Makan lima hidangan kecil apabila anda cuba menurunkan berat badan boleh membantu mencegah anda daripada merasa kekurangan atau terlalu lapar. Ia juga boleh membantu menstabilkan gula darah dan tahap tenaga anda sehingga mengehadkan pengambilan kalori keseluruhan anda lebih mudah diurus. Makan makanan berganda tidak semestinya membawa kepada penurunan berat badan daripada strategi makan lain. Tetapi, jika idea ragut tetap sesuai dengan jadual anda dan merangsangkan kebimbangan anda bahawa anda akan merasa lapar dan dilucutkan ketika melakukan diet, menggunakannya untuk membantu anda menurunkan berat badan.
Kerap Makan dan Kelebihan Makan
Strategi makan lima makanan kecil sehari tidak, bagaimanapun, menyebabkan penurunan berat badan. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mencatat pada bulan Mac 2011 bahawa kekerapan makan seolah-olah tidak memberi kesan kepada komposisi badan dalam orang yang tidak bersenam. Anda tidak membakar lebih banyak kalori dengan memakan makanan kecil lebih kerap, dan tidak mengalami peningkatan kadar metabolisme anda sebagai hasilnya.
Kajian Februari 2013 yang diterbitkan dalam Obesiti mendapati bahawa makan sehingga enam kali sehari tidak merangsang pembakaran lemak yang lebih besar dan boleh menyebabkan anda makan lebih daripada yang anda lakukan. Ini mungkin kerana makanan sering di dalam fikiran anda, dan anda memberi perhatian lebih kepada isyarat masa berbanding petunjuk kelaparan yang benar.
Perancangan Lima Makanan Kecil
Jika anda komited untuk mengalami pro makan lima makanan kecil sehari untuk penurunan berat badan, langkah pertama anda adalah untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk selamat kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Kalkulator dalam talian boleh membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda dengan mengambil kira saiz, umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
Keputusan penurunan berat badan apabila anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan untuk penyelenggaraan; mengambil 3, 500 kalori lebih sedikit, atau kira-kira 500 kurang sehari selama seminggu, dan anda akan kehilangan satu paun. Oleh itu, tolak 500 hingga 1, 000 kalori dari jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda untuk menentukan pengambilan jumlah kalori harian anda untuk penurunan berat badan. Sebarkan matlamat kalori ini dengan lima untuk menentukan berapa banyak kalori yang boleh dimakan pada setiap hidangan. Sebagai contoh, jika anda menentukan bahawa anda memerlukan 2, 200 kalori untuk mengekalkan berat badan anda, makan antara 1, 200 dan 1, 700 kalori jumlah sehari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun per minggu. Setiap hidangan kemudian mengandungi kira-kira 300 kalori.
Anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari; kurang daripada jumlah ini membawa kepada tenaga yang rendah, kehilangan otot dan kekurangan nutrien yang mungkin. Sekiranya defisit kalori anda akan membawa anda kurang daripada 1, 200 kalori, ubahlah matlamat anda untuk penurunan berat badan yang lebih perlahan tetapi lebih sihat.
Komposisi Setiap Makan Kecil
Merancang untuk menghasilkan makanan kecil yang lengkap dan memuaskan. Elakkan kesulitan membuat makanan kecil daripada makanan ringan yang mudah diambil; anda mungkin akan menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda perlu menurunkan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Mei 2012 mendapati bahawa orang yang sering terlibat dalam makanan ringan selain makanan mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi. Risiko ini adalah yang paling besar untuk makanan ringan yang memakan makanan khas yang diproses. Makanan ringan ini biasanya tidak kaya dengan nutrien atau mengisi.
Sampel Makanan Kecil
Setiap hidangan kecil untuk penurunan berat badan perlu mengandungi 2 hingga 4 auns protein tanpa lemak, 1 atau lebih cawan sayur-sayuran segar, kira-kira 1 hingga 2 sudu lemak tidak tepu yang sihat dan 1/2 cawan bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji. Buah segar boleh berdiri di satu atau dua daripada lima hidangan untuk sayur-sayuran segar. Jumlah yang tepat yang anda makan pada setiap hidangan bergantung kepada kuota kalori harian anda.
Sampel mini boleh terdiri daripada dua tortilla jagung yang dibalut dada ayam yang dihiasi dengan 1/4 alpukat dan salad dicincang; Yogurt Yunani dihiasi dengan blueberries dan walnut; semangkuk oat dengan susu, badam dan strawberi di samping putih telur hancur; Roti bakar 100 peratus keseluruhan gandum dihiasi dengan kalkun deli dihiasi, alpukat dan daun bayam; 2 cawan sayur-sayuran berdaun dihiasi dengan beberapa auns steak yang dihiris, tomato anggur, lada paprika dan biji bunga matahari; smoothie dibuat dengan bayam, santan, 1/2 dari pisang, beri, makanan flax dan protein whey; atau tepung tahu dari quinoa dengan sayur-sayuran goreng.
Latihan, Makanan Kecil dan Berat
Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mencatat bahawa walaupun orang yang tidak aktif tidak melihat kesan penurunan berat badan akibat peningkatan kekerapan makanan, orang yang aktif yang membatasi kalori mungkin kehilangan jisim badan yang kurang berat dan lebih banyak lemak ketika mereka menempati lima makanan kecil setiap hari. Kajian terhad telah dijalankan ke atas kenapa makanan kecil sering memberi manfaat kepada atlet lebih daripada orang yang tidak aktif. Sekiranya anda aktif, merancang untuk makan dua daripada lima hidangan anda di sekitar masa latihan anda - makan sedikit jam sejam sebelum mempromosikan tenaga dan makanan kecil selepas itu untuk memudahkan pembaikan otot dan mengisi semula tenaga tenaga anda.
