Sel darah merah, atau RBC, mengangkut oksigen apabila anda menyedut organ dan tisu anda. Mereka juga membawa karbon dioksida oleh metabolik ke paru-paru, di mana gas dikeluarkan semasa anda menghembuskan nafas. RBCs hidup dalam sistem peredaran anda selama kira-kira 120 hari.
Sumsum tulang anda terus menghasilkan RBC baru untuk menggantikan mereka yang telah mencapai hayat jangka hayatnya semula. Makan makanan yang mengandungi nutrien tertentu yang diperlukan dapat membantu meningkatkan pengeluaran RBC sumsum tulang anda. Ini amat penting jika anda mempunyai anemia atau RBC yang rendah, yang disebabkan oleh satu atau lebih kekurangan nutrien.
Makanan kaya besi
Sum-sum tulang anda memerlukan besi untuk membuat hemoglobin, protein yang mengandungi besi dalam RBC yang membawa oksigen dan karbon dioksida. Di Amerika Syarikat, gandum dan banyak tepung lain diperkaya dengan besi.
Oleh itu, produk seperti bijirin sarapan pagi, keropok, pasta, roti dan barang bakar lain menjadi sumber makanan besi yang penting. Makanan lain yang kaya dengan zat besi termasuk:
-
Lean daging merah - daging lembu, anak domba
-
Badan organ - hati, buah pinggang, giblet
-
Makanan laut - kerang, tiram, kupang, sotong, ketam
-
Ikan - ikan teri, sardin, makarel
-
Ayam dan telur - angsa, emu, itik, ayam belanda, ayam belanda bumi
-
Kekacang - kacang tanah, kacang ginjal, kacang soya, tauhu, kacang hijau, kacang putih, kacang lima, kacang merah, kacang ayam
-
Sayuran - cendawan, kentang dengan kulit, daun bawang, bayam, tomato kering, Yerusalem artichokes, kale, sayur-sayuran, kimchi
-
Buah-buahan - berry goji kering, aprikot kering, pic kering, prun, kismis, buah zaitun, persimmons, buah ara
-
Kacang - kacang, kacang pain, hazelnut, pistachios, kacang badam, kacang macadamia, kacang, kacang
-
Benih - benih labu, benih labu, biji bunga matahari dan tahini, biji chia
Vitamin B12 Makanan Kaya
Vitamin B12, atau cobalamin, mengambil bahagian dalam banyak tindak balas biokimia di seluruh badan anda dan memainkan peranan utama dalam mereplikasi sel darah merah sumsum tulang - terutamanya dalam pertindihan bahan genetik, atau DNA, yang mesti berlaku sebelum sel-sel ini dibahagikan.
Kekurangan vitamin B12 menjadikan pengeluaran RBC tidak cekap, yang berpotensi membawa kepada anemia. Makanan berasaskan haiwan secara semulajadi mengandungi vitamin B12. Secara umum, daging merah yang kurus, daging organ, makanan laut dan ayam dengan tahap tinggi besi juga kaya dengan vitamin B12. Ikan yang tidak pernah disebut dengan paras B12 yang tinggi termasuk ikan hering, ikan tuna, ikan trout, ikan mas dan ikan salmon.
Makanan yang diperbuat daripada tepung yang diperkaya tinggi vitamin B12. Susu, keju dan produk tenusu lain juga membekalkan vitamin B12 makanan, sumber penting nutrien jika anda mengikuti diet vegetarian ovo-lacto.
Makanan Kaya Folat
Folat, atau vitamin B9, adalah satu lagi nutrien yang diperlukan untuk menghitung RBC biasa. Seperti vitamin B12, folat memainkan peranan penting dalam pendua DNA, satu langkah penting dalam menghasilkan sel darah merah baru. Walaupun kekurangan vitamin B12 lebih kerap, kekurangan folat juga boleh menyebabkan anemia. Apabila vitamin B12 kurang, asid folik aktif mungkin juga kurang.
Folat berlaku secara semulajadi dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan dan haiwan. Sumber haiwan yang baik folat sebahagian besarnya mencerminkan besi dan vitamin B12, iaitu daging, ayam, ikan, makanan laut, telur dan produk tenusu.
Makanan yang diperbuat daripada tepung bijirin yang diperkaya juga menyediakan sejumlah besar asid folat makanan, bentuk buatan manusia folat. Makanan tumbuhan lain yang belum disebutkan yang kaya dengan folat termasuk:
- Sayuran - edamame, asparagus, okra, kacang, endive, kale, collard, artichokes, sprout Brussels, bit, brokoli
- Kekacang - kacang fava, kacang pinto, kacang navy, kacang hitam, kacang, mentega kacang
- Buah-buahan - alpukat, jambu, mangga, anak buah, buah jeruk, delima, betik, buah ara, kiwi
- Kacang - kacangan campuran
Pertimbangan Diet lain
Selain besi, vitamin B12 dan folat, nutrien lain juga memainkan peranan dalam pengeluaran RBC, termasuk protein, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin C, kalsium, tembaga, kobalt, selenium dan zink.
Oleh itu, penting untuk makan makanan yang seimbang dengan pelbagai makanan untuk menyokong pengeluaran sel darah merah secara optimum. Berdasarkan keputusan ujian darah RBC, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin menawarkan cadangan diet, suplemen atau campur tangan lain untuk mengoptimumkan kiraan RBC anda.
