Tolak

Membina badan ideal anda memerlukan kerja keras, dedikasi, dan, pada masa-masa, perhatian terhadap perincian. Bekerja bidang tertentu otot boleh membantu anda membuat rupa yang tepat yang anda mahu.

Push-up cengkaman adalah yang terbaik untuk mensasarkan dada dalaman anda. Kredit: Julenochek / iStock / Getty Images

Dada dalam adalah sebahagian daripada otot dada yang anda boleh sasarkan secara khusus jika anda melakukan latihan yang betul. Dua variasi push-up khususnya membolehkan anda memukul dada dalaman anda: push-up cengkaman dan fly Valslide yang luas.

Dapatkan Tahu Dada Anda

Otot dada lebih dikenali sebagai pectoralis utama. Ia adalah salah satu daripada otot terbesar dan paling kuat di bahagian atas badan anda. Walaupun otot ini mempunyai satu nama, sebenarnya ada dua bahagian, atau dua kepala: kepala sternocostal dan kepala clavicular.

Kepala sternocostal berasal dari sternum anda (tulang di tengah dada anda) dan dari bahagian atas perut abdomen anda. Ia lebih besar daripada kepala clavicular dan terdiri daripada bahagian bawah dan bahagian dalam otot dada anda.

Kepala clavicular berasal dari bawah clavicle (tulang selangka) dan membentuk bahagian atas otot dada anda. Kedua-dua kepala sternocostal dan kepala clavicular masukkan ke tempat yang sama di bahagian atas tulang lengan anda (humerus).

Sebagai satu unit, otot dada anda membawa tangan anda ke dada anda secara mendatar, gerakan yang sama yang anda gunakan untuk bertepuk tangan. Otot dada anda juga berputar lengan ke dalam, yang merupakan gerakan yang anda gunakan untuk memberi isyarat "jempol." Setiap kepala otot dada anda melakukan tindakan yang sedikit berbeza.

Kepala sternokostal digunakan lebih banyak apabila anda melakukan gerakan menekan cengkaman, seperti akhbar bangku lebar. Kepala clavicular lebih aktif apabila anda melakukan pergerakan menekan atas atau tekan dengan tangan anda berdekatan. Kepala sternocostal memanjangkan bahu anda, atau menarik lengan anda. Kepala clavicular melenturkan bahu anda, yang bermaksud menimbulkan lengan anda, gerakan bertentangan kepala sternocostal.

Kepala sternokostal adalah bahagian dalaman otot dada anda. Kredit: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Oleh kerana kepala sternocostal lebih aktif dalam pergerakan menekan yang luas, dan bahagian otot dada anda membentuk dada dalam, pergerakan push-up yang paling penting untuk memajukan dada dalam anda adalah push-up yang luas. Yang kedua akan menjadi variasi terbang terbang, yang disebut fly Valslide, yang menargetkan dada dalaman anda dengan memaksa anda untuk menarik tangan anda bersama-sama, seperti burung mengepakkan sayapnya - tanggung jawab utama otot dada.

Wide Grip Push-Up

Latihan ini adalah variasi mudah dari push-up klasik.

Langkah 1

Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up dengan lengan dan lutut anda lurus. Tangan anda sepatutnya menjadi beberapa inci lebih lebar daripada lebar bahu.

Langkah 2

Turunkan diri ke bahagian bawah kedudukan push-up, menjaga badan anda dalam garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda.

Langkah 3

Apabila dada anda kira-kira satu inci dari tanah, tekan sendiri kembali ke bahagian atas kedudukan push-up. Pastikan anda mengekalkan garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda sepanjang gerakan dan menghalang pinggul anda daripada kendur.

Fly Valslide

Variasi fly dumbbell ini dilakukan dengan slider atau tuala.

Langkah 1

Gunakan sama ada slider pada karpet atau tuala di atas permukaan kayu keras untuk latihan ini. Masuk ke kedudukan papan dengan satu gelangsar atau tuala di bawah setiap siku dan lengan bawah anda.