Adakah anda ingin kehilangan lemak di bahagian atas badan? Oleh kerana lemak badan atas boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan, ia adalah idea yang baik untuk bekerja untuk menurunkan peratusan lemak badan anda dan menjadi lebih kencang - tetapi hanya jika anda melakukannya dengan cara yang betul. Terdapat tiga langkah yang boleh anda ambil untuk mempromosikan pembakaran lemak badan atas.
Kenali Komplikasi Kesihatan Potensial
Lemak badan atas - lemak yang berlebihan di sekitar lengan, dada dan belakang - adalah kebimbangan umum bagi ramai orang. Jika anda pernah merungut bahawa anda mempunyai "sayap kelawar, " atau kelebihan lemak yang meleleh dari kawasan antara bahu dan siku, anda mungkin memahami dilema ini. Lemak badan atas dapat menurunkan keyakinan diri dan memberi anda gambaran tubuh yang negatif.
Tidak kira di mana anda membawa kelebihan lemak badan anda, ia juga boleh membentangkan lebih daripada masalah kosmetik. Menurut Obesity Action, walaupun penurunan berat badan 5 hingga 10 peratus dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang baik dan tahap penurunan trigliserida, zarah seperti lemak yang dapat membuat Anda berisiko untuk serangan jantung dan stroke.
Dan Harvard Health Publishing menegaskan bahawa lemak visceral (yang terletak di antara organ perut anda) boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular - sehingga kehilangan lemak itu boleh membuat anda lebih sihat.
Lemak badan atas secara amnya boleh menjadi tanda amaran. Lagipun, jika anda mempunyai lemak badan atas lebih tinggi, anda mungkin mempunyai lemak badan yang berlebihan di tempat lain juga. Artikel Tindakan Obesiti menjelaskan bahawa kehilangan lemak badan yang berlebihan mempunyai manfaat lain juga; ia boleh meningkatkan keradangan dan boleh meningkatkan apnea tidur.
Anda mungkin lebih bermotivasi untuk kehilangan lemak badan atas sebaik sahaja anda menyedari bahawa lemak berlebihan boleh memainkan peranan dalam menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Dan jika anda melihat cermin ketika memakai tangki atas dan tidak menyukai apa yang anda lihat, itulah satu lagi tanda bahawa sudah tiba masanya untuk bekerja untuk mengurangkan lemak badan atas anda.
Senaman secara teratur untuk Kurangkan Lemak
Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar orang dewasa melakukan senam intensitas sekurang-kurangnya 150 minit seminggu; Latihan kekuatan, yang dapat membantu pembakaran lemak di bahagian atas badan, harus fokus pada sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Senarai disingkat latihan ini boleh membantu menguatkan belakang, dada, lengan dan bahu:
- Push-up dan variasi push-up
- Dumbbell terbang
- Akhbar ketenteraan
- Keriting Bicep
- Mematikan tricep
- Tarik-up
- Akhbar di atas
Terdapat banyak latihan atas badan lain yang anda boleh lakukan juga untuk terus membakar lemak badan atas. Harvard Health Publishing juga menerangkan bahawa "tempat latihan" (cuba memperbaiki satu kawasan tertentu badan anda dengan senaman yang disasarkan, seperti sit-up) tidak berkesan.
Untuk benar-benar mengurangkan lemak badan bahagian atas dan meningkatkan kesihatan anda, anda perlu mengambil pendekatan yang lebih luas, memikirkan kecergasan dan kesihatan anda secara keseluruhan dan bukan khusus mensasarkan satu kawasan. Oleh kerana seluruh badan anda menjadi lebih sesuai, lemak badan atas anda akan mula mengurangkan juga, menurunkan peratusan lemak badan atas anda.
Selain latihan kekuatan dengan berat, anda boleh melakukan latihan latihan intensitas tinggi (HIIT). Latihan HIIT biasanya dibuat sebagai litar, kata ACE Fitness; Sebagai contoh, anda boleh melakukan 10 wakil setiap enam latihan yang berlainan.
Apabila anda telah selesai semua latihan, mulakan dan lakukan litar lagi. HIIT boleh membantu anda kehilangan lemak badan atas kerana ia menggabungkan latihan kekuatan, mengimbangi otot anda dan bekerja seluruh badan anda.
Makan Kalori Berkualiti Tinggi
Untuk mempromosikan pembakaran lemak atas badan dan untuk melakukannya dengan cepat, penting juga untuk memberi tumpuan kepada pemakanan, bukan sekadar latihan. Klinik Cleveland menjelaskan pentingnya mengenali pelbagai jenis kalori: Gula kalori menyebabkan simpanan lemak, sedangkan kalori dari lemak dan protein menggalakkan pembakaran lemak. Makanan keseluruhan adalah lebih rendah daripada kalori daripada makanan yang diproses dan lebih tinggi dalam kandungan nutrien.
Pencegahan Pejabat dan Promosi Kesihatan mengesyorkan makan pelbagai protein, seperti makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan serta biji benih. Anda juga harus berusaha untuk memakan buah-buahan, pelbagai jenis sayuran, bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan minyak sihat. Cobalah untuk mengambil kurang daripada 10 peratus kalori setiap hari dari gula tambahan.
Dengan mematuhi diet yang berat dalam makanan seperti ini dan kerap bekerja (memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dan HIIT), anda boleh mempromosikan pembakaran lemak dan mengurangkan peratusan lemak badan atas anda, mengurangkan kedua-dua lemak penderita dan lemak yang anda dapat lihat. Keyakinan semasa memakai tangki atas dan kesihatan yang lebih baik? Itulah menang-menang.
