Peranan cakera tulang belakang adalah untuk menyediakan kusyen antara vertebra tulang belakang anda. Apabila salah satu cakera tersebut tergelincir, hasilnya berada di bahagian bawah, dengan rasa sakit dan kebasingan kadang-kadang memanjang ke kaki dengan penyempitan saraf tulang belakang.
Selepas kesakitan awal cakera tergelincir - atau herniated - diselesaikan, anda boleh memulakan pemulihan secara berhati-hati dengan senaman. Sebaik sahaja dibersihkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal, terdapat latihan selamat yang boleh anda lakukan dengan cakera herniated. Berolahraga tanpa kebenaran doktor boleh memburukkan cakera yang tergelincir.
1. Kurangkan Kembali Stretch
Peregangan belakang yang lebih rendah boleh melegakan sesak otot di sekeliling tulang belakang yang mungkin menyebabkan ketidakselesaan pada cakera tergelincir anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang di lantai. Simpan tangan anda di sisi anda dan bengkokkan lutut anda. Putar lutut ke satu sisi sejauh mereka boleh pergi, dan tahan kedudukan sekurang-kurangnya 20 saat. Ambillah biasanya - jangan tahan nafas anda. Sebaik sahaja 20 saat telah berlalu, gerakkan lutut ke sisi lain selama 20 saat lagi.
2. Latihan aerobik
Di samping manfaat kardiovaskular, senaman aerobik adalah cara berdampak rendah untuk menguatkan otot punggung, kaki dan kaki anda. Menurut kajian pada September 2016 yang diterbitkan oleh BMJ Open, campur tangan senaman aktif - termasuk aktiviti aerobik seperti berjalan dan berbasikal - lebih kerap digunakan dalam terapi fizikal untuk rawatan herniasi cakera lumbar.
3. Crunches
Kekuatan perut adalah komponen utama belakang yang sihat. Tambahkan crunches sebagai latihan yang selamat untuk dilakukan dengan cakera herniated.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar datar dengan punggung lutut dan kaki di atas tanah. Tangan anda sepatutnya berada di dada anda. Kontrakkan otot-otot perut anda untuk mengetuk bahu dan lepaskan lantai, kemudian kembali ke kedudukan neutral. Jangan duduk di sepanjang jalan. Ulangi sebanyak 8 hingga 10 ulangan.
4. Supermans
Supermans menguatkan otot perut dan glute anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menurunkan semua empat. Kedua-dua lutut dan kedua-dua tangan perlu menyentuh tanah dalam kedudukan neutral. Perlahan lengan kiri lurus ke hadapan. Pada masa yang sama, angkat kaki kanan anda dan lunaskan ke belakang. Pegang kedudukan selama tiga saat dan kemudian lakukan bahagian lain. Lakukan 8 hingga 20 pengulangan setiap sisi.
5. Plank
Papan memantapkan otot teras yang menyokong tulang belakang anda, menjadikannya latihan yang selamat untuk dilakukan dengan cakera herniated.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di perut anda di atas lantai. Tarik diri anda pada siku anda, kemudian angkat kaki anda supaya hanya siku dan kaki anda menyentuh tanah. Pastikan lurus belakang anda, jangan biarkan pinggul anda terendam atau melengkung. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat.
6. Kembali Sambungan
Anda tidak perlu mengangkat tinggi untuk menguatkan otot anda dengan sambungan belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie menghadap ke bawah dengan tangan di belakang kepala. Naikkan dada anda dan ketatkan di atas tanah sambil pada masa yang sama menyerang glute anda untuk meningkatkan kaki anda. Lebih rendah, dan ulangi 8 hingga 10 ulangan.
