Walaupun band Queen mengambil wanita derriere, sesetengah orang mungkin lebih suka mempunyai sedikit kecacatan. Ini adalah benar jika otot-otot gluten kebanyakannya diliputi dalam lapisan bantal, perlindungan lemak. Ia mungkin membolehkan anda duduk dengan selesa dan menghalang anda untuk mendarat keras, tetapi apabila terdapat terlalu banyak perkara yang baik, anda mungkin mahu mengambil tindakan dengan senaman yang lebih kecil.
Membuat pantat anda lebih kecil kemungkinan besar akan menghalang anda menurunkan berat badan, yang paling baik dicapai melalui kawalan kalori dan disokong oleh senaman. Walaupun tidak ada perkara seperti "pengurangan tempat" - dapat menargetkan kawasan tertentu untuk mengurangkan - kata ExRx.net, beberapa latihan akan menguatkan bahagian belakang anda sementara diet yang dikawal kalori yang sihat akan membantu mengecutkan sel-sel lemak tersebut.
Mendaki
Tindakan memanjat menarik glutes, hamstrings, betis dan abs, toning seluruh badan rendah anda. Letakkan dalam 30 minit sehari, lima hari seminggu, dan anda telah mencapai bahagian aerobik Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk rakyat Amerika. Apa lagi, anda akan membakar sejumlah besar kalori: 237 kalori dalam setengah jam pada mesin langkah.
1. Squats: Oldie But Goodie
Squats mungkin yang paling kurang dihargai latihan besar. Mereka berhak untuk berada di dewan latihan kemasyhuran bersebelahan dengan push-ups dan sit-ups kerana mereka benar-benar mengaktifkan badan yang lebih rendah, termasuk glutes, hamstrings dan quadriceps.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki di pinggul dan belakang lurus tetapi tidak tegar. Perlahan-lahan membengkok di lutut sambil berhati-hati untuk menjaga mereka selama pergelangan kaki anda; ini membantu mencegah kecederaan. Apabila anda turun ke kedudukan duduk, biarkan berat badan anda beralih ke tumit anda sambil sampai ke lantai yang anda boleh. Pegang kedudukan di bahagian bawah sebelum kembali untuk memulakan kedudukan.
2. Lateral Step-Up
Dengan memerlukan otot-otot pinggul untuk bergerak secara beransur-ansur, latihan ini mengaktifkan dua peluncur yang lebih kecil, iaitu medius dan minimus, melaporkan Majlis Latihan Amerika.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari langkah atau platform langkah. Ia harus pada ketinggian di mana paha anda selari dengan lantai apabila anda meletakkan kaki anda di atasnya. Pusatkan kaki kanan anda di atas langkah dan tarik ke bawah ke bawah seluruh kaki, aktifkan otot pinggul kanan ketika anda meluruskan kaki. Turun perlahan-lahan untuk memulakan kedudukan dan ulangi dengan kaki yang lain. Anda boleh memegang dumbbells di setiap tangan semasa anda melakukan senaman.
3. Single-Leg Romanian Deadlifts
Latihan ini memaksimumkan pergerakan pinggul sebelah-ke-sisi sambil memperkuat teras dan keseimbangan sokongan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di tangan kiri anda dan tanamkan kaki kanan dengan kuat di atas tanah. Dengan belakang lurus tetapi fleksibel, sedikit bengkok kaki ditanam dan berpusing ke depan, memanjangkan kaki kiri di belakang anda sambil membiarkan dumbbell berfungsi sebagai penimbang. Apabila batang tubuh anda selari dengan lantai, kaki belakang kembali dan kembali ke posisi permulaan.
