Sepuluh hari memberi anda masa untuk memulakan makanan anda dengan kalori tambahan dan untuk memulakan rutin kecergasan gim, tetapi mendapatkan lebih dari 1 hingga 2 paun dengan cepat adalah sangat mencabar dan bukan langkah pintar ke arah kesihatan yang baik.
Dapatkan berat badan pada kadar kira-kira 1/2 hingga 1 paun setiap minggu untuk menggalakkan perkembangan jisim otot yang sihat, bukan sahaja lemak badan. Mengambil berat badan boleh jadi sukar, jika tidak lebih, daripada kehilangan berat badan - terutamanya jika anda mempunyai selera ringan, gaya hidup aktif atau metabolisme yang tinggi secara genetik.
Buat Kelebihan Kalori
Mendapatkan 1 paun memerlukan anda mengambil 3, 500 kalori selain daripada apa yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Kebanyakan orang membakar antara 1, 600 hingga 3, 000 kalori setiap hari. Secara teorinya, untuk mendapatkan pound setiap hari, anda perlu makan antara 5, 100 dan 6, 500 kalori. Untuk meraih separuh daripada itu - hanya £ 5 dalam 10 hari - anda perlu meningkatkan pengambilan anda dengan 1.750 kalori yang masih banyak dan harganya antara 3, 350 dan 4, 750 kalori.
Hanya menambahkan kalori dari mana-mana sumber akan menyebabkan berat badan anda meningkat, tetapi pelan bunyi menekankan kalori tambahan dari kebanyakan makanan keseluruhan, sihat, khususnya bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, pengganti tenusu atau bukan tenusu, lemak tak tepu dan protein yang rendah jenuh lemak.
Walau bagaimanapun, lebihan 250- hingga 500 kalori yang sederhana setiap hari, bagaimanapun, akan membantu anda memperoleh dari kira-kira 3/4 hingga 1.5 paun dalam masa 10 hari. Anda boleh menambah kalori ini dengan keseluruhan, makanan yang tidak diproses dan tanpa merasa tidak selesa sepenuhnya.
Tambah Kalori Sihat untuk Makanan
Semasa makan, meningkatkan saiz bahagian - terutama protein dan bijirin keseluruhan - sebanyak 10 hingga 20 peratus. Secara alternatif, tingkatkan kiraan kalori makanan yang sedang anda makan. Pilih kalori yang lebih tinggi, makanan sihat apabila diberi pilihan. Pergi untuk cabai bukan sup mi ayam; memilih roti tebal, bijirin penuh bukan roti putih; tuangkan semangkuk granola dan bukannya serpih jagung; mempunyai hidangan brokoli yang dihiasi dengan keju cair dan bukannya salad salad kecil dengan berpakaian di sisi.
Tambah bahan kalori tinggi ke resipi kegemaran anda untuk menggalakkan penambahan berat badan. Tambah walnut dan kismis kepada oat; menyebarkan mentega kacang pada muffin seluruh gandum pagi anda; telur hancur atas dengan keju; tambah alpukat untuk salad atau sandwic anda; taburkan biji bunga matahari pada salad anda; melemparkan pasta dalam minyak zaitun sebelum menambah sos; rebus roti dalam minyak zaitun yang berpengalaman; atau tambah susu bubuk untuk kaserol kegemaran anda. Dua sudu mentega kacang menambah 190 kalori, satu ons keju cheddar menambah 114 kalori dan 1/4 cawan biji bunga matahari menambah kira-kira 200 kalori.
Makan lebih kerap
Graze dan snek lebih kerap menambah kalori. Sebilangan kecil kacang, bekas yogurt, keropok keju dengan keropok gandum tenunan atau sandwich mentega kacang di seluruh gandum adalah makanan ringan mudah alih yang mengandungi protein untuk pertumbuhan otot dan karbohidrat untuk tenaga.
Satu snek pra-tidur yang berkualiti, sebagai tambahan kepada satu pertengahan pagi dan tengah hari, akan membantu anda mendapatkan berat badan yang sihat sebanyak mungkin dalam 10 hari. Daripada tanpa memikirkan kadbod ais krim atau beg cip di hadapan televisyen, memilih keju kotej dengan kismis, tarikh dengan mentega badam, atau smoothie dibuat dengan berry beku, pisang, kefir dan madu.
Bermula Dengan Latihan Berat
Weight training membantu penambahan berat badan dengan menggalakkan perkembangan jisim otot. Anda tidak boleh membuat keuntungan dalam tempoh 10 hari, tetapi program baru boleh berubah menjadi rutin jangka panjang.
Rancang sekurang-kurangnya empat sesi untuk tempoh 10 hari berlaku pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Sasarkan setiap kumpulan otot utama dengan sekurang-kurangnya satu set empat hingga lapan pengulangan menggunakan berat berat yang menjadikannya hampir mustahil untuk diselesaikan dengan bentuk yang baik. Latihan seperti squats dan lift mati berfungsi badan rendah anda; papan, kelainan dan kayu kayu berfungsi dengan teras anda; dan pushups dan baris menguatkan bahagian atas badan anda.
Selepas satu senaman keras, anda mungkin dapat melihat pembengkakan - atau pam - dalam otot anda yang berlangsung selama beberapa jam. Bengkak ini adalah hasil daripada cecair yang tergesa-gesa untuk menangani trauma yang dicipta oleh latihan rintangan. Pam itu adalah sementara, jadi pertimbangkan masa latihan anda untuk bertepatan dengan aktiviti yang berkaitan dengan sebab anda mendapatkan berat badan, seperti pertunjukan bina badan, pukulan foto atau tarikh panas.
