Langkah 1
Dapatkan peta kursus ini. Sebaik sahaja anda mengetahui kursus ini, anda boleh menentukan jenis menunggang yang akan anda lakukan, dan apakah kemahiran teknikal dan kecergasan fizikal yang anda perlukan. Di samping melihat peta, penyelidikan aspek-aspek lain perlumbaan. Sebagai contoh, cuba untuk mencari penamat masa penunggang dalam kumpulan kemahiran anda, dan lihat jika anda boleh menentukan berapa banyak kursus itu menanjak, berapa banyak bukit dan apa gred itu.
Langkah 2
Beli monitor denyutan jantung supaya anda dapat memadankan latihan anda dengan tuntutan yang anda harapkan semasa perlumbaan anda. Sekiranya anda menetapkan langkah-langkah yang telah ditentukan untuk kaki yang berlainan dalam kursus dan melatih pada langkah-langkah tersebut, menjaga kebencian anda pada tahap tertentu, anda dapat mempertahankan kadar yang lebih baik pada hari perlumbaan.
Langkah 3
Ride the course. Anda tidak perlu menaiki laju perlumbaan; anda hanya mendapat idea tentang apa yang akan anda hadapi dan di mana anda akan dicabar. Perhatikan rupa bumi dan panjang dan gred uphills dan downhills, supaya anda boleh menggandakan keadaan ini semasa latihan anda. Perhatikan gear yang anda gunakan dan berapa lama anda berada dalam gear tertentu. Gunakan monitor jantung anda, dan perhatikan kadar jantung anda sepanjang perjalanan latihan. Jika anda tidak boleh pergi ke kursus ini, buat laluan yang sama berhampiran rumah anda supaya anda boleh mengambil latihan amalan.
Langkah 4
Beli pelatih basikal supaya anda boleh bersenam di atas basikal yang akan anda naik. Basikal stasioner mungkin tidak menyediakan tetapan rintangan yang sama untuk mensimulasikan gear yang akan anda gunakan semasa perlumbaan anda, atau mempunyai tempat duduk yang sama, gelang kaki dan persediaan pedal sebagai basikal anda.
Langkah 5
Tetapkan basikal anda dengan cara anda akan menunggangnya semasa perlumbaan anda. Pastikan anda menyesuaikan hendal, tempat duduk dan pedal untuk memberikan faedah maksimum untuk perlumbaan di mana pada beberapa kali anda mungkin berdiri, duduk tegak, bersandar ke hadapan, kuasa mengusap dan berlari.
Langkah 6
Membina otot kaki dengan deadlifts, squats dan presses kaki. Beberapa minggu sebelum perlumbaan anda, beralih kepada latihan ketahanan otot. Dalam latihan ini, anda menggunakan 30 peratus hingga 50 peratus daripada berat maksimum anda, melakukan lapan hingga 10 repet setiap set. Lynda Wallenfels, pengarang "Panduan Triathlete untuk Latihan Bike, " mencadangkan anda menyediakan grid kalendar untuk mengurus dan mengendalikan latihan anda.
Langkah 7
Melatih otot kaki anda menggunakan basikal senaman atau basikal anda pada pelatih. Gunakan intensiti aerobik yang membolehkan anda bekerja selama 15 minit atau lebih lama, bukannya sprint, yang sangat tinggi intensiti dan tayar anda dengan cepat.
Langkah 8
Tambah latihan pecut, jika perlumbaan anda termasuk sprint, sebaik sahaja anda mempunyai asas aerobik yang membolehkan anda menunggang untuk masa yang sama seperti tempoh perlumbaan yang dijangkakan. Ride keras selama 30 hingga 90 saat dengan rehat 90 saat atau lebih lama di kalangan sprint.
Langkah 9
Luncur di luar untuk mensimulasikan permintaan menunggang kuda, termasuk pergerakan sisi, lilitan menavigasi dan naik dan turun bukit. Semak ramalan cuaca untuk masa tahun anda akan berlumba, dan berlatih di luar dalam keadaan yang mungkin anda hadapi, termasuk hujan.
Langkah 10
Makan makanan yang betul untuk latihan dan perlumbaan anda. Semasa tempoh pembinaan otot anda, makan lebih banyak protein tanpa lemak. Semasa latihan aerobik anda, makan karbohidrat yang lebih kompleks. Jika anda akan makan dan minum semasa perlumbaan anda, pilih minuman sukan, gel dan bar tenaga untuk menggantikan karbohidrat dan lemak, serta natrium, kalium dan elektrolit.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Peta kursus
Monitor kadar jantung
Jurulatih basikal
