Itu sakit di belakang rendah anda selepas duduk di meja sepanjang hari tidak dalam imaginasi anda. Otot ketat boleh menyebabkan kelonggaran yang lemah dan kadang-kadang kesakitan, menjadikannya sukar untuk melalui hari anda. Ketegangan otot boleh berkembang selepas kecederaan, tetapi lebih kerap, ia berlaku apabila badan anda berada dalam satu kedudukan untuk jangka waktu yang lama - seperti bekerja di komputer sepanjang hari.
Otot ketat boleh menyebabkan anda duduk dengan postur yang lemah, termasuk belakang yang rendah. Duduk di postur ini meletakkan tekanan pada tulang belakang anda, yang boleh menyebabkan kesakitan. Bengkak belakang yang rendah meningkatkan fleksibiliti, yang mungkin dapat membantu mencegah sakit belakang di jalan. Regangkan sehingga anda merasakan sensasi menarik yang kuat tanpa rasa sakit.
1. Duduk Kerusi Stretch
Peregangan kerusi duduk dengan mudah boleh dilakukan sepanjang hari kerja.
- Pilih kerusi tanpa roda atau lekukan tangan. Duduk terus di pinggir kerusi.
- Memegang tangan anda di hadapan anda, perlahan-lahan membengkokkan ke hadapan di pinggul anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang anda yang rendah. Anda mungkin perlu menyebarkan kaki anda sedikit lebih luas, bergantung kepada sejauh mana anda dapat membengkokkan. Benarkan dagu anda jatuh ke arah dada anda.
- Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, dan perlahan-lahan duduk kembali. Ulangi penyambungan ini tiga kali.
2. Duduk Single-Side Stretch
Setiap sisi belakang yang rendah boleh diregangkan secara individu dengan peregangan satu sisi duduk.
- Duduk di atas permukaan yang kukuh dengan lutut dan kaki lutut anda tersebar dengan selesa. Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tumit ke arah badan anda.
- Jangkau ke jari kaki kiri dengan kedua-dua tangan. Jangkitkan ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian belakang belakang rendah anda. Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang sangat ketat, anda mungkin berasa meregang atau sakit di belakang paha anda. Bengkokkan lutut kiri anda sedikit demi sedikit untuk mengurangkan tekanan pada bahagian belakang.
- Pegang selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali dan tukar kaki untuk meregangkan sebelah kanan belakang belakang anda.
3. Cat Stretch
Beberapa pose yoga adalah berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti di belakang rendah anda, bermula dengan regangan kucing. Keamatan peregangan ini dapat dengan mudah disesuaikan dengan tahap fleksibiliti semasa anda.
- Poskan diri di tangan dan lutut anda. Tangan anda sepadan dengan bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
- Perlahan-lahan bernafas dan lengkungkan punggung anda, supaya dagu anda jatuh ke arah dada anda. Hentikan apabila anda merasakan peregangan yang kuat di belakang rendah anda.
- Exhale perlahan-lahan. Biarkan perut anda turun ke tanah dan lihat ke arah siling.
- Ulangi pergerakan ini untuk lima nafas perlahan.
4. Doa Regangkan
Pagar doa dilakukan dalam kedudukan berlutut. Elakkan peregangan ini jika anda mengalami sakit lutut.
- Berlutut pada permukaan yang kukuh tetapi padat, seperti tikar yoga. Arahkan jari kaki anda sehingga perut anda berehat di atas tanah.
- Duduk kembali pada tumit anda. Bend depan dan biarkan dada anda berehat di paha anda.
- Letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda, dengan siku lurus. Jari jari anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di belakang belakang anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
- Berjalan tangan anda pada sudut untuk menyasarkan otot pada setiap sisi belakang rendah anda. Berjalan tangan ke hadapan dan ke kanan untuk menyasarkan otot belakang rendah kiri dan sebaliknya.
5. Ringan Tekan-Up
Press-up rawan meningkatkan lanjutan belakang rendah, atau kemampuan anda untuk membungkuk ke belakang.
- Berbaring di perut anda pada permukaan yang empuk, empuk. Bend siku anda dan bawa tangan anda di bawah bahu anda.
- Jaga belakang anda dengan santai dan perlahan-lahan meluruskan siku anda sejauh mungkin untuk mengangkat dada anda dari tanah. Pastikan pinggul anda bersentuhan dengan tanah sepanjang pergerakan.
- Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat kembali ke tanah. Ulang tiga kali.
