Sekiranya punggung anda sakit dan lelah, otot lemah mungkin disalahkan. Spinae erector adalah otot-otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang dan merupakan otot utama yang membantu anda bangkit ketika anda membungkuk. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, otot-otot ini menjadi lemah, yang membuat anda berisiko untuk ketegangan belakang. Untuk mengurangkan sakit dan mencegah kecederaan, tambahkan beberapa latihan spinae penguatan semula kepada rutin anda.
1. Anjing Burung
Latihan anjing burung bukan hanya nada spinae erektor tetapi juga membina kekuatan sepanjang inti anda.
CARA MELAKUKAN: Turun di lantai di atas tangan dan lutut anda. Tangan anda harus selaras dengan bahu anda; lutut anda sepatutnya selagi tangan anda. Naikkan lengan kanan anda dengan ibu jari anda menunjuk ke siling dan lengan anda lurus. Pada masa yang sama, perlahan-lahan menaikkan kaki kiri anda sehingga lurus di belakang anda sejajar dengan lantai. Pegang kedudukan untuk kiraan dua; kemudian bahagian bawah dan beralih. Ulang lapan hingga 12 kali pada setiap sisi.
2. Rayuan Superman
Superman rawan menguatkan otot di sepanjang tulang belakang anda. Untuk membuat senaman spinae ini lebih selesa, berbaring di karpet atau tudung tuala dan letakkan di bawah tulang kemaluan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie menghadap ke lantai. Dalam gerakan lancar dan perlahan, angkat kedua-dua lengan dan kedua-dua kaki dari lantai. Gunakan otot belakang anda, bukan kaki dan otot lengan anda, untuk melakukan kerja. Pegang kiraan dua dan perlahan-lahan turunkan lengan dan kakinya. Ulang lapan hingga 12 kali.
Jika ini terasa terlalu keras, mulailah mengangkat hanya lengan kiri dan kaki kanan anda. Rendah; kemudian berpindah sisi. Akhirnya, anda akan membina kekuatan untuk mengangkat semua anggota badan anda sekaligus.
3. Berdiri Superman
Senaman spinae ini juga membantu meningkatkan keseimbangan anda. Untuk memulakan, anda mungkin perlu menyimpan satu tangan di kerusi atau meja untuk keseimbangan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang anda. Perlahan-lahan bersandar ke depan sambil memanjangkan kaki kiri anda di belakang anda sejajar dengan lantai. Pada masa yang sama, sampai ke lengan kanan anda lurus di hadapan anda; lengan atas anda harus berada di dekat telinga anda, dan mata anda harus difokuskan ke lantai. Pegang kedudukan untuk kiraan lima, kembali ke berdiri dan kemudian beralih sisi. Ulang lapan hingga 12 kali pada setiap sisi.
4. Deadlift
Untuk melakukan deadlift berbentuk kaki lurus, mulakan dengan menggunakan berat 3-5 kilogram. Elakkan menggunakan berat badan terlalu banyak apabila anda memulakan latihan ini atau anda akan menyerang belakang anda. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambahkan lebih banyak berat badan, jika dikehendaki.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Untuk memulakan, berdiri dengan lurus belakang, bahu anda kembali dan kaki anda lebar pinggul. Pegang berat sehingga mereka berehat longgar pada paha atas anda. Tarik ke hadapan di pinggang sehingga badan anda selari dengan lantai. Benarkan berat untuk digantung secara semula jadi.
Jangan merosakkan atau mengetuk bahu anda, mengunci lutut atau bengkok di bahagian belakang. Jeda dan kemudian gunakan otot belakang untuk meningkatkan diri anda kembali ke berdiri. Sekali lagi, jaga belakang anda lurus ketika anda muncul. Ulang lapan hingga 12 kali.
