Kolam adalah sukan yang memerlukan banyak ketahanan dan menggunakan otot-otot di seluruh tubuh anda. Membelanjakan banyak masa di kolam yang mungkin bekerja pada pukulan yang berlainan adalah kunci kepada masa yang lebih cepat. Untuk masa-masa apabila anda tidak boleh sampai ke kolam renang, atau hanya mahu mencampurkan rutin anda, anda boleh bekerja pada otot renang anda dan ketahanan di luar kolam renang juga. Pelbagai latihan latihan berat badan dan calisthenics akan menguatkan dan mengharungi badan anda untuk berenang, jadi anda tidak perlu ketinggalan ketika kolam tidak tersedia.
Langkah 1
Pegang barbeku atau dumbbell dengan cengkaman overhand dan bengkokkan di pinggang dengan kaki anda di sekitar lebar bahu. Bengkokkan lutut anda sedikit dan jaga belakang lurus. Tarik berat badan ke bahagian tengah dada anda, peras otot belakang anda. Kurangkan berat dan ulangi.
Langkah 2
Genggam bar pull-up dengan cengkaman tangan dan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Tarik berat badan anda ke bar, berhenti apabila bar itu walaupun dengan bahagian atas dada anda. Kurangkan perlahan-lahan dan ulangi. Lakukan senaman dengan cengkaman bawah tangan juga.
Langkah 3
Berbaring di belakang dengan lengan anda di sisi atau tangan di belakang kepala anda. Meluruskan kaki anda di hadapan anda dan dengan cepat melepaskan kaki anda ke atas dan ke bawah. Jauhkan kaki anda dari semasa ke semasa.
Langkah 4
Berdiri dalam pendirian lebar bahu dengan dumbbell ringan di setiap tangan. Angkat dumbbells keluar di hadapan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, dan perlahan-lahan mensimulasikan pergerakan dada.
Langkah 5
Posisikan diri anda dalam pendirian biasa dengan tangan anda tentang menggandakan lebar bahu anda. Turunkan badan anda sehingga lengan anda berada pada tahap 90 darjah, tekan semula dan ulangi.
Langkah 6
Berdiri pada satu kaki, dengan kaki yang lain bengkok dan keluar di hadapan badan anda. Sapukan sejauh yang anda boleh pergi, atau sehingga paha anda selari dengan lantai. Tolak kembali ke permulaan dan ulangi. Pegang tangan anda untuk keseimbangan yang diperlukan dan lakukan kedua-dua kaki.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Dumbbells
Barbell
Petua
Gunakan berat ringan pada semua latihan menggunakan rintangan, dan sekurang-kurangnya 15 repetisi pada semua senaman untuk membantu membina ketahanan.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
