Goncang protein boleh menjadi sarapan pagi atau makan tengah hari yang sihat dan sihat, dan dengan serat yang lebih banyak, goncang itu membantu anda bertahan lebih lama. Anda boleh memilih dari sumber serat larut, seperti kacang kering dan kacang, dan serat tidak larut, seperti bran. Serat yang tidak larut, yang tidak larut dalam air, dan serat larut, yang membubarkan, kedua-dua membantu mengawal sistem pencernaan anda, jadi cuba campurkan kedalam goncangan anda, atau bergantian dari hari ke hari.
Double Duty
Memilih cecair yang tinggi dalam kedua-dua protein dan serat memberi anda permulaan kepala untuk menambahkan serat kepada goncang. Daripada memilih susu tenusu, yang tidak mempunyai serat, pilih susu kedelai dengan serat yang ditambahkan oleh pengilang untuk mendapatkan hampir protein sebanyak susu, tetapi dengan 5 g. serat juga. Pengganti susu kedelai serat tinggi untuk jumlah susu biasa yang sama, atau gunakan campuran separuh dan separuh susu kedelai dan susu tenusu.
Makan Veggies dan Buah Anda
Semua sayuran mengandungi serat tidak larut, tetapi ada yang lebih daripada yang lain, seperti kacang hijau, kale, kentang dan lobak. Buah-buahan yang tinggi dalam serat ini termasuk epal mentah dan pir, dengan kulit mereka ditinggalkan. Cuba letakkan bilik dalam pengisar untuk jumlah yang sama dengan buah-buahan dan sayuran yang mengandungi serat larut. Untuk menjimatkan masa pada waktu pagi, masak sayur-sayuran terlebih dahulu, atau hanya gunakan sayur-sayuran yang sisa dari makan malam tadi.
Peluang Beranak
Banyak buah-buahan segar dan kering, seperti nektar, mangga, prun dan alpukat, tinggi serat larut. Sayuran yang dimasak dengan jumlah yang tinggi termasuk asparagus, kacang soya, brokoli, kolar dan terung. Tauhu juga mengandungi banyak serat larut. Tambah 1/2 cawan produk larut untuk setiap 1/2 cawan daripada hasil tidak larut jika anda mencampurkan jenis serat.
The Best of Both Worlds
Makanan dengan kedua-dua serat larut dan tidak larut, seperti benih rami, memberi goncangan serat yang besar. Bubur benih rami dalam penggiling kopi untuk memecahnya, membolehkan badan anda menyerap manfaat nutrisi mereka serta serat mereka. Makanan lain dengan kedua-dua jenis serat ini termasuk dedak oat, serpih oat, bijirin dedak, wortel mentah, aprikot, buah ara dan oren. Kira-kira 2 sudu bijirin atau biji setiap hidangan 1-cawan buah adalah standard.
