Remaja secara semulajadi membina otot pada kadar yang cepat. Hormon yang dihasilkan semasa remaja menanggung remaja dengan banyak hormon anabolik, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang menjadikan jisim otot membina mungkin. Elakkan penggunaan ubat-ubatan yang meningkatkan prestasi haram, dan tumpukan kepada pemakanan yang betul dan latihan latihan kekuatan. Rutin latihan kekuatan membantu meningkatkan tahap kecergasan dan komposisi tubuh anda, dan ini membantu anda mengembangkan tabiat yang sihat yang boleh anda bawa ke dewasa.
Langkah 1
Jadual temujanji dengan doktor anda dan jurulatih peribadi. Doktor anda boleh menangani apa-apa batasan atau pengubahsuaian yang mungkin perlu dilakukan sebelum berusia 15 tahun sebelum memulakan rejimen kecergasan. Jurulatih peribadi menawarkan nasihat pakar dan latihan mengenai membina massa otot, menggunakan berat dan mesin senaman dan menggunakan teknik yang betul.
Langkah 2
Ambil jumlah kalori yang sesuai setiap hari. Kalori adalah penting untuk perkembangan anda sebagai remaja dan perlu untuk pertumbuhan otot semasa program latihan. Lelaki aktif yang sederhana antara umur 14 dan 18 memerlukan 2, 400 hingga 2, 800 kalori setiap hari, manakala mereka yang bersenam dengan kelajuan yang kuat memerlukan sehingga 3, 200 kalori sehari, menurut Garis Panduan Diet Amerika Jabatan Amerika Syarikat.
Langkah 3
Termasuk satu hidangan protein dengan setiap hidangan. Protein membantu membaiki dan membina tisu otot. Pilih pilihan protein tanpa lemak, seperti ayam belanda, ikan, whey atau ayam tanpa kulit, untuk mengelakkan penambahan lemak berlebihan untuk makanan anda. Satu hidangan protein adalah kira-kira saiz penumbuk anda.
Langkah 4
Lakukan latihan latihan kekuatan tiga atau lebih kali seminggu selama kira-kira 45 minit. Bekerja badan atas dan bawah anda pada seli hari. Benarkan otot anda satu hari berehat untuk pulih sebelum bekerja lagi kumpulan otot yang sama. Gunakan pelbagai alat rintangan, termasuk beban bebas, kestabilan atau bola perubatan, tiub dan mesin. Laman web KidsHealth mengesyorkan mempunyai spotter yang tersedia apabila anda melakukan latihan dengan berat percuma atau mesin tertentu. Lakukan dua atau lebih set 10-12 ulangan untuk setiap senaman.
Langkah 5
Gunakan berat yang sesuai apabila anda bersenam. Berat harus cukup ringan untuk mengangkat 10 hingga 12 ulangan, tetapi cukup berat bahawa pengulangan beberapa terakhir adalah satu cabaran. Menggunakan bobot ringan dan pengulangan yang tinggi merangsang pertumbuhan otot tanpa overtraining.
Langkah 6
Lakukan senaman kompaun yang mensasarkan pelbagai otot dan sendi dalam pergerakan yang sama. Contohnya, senaman jongkong melibatkan beberapa otot di bahagian bawah badan, termasuk lutut, betis, quadriceps, glute, punggung bawah dan teras. Latihan-latihan ini membolehkan anda mendapatkan senaman sepenuh badan tanpa menghabiskan banyak masa di gym. Latihan kompaun juga dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
