi berjalan naik bukit, anda membakar 354 hingga 558 kalori. Tambah ransel 10 pound ke pendakian dan anda membakar antara 443 dan 698 kalori. Membakar sekitar 500 kalori setiap hari akan menyebabkan anda kehilangan 16 pound tambahan dalam tempoh empat bulan.
Latihan kekuatan
Membina otot menyokong penurunan berat badan jangka panjang. Apabila anda mendapat otot, anda kehilangan lemak menerangkan Harvard School of Public Health. Badan anda mesti bekerja lebih keras untuk menyokong jisim otot yang padat, meningkatkan kadar metabolik basal anda supaya anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Semasa berjalan kaki atau joging, angkat kaki anda lebih tinggi dan pam tangan anda dengan kuat untuk membina otot. Selesaikan senaman kardiovaskular anda dengan stretch yoga atau pusingan pushups, squats, curls bisep, tekan dada dan situp.
